血糖値のコントロールと聞くと、「大好きな甘いものを全て禁止しなければいけない」「過度な制限が必要」と思っていませんか？
林外科・内科クリニック理事長の林裕章先生によると、完璧な制限よりも「毎日の飲み物の選び方」や「食べる順番」「こまめな運動」など、続けやすい工夫を一つずつ取り入れることが大切です。
本記事では、カフェドリンクや清涼飲料水に潜む糖質の落とし穴（ペットボトル症候群）をはじめ、食物繊維や食べる順番の効果、運動・睡眠が血糖値に与える影響まで分かりやすく解説します。
この記事のポイント
・飲み物の落とし穴に注意：カフェラテやスポーツドリンクにもご飯1杯分の糖質が含まれる場合があり、「ペットボトル症候群」に注意。
・食べる順番と食物繊維の力：野菜だけでなく、肉・魚のおかずを先にご飯を後に食べることで血糖上昇を和らげる。
・運動と睡眠のW効果：食後1〜2時間後の散歩やスクワット、6時間以上の睡眠確保が血糖管理の大きな味方に。
「飲み物はおやつじゃない」の落とし穴！甘いドリンクとペットボトル症候群
血糖値を考える食生活で気をつけたいのは「飲み物はおやつと思っていない」という落とし穴です。
加糖のカフェラテ、フラペチーノ風の飲料、フルーツ飲料、スポーツドリンクなどにも糖質が含まれます。
例えば、栄養成分表示が「炭水化物10g／100mL」の飲料を500mL飲むと、炭水化物の摂取量は50gとなります。
これは、ご飯を茶わんに軽く1杯（約150g）食べたときの糖質に近い量です。
ただし、糖質の量は商品によって大きく違うため、まずは表示の「炭水化物」や「糖類」を確認する習慣をつけましょう。
普段の水分補給は水や無糖のお茶を基本に。
カフェでは無糖を選ぶ、シロップを減らす、サイズを小さくするだけでも続けやすい改善になります。
「果汁100％」も糖質は含みます。
飲み物に溶けた糖は、噛んだり消化したりする手間がいらないぶん速やかに吸収され、血糖値を急に上げやすいのが特徴です。
甘い飲み物を水代わりに1日に何リットルも飲み続けると、すい臓の処理が追いつかなくなり、著しい高血糖と脱水から、血液が酸性に傾く「ケトアシドーシス」という命に関わる状態に陥ることがあります。
「ペットボトル症候群」と呼ばれ、若い人や、自分が糖尿病だと気づいていない人に多くみられます。
しかも、高血糖でのどが渇く、甘い飲み物を飲む、さらに血糖値が上がる、という悪循環に陥りがちです。
スポーツドリンクにも糖が多く含まれるため、健康的なイメージがあっても油断は禁物です。
強いのどの渇き、尿の量や回数が増える、だるさといった症状があれば、早急に受診してください（※1）。
間食は絶対禁止じゃない！血糖値を急上昇させないスマートな工夫
食生活の見直しに「完璧」は必要ありません。
今ある習慣を一つずつ整えるほうが、無理なく続けられます。
間食は絶対に禁止、というわけではありません。
大切なのは「何を、どのくらい、どんなタイミングで食べるか」。
小腹が空いたら、無糖ヨーグルト、素焼きナッツ、ゆで卵、チーズ、適量の果物などが選択肢になります。
もっとも、ナッツやチーズはエネルギー量も多いため、体によさそうだからと食べ放題にしないよう注意しましょう。
袋から直接食べ続けると量が分かりにくくなります。
最初に小皿へ取り分け、栄養成分表示を確認しましょう。
「糖質オフ」と書かれた商品も、カロリーまでゼロとは限りません。
仕事中に何となく口にする習慣や、夕食後から寝る前にかけての間食は見直す価値があります。食べるなら、量を決めて日中に楽しむのがおすすめです。
食べる順番で変わる！食物繊維と「おかず先食べ」のメカニズム
関係します。食物繊維、とくに水に溶けるタイプには糖の吸収を緩やかにする働きがあり、野菜、豆類、海藻、きのこ、果物、全粒穀物などから摂れます。
食物繊維は便通のためだけの栄養素ではなく、2型糖尿病や心血管疾患の発症リスクが低いこととの関連も報告されています。
食べる順番も一つの工夫です。
野菜を先に食べ、次に主菜、最後にご飯やパンを食べると、食後の血糖上昇が緩やかになった研究があります。
さらに、ご飯より先に魚や肉のおかずを食べると、インスリンの分泌を助ける「インクレチン」というホルモンが腸から多く出て、食後の血糖上昇が抑えられることも、日本の研究で報告されています。
ただし、野菜を先に食べても、ご飯や菓子を大量に食べれば帳消しです。
順番の工夫より、まず「食事全体の量と内容」を整えることを心がけましょう。
ブドウ糖の最大消費先！「運動」と「睡眠」で血糖値をコントロール
大いに関係します。
筋肉は血液中のブドウ糖を取り込んで使う、体の中で最大の「消費先」です。
体を動かすと血糖管理に役立ちます。
食後の血糖値が高くなりやすい人は、食後1〜2時間頃に、少し歩いたり、スクワットを取り入れたりすると効果的です。
糖尿病のある人の運動療法では、有酸素運動を週150分以上行うことや、週2〜3回の筋力トレーニングなどが勧められていますが、まずは現在より少し増やすことが大切です。
睡眠不足も、食欲や血糖調節に悪い影響を及ぼす可能性があります。
厚生労働省は成人に対し、個人差を踏まえて「6時間以上」を目安に必要な睡眠を確保するよう勧めています。
夜更かしの翌日ほど甘いものに手が伸びる人は、食生活だけでなく睡眠環境も見直してみましょう。
まとめ：無理な制限ではなく「今日から続けられるひとつ」を見つけよう
最初から主食を完全にやめたり、好きなものをすべて禁止したりする必要はありません。
「毎日の甘い飲み物を無糖に替える」
「昼食に野菜かたんぱく質のおかずを一品加える」
「おかわりを習慣にしない」
など、できそうなことを一つ選びましょう。
白米、パン、麺類にも糖質は含まれますが、炭水化物を極端に減らせば誰にでも健康的、というわけではありません。
食事は必要なエネルギーや栄養素を満たすことが基本です。
おすすめは、2週間ほど「飲み物・間食・食べた時間」を簡単にメモすること。
血糖値を頻繁に測らなくても、自分の習慣の偏りが見つかります。
体重だけで健康を判断せず、健診も継続しましょう。
また、食事を変えていないのに体重が減ってきたときは、むしろ要注意です。
血糖値が高すぎて、エネルギー源の糖が尿へ捨てられているサインのこともあります。
のどの渇きや尿の増加、疲れやすさを伴うときは、早めに受診してください。
世界糖尿病デーは、食べ方に点数を付ける日ではありません。将来の自分のために、今日から続けられる一つを見つける日です。
参考文献：
（※1）糖尿病の急性合併症のはなし（糖尿病情報センター）https://dmic.jihs.go.jp/general/about-dm/060/010/01.html
執筆者
林裕章先生
林外科・内科クリニック理事長
国立佐賀医科大学を卒業後、大学病院や急性期病院で救急や外科医としての診療経験を積んだのち2007年に父の経営する有床診療所を継ぐ。
現在、外科医の父と放射線科医の妻と、全身を診るクリニックとしての有床診療所および老人ホームを運営している。
また、福岡県保険医協会会長として、国民が安心して医療を受けられるよう、また医療者・国民ともにより良い社会の実現を目指し、情報収集・発信に努めている。
林外科・内科クリニック
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