朝、目を覚まし最初に自分の顔を見たとき。
顔がむくんでいると、朝の清々しい空気もどこへやら、一気に憂鬱になりますよね。
大事なデートの前や重要な会議の前など、特別な日であればなおさらです。
どうして朝の顔はむくんでしまうのでしょうか？
むくみを防ぐにはどうすればいいでしょうか？？
どうしてむくみは起こるの？
私たちの体の約60％ （小児は70％、高齢者や皮下脂肪の多い方は50％程度ともいわれています） は水分です。
そして体にある水分のうち、約2/3が細胞内に存在する「細胞内液」で、約1/3が「細胞外液」になります。
細胞外液には血漿（血液の液体成分）やリンパ液、そして細胞と細胞の間を埋める水分である細胞間質液があります。
細胞間質液は、毛細血管壁からにじみ出た酸素や栄養素を含む水分を細胞に届け、細胞の代謝によってできた二酸化炭素や老廃物を水分とともに毛細血管などに戻すという役割を担っています。
このとき、毛細血管からにじみ出る水分が多すぎたり、毛細血管へ水分を戻す働きが弱くなったりしてバランスが崩れると、細胞間質液が増加し、むくみ（浮腫）としてあらわれます。
重力により、1日中立ち仕事をしていると足に、うつ伏せで寝たり低すぎて合わない枕を使ったりすると目元に、それぞれ水分が溜まりむくみやすくなります。
そのため、足やまぶたは全身の中でもむくみやすい部位なのです。
あなたは大丈夫？ これもむくみの原因に
むくみを引き起こしやすくする生活習慣、あなたに当てはまるものはありますか？
［１］塩分・糖分の摂り過ぎ
塩分に含まれるナトリウムは、体液の浸透圧の調整に必須でカリウムとともに欠かせない重要な成分。
しかし、塩分を摂り過ぎてナトリウムの濃度が高くなると、理想のバランスに戻そうと体は水分をため込んでしまい、むくみの原因に。
［２］アルコールの摂り過ぎ
酔うと顔や体が赤くなることからもわかるように、アルコールが体内に入ると毛細血管が拡張し、血管外に水分が染み出しやすくなるので、血管やリンパ管が通る皮下組織は急に水分が多い状態に。
水分が急増すると静脈やリンパ管の処理が間に合わず、むくみが生じやすくなります。
夜にお酒を飲んでそのまま眠ってしまうと、横になっている間に顔の方に水分が溜まるため、顔がむくんでしまいます。
［３］冷え
体が冷えると血行不良となります。
足や顔など、心臓から離れた場所では血液やリンパの流れが滞りがちになり、むくみにつながります。
［４］長時間同じ姿勢でいる
ふくらはぎには「筋ポンプ作用」と呼ばれる筋肉の収縮作用を利用して血液を上へと押し戻す、「第二の心臓」とも呼ばれる働きがあります。しかし、立ち仕事やデスクワークなど、長い時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの動きが少なくなり、血液が停滞しむくみます。
［５］女性特有の原因
女性はもともと筋肉量が男性より少ないため、むくみやすい傾向があります。
また、生理前の黄体期には余分な水分が体に溜まりやすくなるため、むくんでしまいます。
起きたら顔がパンパン！ ピンチのときはどうする？
朝のむくみを短時間で何とかしたい！！
こんな時は、まず滞った水分の流れを元に戻すことが大切です。
ストレッチやウォーキングなど、軽く体を動かすことで血液の流れが良くなります。
早起きして時間に余裕があるときは、さっとジョギングや散歩に出てみましょう。
マッサージも有効です。
この場合は揉むのではなく、リンパの流れに沿うようになでるのがコツ。
特に顔や目の周りをマッサージするときは「やさしくなでる」を心がけ、肌に摩擦ダメージが起こりにくいように、クリームやオイルを塗ってからおこないましょう。
いちばん手軽にできる温冷浴は、忙しい朝にもおすすめ。
全身ではなく足だけ、顔や目元だけなど部分的でも構わないので、シャワーや洗面器などを利用しておこないましょう。
顔のむくみが気になるなら「冷水での洗顔⇒蒸しタオルを顔に乗せる」を数回繰り返すと効果的です。
むくみにくい体をつくろう！
むくんだときに大慌てするのではなく、むくみ対策としては、日ごろからむくみを予防することがいちばん大切です。
・運動をして適度な筋肉をつける
とくにふくらはぎをしっかり動かしましょう。
筋肉や血管のためには、良質なたんぱく質を摂ることも重要です。
・バランスの取れた食事を摂る
塩分（ナトリウム）を摂り過ぎず、カリウム（果物、野菜、きのこなどに多く含まれる）をしっかり摂取しましょう。
血行促進効果のあるビタミンE（ナッツや緑黄色野菜、玉子などに多く含まれる）を摂ることも重要です。
もちろん、カルシウムやマグネシウムなど他のミネラルや、ビタミンCやAなどもしっかり摂ってくださいね。
・アルコールの摂り過ぎに注意！
アルコールは血管外へ水分を出し、血管内脱水を招くので、お酒を飲むときは、水分（利尿作用のあるカフェインが少ないもの。水など）も一緒に飲みましょう。
チェイサーや和らぎ水などと呼ばれる、お酒の間に飲む水って大切なのです。
そして、お酒がすすむしょっぱいおつまみは、控えめに。
また、うつ伏せで寝ると顔がむくみやすくなるので、飲んだ後は仰向きや横向きで休みましょう。
・体を冷やさない
クーラーに直接当たらない、靴下をはくなどして、体を冷やさないようにしましょう。
冷たいものの飲み過ぎも控えましょう。
・しっかり睡眠をとる
横になると、全身の血液の循環量が増し、余分な水分や老廃物の排出が進みます。
また、睡眠不足になると、自律神経が乱れ、むくみの原因にもなります。
・窮屈な服や靴を身に着けない
きつめのものを身に着けると、血管が狭まり、血液の循環が悪くなってしまいます。
自分の体に合ったサイズのものを身につけましょう！
・弾性ストッキングを着用する
ふくらはぎのポンプの役割をサポートする、弾性ストッキング（着圧ソックスやタイツ）を試してみるのもおすすめです。特に、立ち仕事の方には有効です。
医療用のものからドラッグストアで手に入るもの、長さや素材も色々ありますので、ご自身に合ったものを探してみてくださいね。
それでもむくみが改善しない場合は、循環器や腎臓などに問題が起こっていることもあります。
一過性のものではなく慢性的なものであると感じたら、早めにかかりつけ医に相談しましょう。
最近はコロナ禍で外にのみに行く機会は減っているかと思われますが、zoom飲みなど新しいお酒の場が増え、宅飲みや家飲みに人気が集まっているよう。
家で飲むと、終電や閉店といった時間の制限が無かったり、お店で飲むよりも安くすむことが多かったりして、酒量が増え、飲み過ぎになる傾向があると考えられます。
体のためにも、むくみのためにも、お酒の量には注意しましょう。
そして盛り上がった翌日は「飲み過ぎて顔がパンパン」なんてことにならないよう、早めに予防対策をしておきましょう！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
