ダイエットや筋トレをしても、なかなか悩みが消えないのがポッコリお腹。
実は、お腹をスッキリさせるには、鍛えておきたい意外な筋肉があるのです。
今回は、日本コアコンディショニング協会 副会長の石塚利光さまにお話を伺いました。
ポッコリお腹を無くす骨盤底筋の役割
「ダイエットをしてもお腹だけがへこまない」「運動しても下腹がぽっこり出たまま」そんな悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか？
実は、ポッコリお腹の原因は脂肪だけではなく、骨盤底筋の衰えが大きく関係しているのです。
骨盤底筋を鍛えることで、内臓の位置が整い、下腹がスッキリする効果が期待できます。
本記事では、骨盤底筋の役割と、その刺激によるお腹の変化について詳しく解説していきます。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、骨盤の底にあるハンモックのような形をした筋肉群で、子宮や膀胱、腸などの内臓を支える役割を担っています。
また、排尿や排便のコントロール、出産時のサポート、さらには姿勢の維持にも関与する重要な筋肉です。
しかし、この筋肉は加齢とともに衰えやすく、特に妊娠・出産や運動不足、長時間の座り姿勢などが原因で弱くなってしまうことがあります。
骨盤底筋が衰えるとポッコリお腹に？
骨盤底筋が弱くなることをきっかけに、骨盤の支えが不安定になり、内臓の位置が下がってしまいます。
内臓が正しい位置にないと、ぽっこりとお腹が前に出たような状態になり、いくら食事制限をしてもお腹だけがへこまない原因となります。
手足は細いのに、お腹だけがポッコリ出てしまう・・・というお悩みは良く見られます。
また、猫背や反り腰のような悪い姿勢が定着してしまうこともあります。
このような姿勢の崩れの定着は腹筋や背筋のバランスを崩し、さらにポッコリお腹を助長してしまうのです。
骨盤底筋を刺激するとお腹がへこむ理由
骨盤底筋を鍛えることで、内臓が本来の位置に戻り、下腹部がスッキリします。
その理由は、骨盤底筋はインナーマッスル（深層筋）の一部であり、腹横筋や多裂筋などのコアの筋肉とも密接に関わっているからです。
骨盤底筋を刺激することで自然と腹横筋や多裂筋も働くようになり、骨盤の位置や傾きが良い姿勢に近づくとともにウエスト周りが引き締まりやすくなります。
その結果、前方に下がっていた内臓が上へと押し上げられるのです。
また、姿勢が良くなると、呼吸に合わせての骨盤底筋の本来の動きが促されます。
そうすると、血流やリンパの流れが良くなり、むくみの解消にもつながるわけです。
むくみが取れることで、余分な水分が排出され、お腹周りだけでなく、脚などもスッキリするという効果も期待できます。
骨盤底筋を鍛える簡単なエクササイズ
骨盤底筋に刺激を入れるための良いツールもありますが、
まずは骨盤底筋を意識してトレーニングを行うことで、効果を実感しやすくなります。
以下に簡単なエクササイズを紹介します。
［１］ドローイン（腹式呼吸）
１．仰向けに寝て、膝を立てる。
２．鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
３．口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
４．おへそを背骨に近づけるイメージで腹筋を意識する。
５．10回ほど繰り返す。
［２］ケーゲル体操（骨盤底筋トレーニング）
１．椅子に座るか、仰向けに寝て膝を立てる。
２．膣や肛門を締めるように骨盤底筋を意識して力を入れる。
３．5秒間キープし、ゆっくり力を抜く。
４．10回繰り返す。
［３］四つん這いエクササイズ
１．四つん這いになり、背中をまっすぐにする。
２．息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるようにしながら骨盤底筋を意識して力を入れる。
３．5秒キープして、ゆっくり戻る。
４．10回繰り返す。
日常生活での骨盤底筋ケアのポイント
エクササイズ以外にも、日常生活で骨盤底筋を意識することで、より効果的に鍛えることができます。
・正しい姿勢を意識する：骨盤を立てた状態で座るようにし、猫背や反り腰にならないように気をつけましょう。
・一時間に一度歩く：デスクワーク時に座りっぱなしだと骨盤底筋が固くなり血流が悪くなります。
・お腹を引き締める意識を持つ：歩くときや立っているときに、おへそを背骨に近づけるように意識すると、自然と骨盤底筋が働きます。
・深い呼吸をする：浅い呼吸ではなく、しっかりと腹式呼吸を取り入れることで、骨盤底筋の働きを活性化できます。
まとめ
ポッコリお腹の原因は、単なる脂肪の蓄積ではなく、骨盤底筋の衰えが密接に関係しています。
骨盤底筋をケアすることで、姿勢が良くなり内臓の位置が整い、お腹が引き締ってスッキリ見えます。
また、血流の促進によるむくみの解消などの効果も得られます。
エクササイズは簡単なものから始めて、無理なく続けることが大切です。
日常生活の中でも姿勢を意識し、骨盤底筋を使う習慣を身につけることで、ぽっこりお腹を解消しましょう。
今日からぜひ実践してみてください！
執筆者
石塚 利光
国内最大規模の運動指導者団体 日本コアコンディショニング協会 副会長
ペンシルベニア州立カルフォルニア大学大学院 修士号 / 元福岡大学教員
アメリカンフットボール USAチーム、プロバスケットチーム「名古屋ファイティングイーグルス」（Bリーグ）、プロ女子バレーボールチーム「クインシーズ刈谷」（Vリーグ）、空手形日本代表本 一将選手…など、トップアスリートへの指導実績多数
日本コアコンディショニング協会では副会長として運動指導者への指導やストレッチポール(R)などの体幹ケアツールの使用方法を監修。
また、株式会社LPN「アシスティック(R)」は元水泳日本代表トレーナー、現ウエイトリフティング日本代表トレーナーの桑井太陽氏と共同開発をおこなうなど、トレーニングアイテムの開発にも従事している。
