寝つきの悪さや眠りの浅さ、寝起きの悪さなど、睡眠関連の悩みを抱えている方は多いと思います。
なぜ、よい睡眠をとることが難しいのか？
よい睡眠を得るために大切なこととは？？
エステティシャンでヨガ講師の伊藤ありささまによる解説です。
どうして自分は寝つきが悪いの？
「布団に入っても頭が冴えてしまう」
「疲れているのに、なかなか眠れない」
「スマホを見ていたら、気づけば深夜・・・」
そんな『寝つきの悪さ』に悩む方は、年々増えています。
現代人の不眠の多くは、単なる睡眠不足ではなく、自律神経の乱れによって『休むモード』へ切り替わりにくくなっている状態です。
特に女性は、仕事・家事・育児・人間関係など、常に『気を張る時間』が長く、脳も身体も休まりにくい傾向があります。
睡眠には、「交感神経」と「副交感神経」という自律神経が深く関わっています。
交感神経=日中の活動モード
・集中・緊張・興奮・ストレス反応
副交感神経=夜の回復モード
・リラックス・回復・消化・眠り
本来、夜になると副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れます。
しかし現代では、
・スマホやＰＣによるブルーライト
・情報過多
・ストレス
・カフェイン
・運動不足
・浅い呼吸
・冷えやむくみ
などによって、夜になっても交感神経がオンのままになっている方が非常に多いです。
特に、「考え事が止まらない」「常に頭が忙しい」という方は、身体は疲れていても脳が休めていない状態。
これが、『眠りたいのに眠れない』原因のひとつです。
睡眠は「量より質」？
もちろん睡眠時間も大切ですが、近年は「どれだけ長く寝たか」よりも、『どれだけ深く回復できたか』が重要視されています。
たとえば、８時間寝ても、
・途中で何度も目が覚める
・朝スッキリしない
・疲れが抜けない
という場合、睡眠の『質』が低下している可能性があります。
反対に、深い睡眠がしっかり取れていると、
・疲労回復
・ホルモンバランス調整
・肌修復
・自律神経の回復
・翌朝のスッキリ感
など、身体は睡眠中にしっかり回復できます。
つまり良い睡眠とは、『長く眠ること』ではなく、「深く休める睡眠」をつくることなのです。
良い睡眠をとるために大切なこと
続いて、よい睡眠をとるために大切なポイントをまとめました。
道具も不要ですぐにチャレンジできると思いますので、ぜひやってみてくださいね。
１）呼吸を深くする
ストレス状態の人ほど、呼吸は浅く速くなります。
浅い呼吸は交感神経を刺激し、脳を興奮状態にしてしまいます。
眠る前は、『吐く息』を意識することがポイント。
息を長く吐くことで、副交感神経が働きやすくなります。
寝つきを整える「片鼻呼吸」
ヨガでは、呼吸を整えることで心と自律神経を落ち着かせると考えられています。
特に夜におすすめなのが、「片鼻呼吸」です。
左右交互に呼吸を行うことで、興奮しやすい脳を落ち着かせ、呼吸をゆっくり深めやすくなります。
やり方
１.楽な姿勢で座る
２.右手の親指で右鼻を軽く押さえ、左鼻からゆっくり吸う
３.次に薬指で左鼻を押さえ、右鼻からゆっくり吐く
４.右鼻から吸い、左鼻から吐く
これを数回繰り返す
呼吸は、『頑張って吸う』より、『静かに吐く』ことを意識するのがポイント。
片鼻呼吸を行うことで、頭の中の忙しさが落ち着き、眠りへ入りやすくなります。
２）身体の緊張をゆるめる
眠れない方は、無意識に身体へ力が入っていることがあります。
特に、・首・肩・背中・股関節・足裏は緊張が溜まりやすい場所。
夜は「がんばる運動」ではなく、「ゆるめるヨガやストレッチ」がおすすめです。
眠りへの影響となってしまうものが多い現代。
呼吸を整え、体の緊張をゆるめることで、よい睡眠をとりやすくなります。
ぜひ今日からチャレンジしてみて下さいね。
執筆者
伊藤ありさ
三児の母としての経験を活かし、エステティシャン・ヨガ講師として女性の心身に寄り添う活動を行う。
女性専用サロン「Beauty Partner Charm」を運営し、美容と健康を軸に体質改善や巡りを整える施術を提供。
また、エステとヨガを融合した《エストーガカレッジ》を主宰し、セラピストや親子向けの学びを伝えている。
Beauty Partner Charm
https://bp-charm.com/
