長く一緒に暮らす夫や恋人・パートナーに、伝えたい不満があるけど、ケンカになりそうで言えない。
もしくは、不満を伝える度にケンカになったり雰囲気が悪くなってしまう。
こんな悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。
相手に不満を上手に伝えるには8つのテクニックがあるのです。
今回は、結婚相談所SMART BRIDALの代表で心理カウンセラーの吉野麻衣子さまに、お話を伺いました。
8つのテクニックのうち、今回は1つ目から4つ目までお伝えします。
相手に上手に不満を伝える方法、知りたくないですか？
こんにちは、モデルで心理カウンセラーの吉野麻衣子です。
自身の経験や、経営する結婚相談所で多くのカップルと向き合う中で、幸せなパートナーシップを築くためのコミュニケーションを研究しています。
さて、本日は32歳、結婚6年目の女性からいただいた切実なご相談です。
『夫への不満を、ケンカにならずに伝える方法が知りたいです。
家庭内のリアルな不満を、具体的にどんな言動で伝えればいいのでしょうか？』
結婚生活も6年目となると、お互いの存在が当たり前になり、感謝の言葉が減る一方で、小さな不満が積み重なってくる時期ですよね。
本当に多くの方が同じ悩みを抱えています。
そして、不満を伝えたくても「どうせ言っても無駄」「またケンカになるだけ」と諦めてしまう・・・その気持ち、痛いほど分かります。
でも、安心してください。
不満を伝えるのが下手なのではなく、ただ「伝え方のコツ」を知らないだけなのです。
不満を伝えることは、二人の関係をより良くするための大切なステップ。
今日は、心理カウンセラーとしての知見も交えながら、誰でも今日から実践できる「ケンカにならないコミュニケーション術」を、具体的な言葉の選び方から徹底的に解説しますね。
大前提：不満を伝えるのは「攻撃」ではなく「協力のお願い」
まず、最も大切な心構えからお話しします。
夫に不満を伝える目的は、相手を打ち負かすことではありませんよね。
私たちのゴールは、「二人の生活をより快適で幸せなものにするために、協力してほしい」とお願いすることです。
この「協力依頼」というスタンスを持つだけで、言葉の選び方や表情が自然と柔らかくなるはずです。
それでは、具体的な8つのテクニックを見ていきましょう。
テクニック１：「私」を主語にする（I Message） ー相手を被告席に座らせない
私たちが不満を口にするとき、無意識に「あなた」を主語にした「あなたメッセージ」を使いがちです。
【ありがちなNG例】
「あなたはいつも部屋を散らかして！」
「なんであなたは帰りが遅くなることを報告してくれないの？」
この言い方は、相手に「あなたは悪い」というレッテルを貼り、非難するニュアンスが強くなります。
言われた側は、まるで裁判で被告席に座らされたような気持ちになり、瞬時に防御態勢に入ってしまいます。
その結果、「君だって〇〇じゃないか！」という反撃が始まり、ケンカに発展してしまうのです。
そこで使ってほしいのが、主語を「私」に変える「私メッセージ（I Message）」です。
【今日から使えるOK例】
「私は、部屋が散らかっていると気持ちが落ち着かなくて、片付けに時間がかかってしまうんだ。」
「（予定が分からず）私は、夕飯の準備をどうしようか不安になってしまうから、帰りが遅くなる時は早めに教えてもらえると、私がすごく助かるな。」
「私はこう感じる」「私はこうしてほしい」と伝えることで、攻撃的なニュアンスが消え、純粋に「自分の気持ちや状況」を伝える表現になります。
これは相手を責めるのではなく、自分の状態を共有し、理解を求める誠実なアプローチです。
実はこの伝え方は、臨床心理学者のマーシャル・ローゼンバーグ博士が提唱した「非暴力コミュニケーション（NVC）」という手法に基づいています ［1］。
研究によれば、「あなた」で始まる非難のメッセージは、脳の扁桃体を刺激し、「闘うか逃げるか」という原始的な防衛反応を引き起こします。
一方で、「私」を主語にしたメッセージは、理性や共感を司る前頭前皮質を活性化させ、相手が「なるほど、君はそう感じているんだな」と冷静に受け止め、共感的な理解を促す効果があることが分かっています。
テクニック２：タイミングを選ぶ ー話し合いの「お天気」を読む
どんなに正しい言葉を選んでも、伝えるタイミングが悪ければ、相手の心には届きません。
不満はマグマのように溜まり、爆発寸前で「今すぐ言いたい！」となりがちですが、一呼吸おいて、最適なタイミングを見極めましょう。
【避けるべき「嵐」のタイミング】
・疲れて帰宅した直後
・空腹時
・寝不足の時
・相手が仕事や趣味に集中している時
・子どもの前
【おすすめの「晴れ」のタイミング】
・リラックスしている週末の午前中
・美味しい食事を終え、満足感がある時
・二人で散歩している時など、穏やかな時間を共有している時
いきなり切り出すのが難しければ、「今日の夜、少しだけ話したいことがあるんだけど、30分くらい時間もらえるかな？」とアポイントを取るのも非常に有効です。
予告することで、相手も心づもりができ、建設的な話し合いがしやすくなります。
なぜこれほどタイミングが重要なのでしょうか。
それは、人間の自制心（セルフコントロール能力）は、筋肉のように使うと消耗すると考えられているからです［2］。
仕事で一日中気を張っていた後や、疲労・空腹時には、この自制心リソースが枯渇しており、冷静な判断や他者への配慮が難しくなります。
また、ストレスホルモンである「コルチゾール」の血中濃度が高い状態では、人は批判に対して過敏になります。
心身ともにリラックスしている状態を選ぶことは、科学的に見ても、実りある対話への近道なのです。
テクニック３：サンドイッチ法 ーポジティブな言葉で本音を挟む
いきなり不満や改善点だけを突きつけると、相手は「自分はダメ出しばかりされている」と感じ、心を閉ざしてしまいます。
そこで有効なのが、パン（肯定）でおかず（改善点）を挟む「サンドイッチ法」です。
例：夫の洗濯物の干し方が雑な場合
【パン（肯定・感謝）】「いつも洗濯物を取り込んでくれて、本当に助かってるよ。ありがとう！」
【おかず（改善点・お願い）】「もしよかったら、シャツを干す時に、こうやって少しシワを伸ばしてから干してもらえると、アイロンがけがすごく楽になって嬉しいな。」
【パン（肯定・未来への期待）】「でも、本当にあなたが協力してくれるから、家事がすごく捗ってる。これからもよろしくね！」
このように肯定的な言葉で挟むことで、相手は「自分の存在や協力は認められているんだ」と安心し、改善点も「より良くするための提案」として素直に受け入れやすくなります。
この手法が効果的なのは、人の記憶の仕組みとも関係しています。
会話の最初に示された情報が記憶に残りやすい「初頭効果」と、最後に示された情報が記憶に残りやすい「新近効果」という心理効果により、話し合い全体の印象が格段に良くなるのです。
テクニック４：具体的に伝える ー「翻訳」して行動レベルに落とし込む
「もっと家事を手伝って」「もっと気遣いを見せて」といった抽象的な不満は、実は相手にとって「何をすればいいのか分からない」外国語のようなものです。
この「気持ち」の言葉を、相手が理解できる「行動」の言葉に翻訳してあげましょう。
【NG例（抽象的）】
・「もっと子育てに積極的に関わってほしい」
・「私の話をちゃんと聞いて」
【OK例（具体的）】
・「週に２回でいいから、あなたが子どもをお風呂に入れてくれると、その間に私が夕食の片付けをできて助かるな」
・「私が話している時は、５分だけでいいからスマホを置いて、目を見て話を聞いてくれると、気持ちが伝わっていると感じられて嬉しいな」
このように、「いつ」「何を」「どのように」してほしいのかを具体的に伝えることで、夫は「なるほど、これをすれば妻は喜ぶんだな」と明確に行動をイメージできます。
これは行動心理学の「オペラント条件付け」の原理にも基づいており、望ましい行動（具体的な行動）と、それに対するポジティブな結果（妻からの感謝）が結びつくと、その行動は自然と強化され、繰り返されやすくなるのです。
【引用文献】
［1］Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent Communication: A Language of Life (3rd ed.). PuddleDancer Press.
［2］Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
執筆者
吉野麻衣子
株式会社SMART BRIDAL代表取締役社長／MBA婚活心理カウンセラー/モデル
「MBA（経営学）・心理学・AI・オンライン」を融合させ、科学的根拠に基づく戦略的婚活をサポート。
43歳で14歳年下の3高ハイスぺ男子と再婚し、経営者としての視点と心理学の知見を融合させた独自メソッドで、多くの方の幸せな結婚を実現。
ミセスコンテスト世界大会優勝者としてモデル活動も行いながら、全国の独身男女の人生設計をトータルサポート中。
SMART BRIDAL
https://smart-bridal.com/
