実は美味しいケール。その魅力的な栄養価とは?

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「まずい! もう一杯!!」

というちょっと懐かしいCMでもお馴染み、青汁に使用されるイメージの野菜、ケール。

ケールが使用された青汁は、TVで罰ゲームに使用されていたこともあり、栄養価は高いのかもしれないけれど「ケール=臭い、まずい」と思われている方も多いのではないでしょうか?

しかし、近年のスムージーブームにあやかって、アン・ハサウェイさんが愛用しているなど、ハリウッド女優やモデルがこぞって食べており、スーパーフードとして海外セレブからも大人気の、ケール。

日本でも、スーパーの店頭に並んでいることもしばしば見受けられるようになりました。

実際、どのような栄養があり、どのような味なのか?

今回はケールについてご紹介したいと思います。

 

さすがケール! ビタミンやミネラルの宝庫、さらに注目のあの成分も……!

ケールは、羽衣甘藍(ハゴロモカンラン)や緑葉甘藍(リョクヨウカンラン)とも呼ばれるアブラナ科の野菜です。

甘藍とはキャベツのことで、実は、ケールはキャベツの仲間なのです。

キャベツの持つ栄養素と比較してみると……。

可食部100g中 キャベツ ケール 比較
カロリー 23kcal 28kcal カロリーは同等
カリウム 200mg 420mg 2倍以上!
カルシウム 43mg 220mg 5倍以上!
マグネシウム 14mg 44mg 3倍以上!
βカロテン 49μg 2900μg 約60倍!!!
ビタミンK 78μg 210μg 約3倍!

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

やはり、スーパーフードといわれるにふさわしい栄養価!

豊富なミネラル、ビタミンを含んでおり、日々の食事に取り入れたい食材ですね。

ビタミンKというのは、あまり聞きなれない種類のビタミンかもしれませんが、脂溶性のビタミンで、血液の凝固作用や骨の形成に関わっています。

緑色の野菜に含まれることが多いビタミンK₁(フィロキノン)と、納豆に豊富に含まれるビタミンK₂(メナキノン)がありますが、K₂は腸内細菌によって合成されるため、新生児や乳児以外ではあまり不足することがないビタミンだといわれています。

βカロテン、ビタミンKともに脂溶性なので、ケールの調理にはオイルを使うのがおすすめです。

さらに、ケールには最近抗がん作用でも注目されているスルフォラファンが豊富に含まれています。

スルフォラファンは、アブラナ科の植物に含まれるフィトケミカルで、キノンレダクターゼなどの抗酸化酵素の生成を促進すること、そしてその効果が120時間以上持続すると報告されています(出典:Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Dec 18;98(26):15221-6.)。

抗酸化は、健康にとっても美容にとっても重要なファクター。

ケールは、高い栄養価と抗酸化作用で、私たちの「元気」と「キレイ」をサポートしてくれる、心強い味方となりそうです。

 

苦い、青臭い?! 意外にも●●?? ケールの気になるお味とは……?

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私たちにとって、うれしい成分が豊富に含まれたケール。

でも、ケールが使用された青汁のあの強い青臭さや苦味がどうしても気になって、食べようという気になれない……という方も多いのではないでしょうか?

実は、ケールは冬の間に収穫されたものと、暖かい時期に収穫されたものでは、味に違いがあるのです!

ケールは年中収穫できる野菜ですが、旬は冬

寒さを乗り越えるため、糖分や栄養素を蓄えるので、この時期のケールは甘みがあって栄養価も高い、理想の状態といえます。

冬のケールは、甘みがあって、さっと炒めただけで美味しくいただけるのが特徴!

「まずい、もう一杯」

のイメージから抜け出して、冬ケールのおいしさにぜひチャレンジしてみましょう!

ケール初心者には、にんにくをきかせたオリーブオイルでさっと炒め、レモンを絞っていただくのがおすすめです。

柑橘類のさわやかな香りが、青臭さを和らげてくれるうえ、レモンと一緒に摂ることで、ケールに含まれる豊富なミネラルが体に取り入れやすくなります。

スムージーにする際も、オリーブオイルやココナッツオイル、アボカドといった油脂と、レモンやグレープフルーツといった柑橘類を合わせてつくりましょう!

 

数多のスーパーフードの中でも、野菜の一種としてレシピに加えやすいケールは、食卓へも取り入れやすいのではないでしょうか?

色々なレシピに使用して、楽しんでみてくださいね!

(キレイ研究室 研究員:船木)

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