欧米ではサンシャインビタミンとも呼ばれる、ビタミンD。
日光に当たることで産生されるため、経口摂取とあわせて不足しにくいビタミンであるといわれていましたが、近年の食生活の変化や紫外線対策の広がりによって、不足が懸念されるようになっています。
紫外線ケアの重要性はますます高まると思われますので、今後重要となるのはビタミンDの食事からの摂取です。
今回は、食事から摂るビタミンDについてお話しします。
ビタミンＤは、食事から摂っても同じ？？
そもそも、日光浴で産生されるビタミンDと、食事から摂るビタミンDに違いはあるのでしょうか？
ビタミンDには、D2～D7まで、全部で6種類あります（ビタミンD1は、D2を主成分とする混合物に間違ってつけられた名称なので、現在は使用されていません）。
私たちの健康にとって重要となるのは植物由来のD2（エルゴカルシフェロール）と、動物由来のD3（コレカルシフェロール）になります。
紫外線を浴びることにより、皮膚で合成されるのは、ビタミンD3です。
皮膚中のコレステロール（7-デヒドロコレステロール）が紫外線照射を受けてプレビタミンD3となり、さらに体温により変化してビタミンD3となります。
ビタミンD2とD3は、ほぼ同等の分子量で、ほぼ同等の効力があるとされ、摂取基準としては両者を区別することなく、ビタミンDとして数値が設定されています。
つまり、植物由来のビタミンD2も、動物由来のビタミンD3も、皮膚中でつくられるビタミンD3も、同じ基準で考えることができるのです。
では、食事でビタミンDを摂りたい場合は、どのような食材を食べればよいのでしょうか？
ビタミンDが含まれる食材とは？？
実は、ビタミンDが含まれる食材は、あまり多くありません。
殆どの野菜や果物に含まれるビタミンCなどとは異なり、ビタミンDが含まれる食材は、魚類・きのこ類・肉類・卵類と限られ、あとは牛乳にわずかに含まれているぐらい。
普段よく食べている野菜や果物、穀物・芋類などにはほぼ含まれていません。
ここで、ビタミンDが豊富に含まれる食材と含有量を見てみましょう。
まずは、私たちの食事からのビタミンＤの摂取量のうち、8割を占めるとされる食材が魚介類です。
私たちが普段よく口にする魚類には、多くの豊富なビタミンDが含まれています。
魚を食べる事の重要性が分かりますね。
続いて、きのこ類です。
特に乾燥きのこに多く含まれています。
きのこでビタミンDを摂りたいとき、乾燥じゃないタイプを使いたいならおすすめはまいたけです。
続いて、肉類や卵類他をまとめて確認したいと思います。
魚介類やきのこに比較すると、実は肉類にはそこまで多くのビタミンDが含まれていないことが分かりますね。
卵（特に卵黄）と、少し意外ですがマーガリンにも多く含まれているようです。
ビタミンDは含まれている食品群と含まれていない食品群がはっきり分かれています。
口にする食材が偏りがちな方は不足する可能性があるので、意識して食べるようにしましょう。
なるべく、魚介類や卵類を1日一度は食べるようにしたいですね。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収効率をアップさせるので、一緒に摂るのがおすすめ。
カルシウムは、チーズ、干しエビ、ごま、小松菜、油揚げなどに多く含まれますが、しらす干しだとカルシウムもビタミンDも豊富に含まれているので一石二鳥な食材ですね。
【後編】では、ビタミンDを食事で補えないときに頼りになる存在、サプリメントについてお話ししたいと思います。
［文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）］
