魚をしっかり食べたいときに、こんな魚尽くしのメニューはいかがでしょうか？一食でしっかりDHA＆EPAが摂れちゃいます！
材料（２人分）
＜サバの塩焼き＞
・サバ ２尾（切り身でもOKです）
・塩 適量
・大根 お好みの量
＜炊き込みご飯＞
・米 2合
・ツナ 1缶
※コクを出したいときはオイルタイプ、さっぱりいただきたいときはノンオイルタイプがおすすめです。
・酒 小さじ１
・しょうゆ 小さじ１
＜サラダ＞
・キャベツ ２枚
・ブロッコリー 適量
・お好きなドレッシング
つくり方
＜サバの塩焼き＞
1．サバ2尾を使う場合は頭と内臓を取り除く。
2．サバに塩をふってグリルで両面焼く。
3．大根をすりおろす。
＜炊き込みご飯＞
1．米を研ぐ。
2．油を切ったツナ、しょうゆ、酒を入れ、2合の目盛りまで水を入れ炊く。
※炊きあがったご飯にお好みでネギや青じそ、しらす、ゴマなどを散らしても美味しくいただけます。
＜サラダ＞
1．キャベツを千切りにする。
2．ブロッコリーはラップをふんわりかけ、電子レンジ600Wで3～4分加熱する。
※茹でる場合は2分～3分ほど茹でてください。
3．お好きなドレッシングで和える。
これからも「日々の食事」と「ちょっとハレの日のごはん」と、両方ご紹介していこうと思います。
日常の合間の息抜きに楽しんで読んでくだされば嬉しいです！
サバに含まれるオメガ3系脂肪酸のポテンシャル
今回のメイン食材のサバは、脳機能の活性化や心血管疾患や炎症からの保護などさまざまな効果が期待されるEPA（エイコサペンタエン酸）DHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ3系脂肪酸を豊富に含む食材です。
オメガ3系脂肪酸は体内では合成できないため、食事から摂取する必要があります。
摂取目安量は、成人男性で2.0～2.4/g、成人女性で1.6～2.0g/日ほどとなりますが、実際に摂取できている量は平均1.1～1.2g程度と、目安量に届いていないのが現状です。
サバ（まさば）には、100gあたりおよそ2gのオメガ3系脂質が含まれていますので、1切れ（約120g）で1日分はしっかり摂取できますね！
脂ののったサバは胃に少し重く感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、大根おろしを添えることで、大根に含まれる酵素がたんぱく質や脂質を分解し、消化を助けてくれる効果が期待できます。
さっぱりいただきたい方は、ぜひ大根おろしを添えて召し上がってくださいね。
出典：日本人の食事摂取基準（2015・2020年版）、日本食品標準成分表2020年版（八訂）
［レシピ監修］
yuri
4歳児の子育てをしている、イラストレーター／栄養士ママです。
毎日のお料理は本当に大変。でも、お料理には楽しさもいっぱいある！手抜きする日があったっていい。家族で楽しくご飯を食べられるのが日々の中での私の楽しみです。
ごはんを作るのも大好きですが、それ以上に食べるのも大好きです。
これからこちらの記事を通して、お料理の楽しさもお伝えできたらと思います。
資格：栄養士、食育アドバイザー
Instagram：yuri 育児絵日記（@yur____ii）
［記事監修］
キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）
