繰り返す膝の痛みは、どうすればいい？
実は、セルフケアが重要なのです。
大阪重症膝痛専門整体院ひなたのトレーナーである豊田啓太さまに今日から始められるセルフケアについてお話を伺いました。
今回は、内もも付け根の筋肉（腸腰筋）と腰とお腹の筋肉（多裂筋と腹横筋）のトレーニング方法についてです。
プロがすすめる最強のセルフケア
１：ももの付け根の筋肉（腸腰筋）のトレーニング
ももの付け根の筋肉は膝の痛みをとっていくために非常に重要な筋肉の内の1つになります。
膝が痛い方でこのももの付け根の筋肉をしっかりと使えている人はあまりいません。
この筋肉は固くなりやすいですし、筋力低下も起こりやすいです。
膝痛だけでなく、この部分の筋肉が衰えると将来転倒のリスクがかなり上がりますので、ぜひ今からしっかりと鍛えておくとよいでしょう。
●ももの付け根（腸腰筋）のトレーニング
（１）両手を体の後ろに置き、鍛える方の股関節を外側に開きます。
（２）つま先を天井に向けます。
（３）足を地面から少し浮かし、その状態で反対側の足のふくらはぎを踵で押します。
※このとき、ももの付け根の筋肉にしっかりと力が入っているかどうかを確認してください
（４）ももの付け根にしっかりと力が入ったら、その状態で10秒キープする。これを3セット、反対側の足も行います。
２：腰（多裂筋）とお腹（腹横筋）の筋肉のトレーニング
こちらは多裂筋（たれつきん）という腰の筋肉と腹横筋（ふくおうきん）というお腹の筋肉も膝の痛みにとても効果のあるトレーニングになります。
腰の筋肉とお腹の筋肉である、多裂筋や腸腰筋の筋肉がしっかりと働くことで骨盤や股関節がしっかりと安定していきます。
そして、この腰の筋肉やお腹の筋肉は内ももの筋肉ともつながりがあるので、腰やお腹の筋肉を鍛えることで結果的に膝の内側の筋力も改善していきます。
そうすることでO脚などの改善や膝の痛みにも非常に効果の高いトレーニングとなります。
●腰（多裂筋）とお腹（腹横筋）のトレーニング
（１）まず真横に寝て、三角を作るように膝を少し曲げ、手枕をします。
（２）背筋はしっかりと伸ばし、上側の腕の手のひらを天井に向けます。
（３）この状態を作ったらあとは脇と骨盤の距離を近づけて横のお腹にしわを作るようなイメージでお腹の筋肉を寄せていきましょう。
※このとき、お腹の横の筋肉にしっかりと力が入っていたらOK。その状態で10秒を３セット行い、終わったら反対側のお腹も行いましょう。
こちらのトレーニングを行うことで膝の痛みの解消への効果が期待できます。
色々なことを試しても結果が出ない方はこのトレーニングを毎朝のルーティーンとして行っていただけたらと思います。
また、予防にもなりますので、痛みはなくても違和感があるなど、膝の状態が気になる方や、筋トレを兼ねてぜひチャレンジしてみてください。
執筆者
豊田啓太先生
整体師兼パーソナルトレーナー
［経歴］
大阪重症膝痛専門整体院ひなたを経営。
自分自身が過去に重症な関節痛で病院や整体院に通ったが、その場では痛みが取れるがまた再発しまい、その状態に何年も苦しめられた経験を持つ。
その後、片っ端から関節痛などに関するセミナーに出たり、自分の体で人体実験を行ったりしているうち、体の本質に気づき、自身の痛みは根本的に改善。
『自分と同じように苦しんでいる方を助けたい！』
『正しいケアを伝えていきたい』
という思いで整体院を立ち上げる。
「運動を上手に行うことで関節痛の調子がよくなることを当たり前の世の中にする」
というミッションを果たすため、全力で動く。
現在は地域だけでなく全国の苦しんでいる患者さんを救っていきたいということで治療家、整体師、トレーナーの方の技術セミナーも開催している。
大阪重症膝痛専門整体院ひなた
https://itamikaizen0312.com/
