安眠に必要なのは「●●ホルモン」だった!

suimin3

以前、少しだけ「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンについてお話ししました。
実はメラトニンは、セロトニンというホルモンを元につくられています。
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれていますが、このセロトニンの分泌が、メラトニンの分泌、つまりは良質な睡眠に関わってきます。

今回は、良質な睡眠のためのホルモン、メラトニンとセロトニンについてお話しします。

睡眠ホルモン、メラトニン

メラトニンは、ホルモンの一つで脳の松果腺(しょうかせん)から分泌され、サーカディアンリズム(概日リズム(がいじつリズム)。カラダの基本的な働きを変化させる約24時間のリズムのこと)を調節しています。
日中はあまり分泌せず、夜になり暗くなると分泌量が増え、メラトニンが脈拍・体温・血圧・呼吸数などを低下させることで、睡眠の準備ができたとカラダが認識し、眠りにつくことができるのです。
夜眠りにつく時間に合わせて、カラダが自然と分泌の量をコントロールすることで、適切な時間に眠りにつけるようになっているわけです。

また、最近はメラトニンが高い抗酸化力を有することから、全身に行き渡ることのできる抗酸化物質として注目を集めています。
睡眠のためだけでなく、私たちの美容と健康にとても重要なホルモンなのですね。

では、このメラトニンを効率よく分泌するにはどうすればよいのでしょうか?

幸福ホルモン、セロトニン

メラトニンはセロトニンを元に合成されるため、メラトニンをたくさん分泌したい場合はたくさんのセロトニンが必要となります。
セロトニンは、同じ神経伝達物質であるノルアドレナリン(恐れ・怒りなど)やドーパミン(快楽、喜びなど)の暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質で、セロトニンが不足すると、怒りっぽくなる・イライラする、快楽から抜け出せず依存症に陥るなどの症状が起こりやすくなってしまいます。
セロトニンがしっかり働くと、心が落ち着き、幸せな気分になるため「幸福ホルモン」と呼ばれているのです。
睡眠のためだけでなく、とても重要なセロトニンを増やすためには、以下のことを取り入れてみましょう。

○太陽の光をしっかり浴びる
太陽の光(または、同様の光・明かり)が目から入ると、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化します。
昼夜逆転の生活や、日中に屋内にこもって太陽光を浴びない生活をしていると、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうので気をつけましょう。
直射日光である必要はないので、時間のない方はカーテンを開けて部屋を明るくすればOKです。
太陽光を浴びる際は、屋外に出るときはもちろん、室内にいる場合でも、長時間浴びる場合や紫外線の強い時期にはUVケアを怠らないようにしましょう。

○トリプトファンを摂取する
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸からつくられているため、セロトニンをたくさんつくるには、トリプトファンを含む食品をたくさん摂取することが大切です。
トリプトファンは、肉や魚などの動物性たんぱく質、ご飯・小麦といった穀物、チーズや牛乳などの乳製品、豆やナッツ類、など多くの食品に含まれているので、様々な食材をバランスよく食べるようにしましょう。

○運動をする
以前、良い睡眠のためには運動が大切だと話しましたが、実はその理由の一つがセロトニンで、リズミカルに繰り返される運動により、セロトニンの分泌が活性化することが分かっています。
ウォーキングやスクワット、自転車こぎなどの軽い運動、深呼吸を促すヨガ、大きな声で歌うことなどもオススメです。
また、食事の際、しっかり「噛む」ということもリズミカルな繰り返し運動になります。

○グルーミング
グルーミングとは群れ内でおこなう毛繕いなどのことで、要は家族間・夫婦間・恋人間などでおこなうスキンシップです。
人との触れ合いがセロトニンの活性化に効果があるといわれています。
メールや電話でのコミュニケーションもいいですが、直接会って触れあうことも大切ですよね!

○腸内環境を整える
実は、セロトニンの90%以上は腸内でつくられています。
そのため、腸内環境を整えること、腸(お腹)を冷やさないということは、とても重要です。

メラトニンとセロトニン、どちらも睡眠には欠かせないホルモンなのですが、実は、セロトニンの分泌には男女差があります。
なんと女性は男性の52%ほどしか産生能力がなく、さらにトリプトファンが不足すると、脳内セロトニン合成が男性より大幅に減少するともいわれています
絵巻「病草紙」で不眠に悩んでいたのも女性でしたし、不眠に悩む女性が多い原因のひとつかもしれませんね。

睡眠は美容と健康を考える上ではとても重要な要素です。
女性の皆さまは、特にお気を付けくださいね!

(キレイ研究室 研究員:船木)

関連記事
寝不足=太るってホント?!更にアレまで下がるんです!
眠れない方必見!ぐっすり眠るためのポイント5つ、教えます!

関連記事

ピックアップ記事

171005asa

2017.10.5

サーカディアンリズムとは

「サーカディアンリズム」という言葉を聞いたことがありますか? 私たち地球上の生物は、地球の自転によってつくり出される昼と夜の光環境に適応す…

おすすめ記事

カテゴリー

ページ上部へ戻る