えごま油は体に良い?脂肪の上手な摂取方法

以前、ヒトに必須の栄養素のひとつ「脂肪酸」についてお話ししました。
今回は、その中でも摂取が減少傾向にある「オメガ3系脂肪酸」について説明していきます!

日本人の食卓から青魚が消えた!

オメガ3系脂肪酸といえばまず思い付くのが青魚という人も多いのではないでしょうか。
日本人はもともと魚をよく食べる民族であったため、オメガ3系脂肪酸を豊富に摂取していました。
しかし、日本人の魚の摂取量は、2006年に肉の摂取量を下回り、以後減少傾向にあります。
(出典:厚生労働省「国民栄養調査」(平成7~14年)「国民健康・栄養調査報告」(平成15~21年))」

さらに、家庭で消費される魚の種類にも変化が。
サケやマグロの購入数量は増えていますが、アジやイワシ、サバといった青魚は減少しています。

健康的といわれてきた日本人の食生活も大きく変化していますので、積極的にオメガ3系脂肪酸を摂取したいですね。
また、魚由来のオメガ3系脂肪酸を多くとっていると、認知機能検査の結果が良好であったとの調査結果も報告されています(いつまでも若々しい脳でいるには?脳のアンチエイジングについて)
アレルギーが気になる方も、関節などの炎症が気になる方も、そして脳の認知機能が気になる方も、しっかり青魚やくるみなどを食べて、オメガ3系脂肪酸を摂取しましょう!

流行中のえごま油に亜麻仁油、上手な利用方法は?

青魚を食べるのが体に良いとわかってはいても、魚が苦手だったり、調理が面倒に感じたりして、なかなか難しいと感じている方もいますよね。
そんな中、最近流行しているのがえごま油亜麻仁油といった、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む植物性のオイルです。
気軽に摂取できるので、スーパーの売り場から消えてしまうほどの人気を集めています。
一日に小さじ1程度摂取するとよいといわれていますが、摂取に当たっては注意点があります。
えごま油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、加熱調理には不向き
炒め油や揚げ油に使用することは避けましょう
ドレッシングとしてサラダにかける、スープにかけるというように、調理というよりは食べる直前に、調味料のようにかけて使用するのがおすすめです
また、酸化しやすいという性質もありますので、使用後は密閉し、冷蔵庫で保存しながら早めに使い切るようにしましょう。
それも難しいという方には、サプリメントも販売されていますので、気になる方は試してみてもいいかもしれません。

健康の敵と思われがちな脂肪。
ですが、3大栄養素のひとつであり、適度な量とバランスで摂取する必要があります。
オメガ6系脂質も健康の敵ではなく、私たちの体におけるさまざまな生理活性物質を生むのになくてはならない存在です
もちろん、トランス脂肪酸など、避けるべき脂肪酸もあります。
トランス脂肪酸は天然でもわずかに存在しますが、多くは植物油を生成する過程ででき、マーガリンなどに利用されています。
WHOはトランス脂肪酸の摂取を、1日の総エネルギー量の1%以下にするよう勧告しています。(女性の方が摂取量が多い!?トランス脂肪酸のリスクと注意点)
脂肪を摂る際に気を付けるべきなのは、質と全摂取量、そして繰り返しになりますが、バランスです!
そのため、オメガ3系の脂肪酸は積極的に摂取したいもの。
あなたは毎日、どんな脂肪を口にしていますか?
キレイのためにも、健康のためにも、一度自分の食生活を振り返ってみましょう。

[文:キレイ研究室研究員 船木(化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級)]

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