ローカロリーで栄養豊富!夏の新定番ズッキーニ

zucchini

馴染みがないから、と避けていたらもったいない!ズッキーニはヘルシーで栄養豊富な花まる野菜なんです。

近頃、昔から食べられているなじみの深い野菜以外に、外国からの野菜をスーパーで見かける機会が増えましたよね。

中国野菜であるチンゲン菜や空芯菜なども、当たり前のように並んでいますし、エシャロットやチコリ、ルッコラといった西洋野菜を料理に使われる方も多いのではないでしょうか?

今回のテーマであるズッキーニも、最近ポピュラーになってきた西洋野菜のひとつ。

今日はズッキーニの栄養価や食べ方など、お話ししていきたいと思います。

 

実はかぼちゃの仲間! ズッキーニ

zucchini5きゅうりのような、緑色で細長い外見のズッキーニ(黄色いタイプもあります)。

きゅうりと同じウリ科の野菜なのですが、ズッキーニはウリ科カボチャ属なため、きゅうりよりもカボチャに近い野菜なのです。

カボチャの仲間ということで、鮮やかな緑の外見に対し、真っ黄色な中味を想像される方もいらっしゃるかもしれませんが、中味は白。

スイーツに利用されることも多い、甘みの強いカボチャとは異なり、あっさりしたクセのない味で、さまざまな料理に使いやすい野菜といえます。

気になるのは含まれる栄養ですが、残念ながらカロテンの含有量が320μg/100gと、緑黄色野菜の基準である600㎍/100gを下回るため、緑黄色野菜には含まれません。※1㎍(マイクログラム)=0.001mg

(余談ですが、この基準によると、実は緑黄色野菜の代表格に思えるピーマンも当てはまらないのですが、摂取回数が多い野菜であることから、緑黄色野菜とされているそうです。ちなみに、アスパラやトマトも同じです。意外!)

しかし、βカロテンという抗酸化力の高い成分が、アスパラと同程度含まれており、現代人に不足しがちな栄養素が摂取できる野菜であることは変わりません。

また、ズッキーニはカリウムが豊富で、塩分の摂り過ぎが気になる方にもお勧めできます。

その他うれしいポイントとしては、糖質がとても少ないということ。

甘味の強い西洋カボチャと比べると、1/10程度しかありません。

ダイエットを意識し、糖質制限をなさっている方も最近増えましたよね。

白米やパンの摂取を控えるのはもちろん、ジャガイモやにんじんなど糖質の多い野菜を避けている方もいらっしゃるかと思いますが、ズッキーニは心置きなく食べることができる野菜といえます。

カロリーも14kcal/100gとモヤシと同程度しかないので、気にせず食べられますね!

 

どうやって食べればいいの?

zucchini4珍しい野菜は、お店で食べる分にはいいけれど、おうちでの調理方法はちょっとわからない…という方、いらっしゃいませんか?

ズッキーニを使った料理といえば、まず思い浮かぶのがラタトゥイユ。

おしゃれな名前のフランス料理ということで、家庭での料理に使用するには敷居が高く感じられるかもしれませんが、ズッキーニ自体は和洋中どんな料理でも美味しくいただくことができます。

新顔野菜の中には、独特の香味や苦味などがあり、家庭ではなかなか手が出にくいタイプのものもありますが、ズッキーニはクセがあまりないので、子どもであってもチャレンジしやすい野菜です。

基本のポイントは、油に良くなじみ味もよくなるので、オイルを使って調理すること。

鶏肉やエビなどと一緒に、塩コショウしてさっと炒めれば、それだけで立派なおかずができてしまいます。

含まれるβカロテンを効率よく吸収するためにも、オイルの併用を忘れずに

チーズやベーコンなど、脂肪分を含む素材と一緒に調理してもOKです。

カレーやシチューに入れても美味しいですよ!

また、カボチャの仲間であるズッキーニですが、意外にも生で食べることもできます

その場合は緑色のものより、皮が軟らかい黄色いタイプのものがおすすめ

薄切りにしてサラダなどでいただきましょう。

和食に使うときは、油揚げと一緒にお味噌汁にしたり、きんぴらにしたりといろいろ楽しめますが、ちょっと意外なところでは浅漬けや糠漬けといった、お漬物にしても美味しくいただけます。

 

おしゃれな名前のイメージとはちょっと異なり、意外にも日本の家庭料理にもなじみやすいズッキーニ。

栄養豊富で低カロリーなズッキーニを、この夏はぜひ食卓へ!

(キレイ研究室研究員:船木)

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