骨盤底筋を鍛えた方がいいと耳にしたことがある方も多いと思います。
ですが、そもそも骨盤底筋がどこにあるのか、鍛えるとどういいのかと聞かれると、ちょっと難しいですよね。
今回は森女性クリニック 院長の森久仁子先生にお話を伺いました。
そもそも骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉の総称で、恥骨・尾骨・坐骨にハンモックのようについています。
骨盤底筋は、骨盤内にある膀胱や直腸や子宮を正しい位置に保ったり、肛門や尿道を緊張・弛緩させ、排泄をコントロールする役割をしています。
骨盤底筋の筋力が低下し緩んでくると、骨盤内臓が下がったり、頻尿や尿漏れや便秘をおこしやすくなります。
骨盤底筋が緩む原因として、加齢や肥満が挙げられます。
特に女性は、妊娠や出産で骨盤底筋が引き伸ばされることでダメージをうけて緩んだり、女性ホルモンの低下により骨盤底筋の筋力が低下するため、症状がおきやすいといわれています。
さらに緩むと、膣から子宮・膣壁が脱出する骨盤臓器脱がおきることがあります。
骨盤底筋トレーニングは、他の体幹の筋肉と同じように骨盤底筋を鍛えることができ、症状の予防や治療に有効な筋力トレーニングであると報告されています。
骨盤底筋を鍛えることで、骨盤臓器を正しい位置に保持し、尿漏れや頻尿や便秘が改善します。
そして膣周辺の筋力が高まることで、膣の緩みも改善します。
さらに姿勢がよくなり腰痛が改善し、血流の改善により冷えやむくみ解消にも期待ができます。症状の予防や改善のために、骨盤底筋トレーニングを習慣化してみましょう。
さっそくチャレンジ！骨盤底筋トレーニング
まずは骨盤底筋を意識してみましょう。
排尿時に肛門と膣をぎゅっと締めて排尿を中断します。
その感覚が、骨盤底筋が収縮した状態です。
この感覚を意識して骨盤底筋トレーニングをおこないます。
わかりづらい場合は、指を膣に挿入して、締められている感覚があるか確認しましょう。
では、実際のトレーニングについて、4つのステップでご説明します。
１）骨盤底筋トレーニングを開始
仰向けになり膝を曲げ、足の裏を床につけ、脚を肩幅までひろげます。
骨盤を引き上げるように、肛門・膣を5秒間ぎゅっと締めます。
その後5秒間緩めます。
これを4～5回繰り返します。
トレーニングにはさまざまな方法がありますので、無理のない時間や回数からはじめましょう。
トレーニング中は息を止めないで自由に呼吸し、太ももやおしりやお腹の筋肉は使わないように注意しましょう。お腹に力が入るのは腹筋を使っている運動であり、骨盤底筋の収縮と真逆の効果です。慣れるまでは、お腹やおしりに手をあてて、力が入っていないことを確認しましょう。
２）１日５セットが目標
１）のトレーニングを1セットとして、1日5セット、少なくとも3セットおこないましょう。
慣れてきたら1日10セットおこない、締める時間を10秒までのばしましょう。
やりすぎると筋肉が動かしにくくなり、骨盤底筋とは異なる筋肉に力が入るため、多くするほど効果的というわけではありませんのでご注意ください。
３）慣れてきたら姿勢をかえてやってみる
仰向けが一番リラックスしやすい姿勢ですが、いろいろな姿勢でトレーニングをすることができれば、気軽に日常生活にトレーニングを取り入れることができます。
・椅子に座って両足を肩幅にひらく姿勢
・床にうつぶせになり、肘をついて手で後頭部を支えながらの姿勢
・両足を肩幅にひらいて立ち、手を机にのせて机を支えにした姿勢
・立ったまま両足を肩幅にひらく姿勢
４）継続が重要！
効果があらわれるには最低でも4週間はかかるといわれていますので、毎日欠かさずおこなうことが大切です。中断すると筋肉が衰えるため、症状が改善してもやめないで続けましょう。
骨盤底筋トレーニングでは改善しない場合は、効率的に骨盤底筋を刺激し鍛える、専用機器による治療を検討してもよいでしょう。
干渉低周波を用いた電気刺激療や、磁気刺激などがあり、服を着たままで受けることのできる、痛みを伴わない治療です。
医療機関により導入している機器の種類が異なり、保険診療か自費診療かどうかも異なるため、実施している医療機関（泌尿器科や産婦人科）を受診して相談しましょう。
［執筆者］
森久仁子先生
産婦人科専門医、医学博士
大阪医科大学を卒業後、同大学産婦人科学講座に入局。
同大学産婦人科学講座助教、和歌山労災病院をへて、平成25年和歌山市に森女性クリニックを開院。
プライバシーに配慮したクリニックで、産婦人科としての枠組みだけではなく、女性医療の充実を目指すべく診療を行っている。
森女性クリニック
https://www.mori-ladies.com/
