最近の糖質制限ブームもあり、糖質の摂取量を気にされている方は結構いらっしゃるのではないでしょうか？
しかし、糖質はその摂取量だけではなく、『摂り方』もとても大切なのです。
今回は、糖質の摂り方について考えてみたいと思います。
血糖値のジェットコースター！ 血糖値スパイクとは？
摂取された糖は、さまざまな分解酵素によって単糖(ブドウ糖など)まで分解され、小腸粘膜上皮細胞へ吸収され、血液にのって全身へ運ばれます。
この血液中のブドウ糖の量を血糖と言います。
ブドウ糖をエネルギーとするときに働くのが、膵臓（すいぞう）から分泌されるインスリンというホルモン。
インスリンの働きによって肝臓や筋肉はブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして使うことができるようになります。
余ったブドウ糖をグリコーゲンに変え肝臓や筋肉に貯蔵したり、更に余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に取り込んだりするのもインスリンの重要な働きです。
インスリンは私たちの体内の血糖値をコントロールしてくれています。
しかし、糖質を急激に多量に摂取するような食事をすると、血糖値が一気に上昇してしまいます。
それに伴い、インスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下……数値が針のように鋭い角度で上下することから、『血糖値スパイク(グルコーススパイク)』や『ジェットコースター血糖』などと呼ばれています。
実は、私たちの体はエネルギー不足のときだけでなく、血糖値がガクッと下がった時にも空腹感を感じてしまいます。
そのため、糖質をたくさん食べて血糖値がぐっと上がり、インスリンの働きで急激に下がるとお腹が空いてしまい、ついお菓子などに手を伸ばして血糖値が激しく上がり下がりすると、またすぐお腹が空いてしまう……という負のスパイラルに陥りやすいのです。
こうなると肥満はもちろん、糖尿病に対するリスクも格段に高くなります。
血糖値の急上昇とともに活性酸素が大量に発生することも報告されており、血管の細胞を傷つけたり、コレステロールを酸化させたりしてしまうため、動脈硬化も懸念されます。
また、血糖値スパイクは美容の大敵である『糖化』にも悪影響！
さらに、脳のβアミロイドの蓄積にも影響を及ぼし、認知症への関与も報告されています。
血糖値スパイクは、食後に急激に上昇し、その後数時間で急降下するので、空腹時血糖を測定する一般的な健康診断では見つけにくいといわれています。
食事の後に猛烈に眠くなる・急な倦怠感を覚える、どうしても甘いものに手が出てしまう……などという方は、血糖値スパイクに陥っている可能性があるので、注意が必要です。
血糖値の急上昇を防ごう！ ルール3つ！！
1.糖質の摂り過ぎには注意！
美味しくて手軽なので、ついついやってしまいがちな糖質×糖質な食事。
ラーメン×チャーハン、うどん×丼もの、菓子パンだけの食事などは、糖質過多になってしまいます。
「ご飯大盛り無料」や「ラーメン替え玉無料」なんて言葉が好きな方も要注意！
食事の時は、野菜やたんぱく質、脂質もしっかり摂ることが大切です。
2.べジタブルファーストやカーボラストを意識し、ゆっくり食べる！
食事をするときは、まず野菜(食物繊維)→肉・魚(たんぱく質・脂質)→主食(炭水化物)の順を意識すると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
毎回野菜だけを先に食べるというのは、現実的ではないと思うので、『おかず(なるべく野菜から)→ご飯』というような食べ順を意識しましょう！
麺類などで難しいときは、例えばうどんならワカメや卵、ネギを一緒に食べるなどして、野菜やたんぱく質を加え“ほぼ糖質だけ”という食事にならないようにしましょう。
また、しっかり噛んで、ゆっくり食べることも血糖コントロールには重要です。
3.食後に軽く運動をする！
血中のブドウ糖を素早く消費することで、血糖値の上昇を抑えることができます。
食後に10～１５分程度、軽く息がはずむぐらいの運動(散歩などでOK)ができればベストですが、なかなか続けるのは難しいですよね。
家事をする・簡単なストレッチをするなどでも構わないので、食後は座りっぱなしの時間をなるべく減らしましょう！
糖質は私たちにとって大切な栄養素ですが、その摂り方によっては私たちの健康に悪影響を及ぼしてしまいます。
だからといって、主食や甘いものを完全に絶つと、食べることの満足感が無くなってしまい、続けるのが難しくなってしまいますが、『お腹に入れる順を考える』ことを意識するなら、簡単に続けられるのではないでしょうか？
もちろん、食べる順を変えるだけでは、すぐに劇的に痩せられるわけでも美肌になるわけでもありません。
ですが、きちんと続けることで、将来の健康や美容にきっと大きな変化をもたらしてくれるはずです！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
