暦の上での春を迎え、寒暖差の激しいこの時季。
体調不良を感じたら、どんなセルフケアがおすすめ？
婦人科を受診したいけど、ハードルが高い、どんな時に行けばいいかわからない・・・と感じる方へのアドバイスについて、Takushi clinic理事長の沢岻美奈子先生による解説です。
春の不調に共通して効きやすいセルフケア
１）睡眠リズムを最優先
・平日・休日とも「起きる時間」をなるべく一定に（±２時間以内）
・起きたらカーテンを開けて５〜１５分ほど朝の光を浴びる、これはとても大切です
・寝る２時間前からスマホ・PCは控えめに、画面も暗めに
・就寝前の「リラックス儀式」を1つ決める（ストレッチ・深呼吸・ぬるめの入浴・読書など）
２）服装・環境で寒暖差を減らす
・脱ぎ着しやすい重ね着（カーディガン・薄手ストールなど）を基本に
・首・手首・足首を冷やさない
・室内が暑く感じたら、こまめに上着を脱ぐ
・冷たい飲み物ばかりでなく、常温〜温かい飲み物をとる
３）食事で『土台づくり』
・主食＋たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）＋野菜をセットに
・大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）：大豆イソフラボンがホルモンをサポートすると言われる
・ビタミンＢ群（豚肉・玄米・納豆など）：疲労感・イライラ対策
・鉄分（レバー・赤身肉・あさり・小松菜など）：不足するとだるさ・頭痛・動悸の原因に
・夕方以降のカフェイン・アルコールは控えめにし、睡眠の質を守る
完璧を目指さず、
「コンビニご飯にゆで卵とサラダを1品足す」
くらいからで大丈夫です。
４）軽い運動と深呼吸
・１日２０〜３０分程度のウォーキング（分けて歩いてＯＫ）
・通勤でひと駅分歩く、エスカレーターを階段に変える
・仕事の合間に首・肩まわりのストレッチ
・４秒吸って８秒吐く深呼吸を、２〜３分
「気持ちいい」と感じる程度の軽い運動を、細く長く続けるのがコツです。
「婦人科はハードル高い・・・」と感じる方へ
こんな症状があったら、我慢しないで受診を
春は特に、仕事も家庭も忙しく、自分のことを後回しにしたり、「季節のせい」「年齢のせい」と我慢しがちな時期です。
でも、次のような症状があれば、一度婦人科に相談してよいサインです。
・月経周期が大きく乱れてきた（２４日未満・３９日以上が続く）
・経血量が急に増えた／レバー状の血の塊が増えた
・月経痛が年々ひどくなっている
・のぼせ・ほてり・急な汗、動悸が続き、仕事や家事に支障が出ている
・「生理前だけ」だったイライラ・落ち込みが、周期に関係なく続いている
・春になるたび同じ不調をくり返し、年々つらさが増している
「このくらいで病院なんて・・・」と思うかもしれませんが、
どれも『よくあること』ではあっても、「我慢しなくていいこと」です。
婦人科では何を相談すればいい？
完璧に説明する必要はありません。
例えば、こんなふうで十分です。
「ここ半年くらい、春になると頭痛やめまい、動悸が増えます」
「２〜３年前まで２８日周期だったのが、最近は３５日以上あくことが増えました」
「仕事中に急に汗が出て止まらず、困っています」
「眠れない日が増えて、日中の仕事に支障が出ています」
あらかじめ、
・月経周期
・症状が出るタイミング（いつ・どんなとき）
をメモしておくと、伝えやすくなります。
スマホのメモやアプリを見せるだけでも構いません。
どんな検査をするの？
クリニックによって違いはありますが、一般的には次のようなものです。
問診
→月経の状態、症状、生活状況などを聞かれる
血液検査
→女性ホルモン（エストロゲン）、FSH、甲状腺ホルモン、貧血の有無など
必要に応じて超音波検査
→子宮筋腫・子宮内膜症・卵巣の状態などをチェック
これらで、
更年期（あるいはプレ更年期）によるものか
子宮の病気や甲状腺の病気など、別の原因がないか
を見極めていきます。
受診は「がまんが足りない」からではなく、「自分を大事にする一歩」
忙しい毎日の中で病院に行くのは、たしかにエネルギーがいります。
でも、
「年齢のせいだから」とあきらめて我慢し続けること
「この程度で受診するなんて・・・」と、自分のつらさを小さく扱うこと
このほうが、心と体には負担が大きくなります。
春のこの時期に不調に気づけたのは、
「体がちゃんとサインを出してくれている」
ということでもあります。
少しでも「おかしいな」「前と違うな」と感じたら、ひとりで抱え込まず、
「もしかして更年期やホルモンの影響かもしれません」
と、そのまま伝えてみてください。
それだけで、医師は原因の見当をつけ、必要な検査や治療、生活の工夫を一緒に考えていきます。
婦人科受診は、これから先の自分の体と、少しでもラクに付き合っていくための準備です。
春のゆらぎがつらく感じるときこそ、セルフケアに加えて「相談する」という選択肢も、ぜひ思い出してあげてください。
［執筆者］
沢岻美奈子先生
Takushi clinic 理事長
沢岻美奈子女性医療クリニック 理事長
産婦人科医
2013年
神戸で婦人科クリニックを開業。
女性検診や更年期を中心とした、女性のヘルスケア領域が専門
2025年
東京恵比寿に美容皮膚科・婦人科 Takushi clinic 設立
更年期ドックでの女性特有の健康評価をして、経験豊富な産婦人科女医が治療までワンストップで行う。心身の不調が特徴な更年期の揺らぎ世代を、統合医療でサポートする。
インスタグラムtakumina_clinicや、podcast「女性と更年期の話」、youtube「8時だヨ更年期全員集合」など情報発信もしている。
Takushi clinic（タクシクリニック）
https://takushiclinic.jp/
