涼しさを感じられるようになり、ようやくぐっすり眠れる・・・と思っていたのに、なかなか寝付けなかったり、寝ても疲れが取れていなかったり。
いい睡眠を取るには、どうすればいいの？
今回は、用賀きくち内科肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生にお話を伺いました。
日照時間が低下する秋は睡眠の質が低下しやすいって本当？
猛暑がようやく過ぎ去り、朝晩の空気に秋の気配を感じるようになりました。
私たちの身体も「夏から秋」へと静かに移行しています。
でも最近、なんとなく眠りが浅い、朝起きても疲れが抜けない、気力が湧かない・・そんな感覚、ありませんか？
この時期の睡眠について考えてみます。
秋になると日照時間が短くなり、太陽の光を浴びる時間が自然と減っていきます。
実はこの「光の量」が、私たちの睡眠に大きく関係しているのです。
太陽光を浴びることで分泌される「セロトニン」は、心を安定させる『幸福ホルモン』であり、夜になると「メラトニン」という『眠りのホルモン』に変化します。
ところが、秋は光の量が減るため、セロトニンの分泌が少なくなり、結果としてメラトニンも不足しがちになります。
その影響で、眠気のリズムが乱れたり、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするのです。
また、朝晩と日中の気温差が大きく、体温調節に負荷がかかることで、自律神経が乱れます。
交感神経が過剰に働き、リラックスすべき副交感神経がうまく切り替わらず、寝つきが悪くなるわけです。
他にも、夏に冷たいものを摂りすぎた影響で、腸が冷え、セロトニン生成が低下してしまい、腸内環境の悪化が『眠りホルモン』の材料不足につながる可能性もあります。
夏の疲れによる秋バテが秋の睡眠の質を悪化させる？
近年の気象変動により、夏の猛暑の中でクーラーのある室内生活が長い傾向にあります。
その結果、体力が落ちている状況で秋を迎え、例年にはない体調変化を感じている方も多いと思います。
夏の高温多湿や熱帯夜、冷房による寒暖差などで、交感神経が過剰に働き、秋になっても副交感神経への切り替えがうまくいかず、寝つきが悪く、眠りが浅くなるといった不調が現れます。
まず「朝の光を浴びること」が大切です。
起きてすぐにカーテンを開けて、10分でも外の光を浴びるだけで、セロトニンの分泌が促され、体内時計が整います。
さらに、軽い有酸素運動やストレッチ、筋トレなど夏には出来なかった外での運動を行うことで、セロトニンが活性化し、夜のメラトニン生成につながります。
夜はぬるめのお湯で入浴を。
入浴後に体温がゆっくり下がるタイミングで、自然な眠気が訪れやすくなります。
しっかり眠るのに食べておくべき食材とは
秋の味覚には、眠りを助ける栄養素がたっぷり。
中でもおすすめは「秋刀魚」。
セロトニンの材料となるトリプトファンや、脳の働きを整えるEPA・DHAが豊富です。
また、しめじ・舞茸・しいたけなどのキノコ類は、ビタミンB群が豊富で、疲労回復や神経の安定に効果的。秋の食卓にぜひ取り入れたいですね。
ただし、果物の摂りすぎには注意。
林檎・葡萄・柿など、秋の果物には果糖（フルクトース）が多く含まれており、過剰に摂ると体脂肪の蓄積や脂肪肝のリスクが高まることも。
秋の味覚は甘さに惹かれすぎず、適切な量をほどほどに楽しみましょう。
秋は急激な気温変化で、心も体も乱れやすい季節。
だからこそ、私たちの身体も「整える」ことが大切です。
眠りの質を高めることは、心と体の回復だけでなく、日々のパフォーマンスや人との関わりにも影響します。
秋の澄んだ空気とともに、眠りの質も、心の調律も、少しずつ整えていきましょう。
※本コンテンツのテキストの一部は、生成AIを利用して制作しています。
執筆者
菊池真大先生
用賀きくち内科肝臓・内視鏡クリニック院長
慶應義塾大学医学部卒業
東海大学医学部客員准教授
米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員
日本アルコールアディクション医学会理事
日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック
https://www.youga-naika.com/
