日中はまだまだ暑さを感じますが、朝晩は涼しくなりました。
過ごしやすさを感じることでもありますが、その激しい温度差が体調に変化をもたらすことも。
今回は、秋はじめに感じやすい不調が出る理由と、睡眠の質を向上させ体調を整えるポイントについて、神谷町カリスメンタルクリニック院長の松澤美愛先生にお話を伺いました。
寒暖差疲労って知ってる？秋はじめに不調が出るわけ
季節の変わり目は色々と不調が起こりやすい時期といわれています。
なぜかというと、特にこれからの時期は日中と朝晩の気温差が大きくなり、自律神経が乱れやすくなるためです。
朝晩は涼しくなって過ごしやすさを感じるものの、日中になると気温の高さにだるくて疲れる、と感じたことはありませんか。
このような状態を最近は「寒暖差疲労」などと呼びますが、気温差が7℃以上になると起こりやすいと考えられています。
人間の体には「恒常性」と言って、周囲の環境に合わせて出来るだけ一定を保とうとする仕組みが備わっており、その調整を自律神経が担っているのですが、周りの変化があまりにも大きいと役割が充分に果たせずに、恒常性を保てないため体調不良を引き起こしてしまいます。
このような状態を自律神経の乱れと表現します。
夏の疲れ＋寒暖差疲労＝秋バテ
夏の疲れが溜まっているまま秋を迎え、寒暖差疲労を生じた状態がいわゆる「秋バテ」です。
正式な医学用語ではありませんが、季節性不調の一つとして最近注目されるようになってきています。
体の疲れがメインである「夏バテ」に比べて、自律神経の乱れも加わった秋バテは夏バテ以上につらいともいわれており、注意が必要です。
そんな秋バテの症状の中でも特に注意が必要なものが睡眠の質の悪化です。
睡眠の質の悪化は寝ても体の疲れが取れないばかりか、精神的な疲れも溜まりやすくなり、日常生活に影響を及ぼす可能性があります。
具体的には
・睡眠時間はしっかりと取っているはずなのに疲れが取れない
・朝、起きられない、起きにくい
・日中に極端な眠気に襲われる
などの状況がある方は睡眠の質が悪化している注意サインです。
早急に睡眠の質の改善を行いましょう。
睡眠の質を上げるためのポイント
睡眠の質を上げるには以下の4つのポイントを押さえてください。
１）就寝２～３時間前までに夕食を済ませる
食後すぐに就寝してしまうと睡眠中に消化活動が行われることとなり、脳や体は十分に休めません。
睡眠が浅くなり、中途覚醒の原因にもなるため注意しましょう。
２）日中のカフェイン、夕食時のアルコール・刺激物の摂取などは控えめに
カフェイン、アルコール、刺激物の摂取はその量により睡眠に影響を及ぼします。
アルコールは少量であればリラックス効果により入眠が促されることがありますが、その後覚醒作用により深い睡眠が減少し、浅い睡眠となるため中途覚醒の原因となります。
控えめ、ほどほどを意識しましょう。
３）就寝前にぬるめの湯でゆっくりと入浴、湯船につかることでリラックス効果
忙しい毎日、ついシャワーでさっと済ますことが多くなりがちですが、湯船にしっかりとつかることで副交感神経が優位となりリラックス効果をもたらします。
またあえて深部体温を一時的に上げることにより、恒常性による体温低下の仕組みを利用して眠気を誘発させます。
ただし湯船の温度はぬるめがポイント！
熱さを感じると交感神経が優位となってしまいリラックス出来ませんのでご注意を。
４）スマホ、PCなどは就寝１時間前までに
眠る前の電子機器の使用は睡眠の質と時間に悪影響を与えることが研究により明らかになってきています。
ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑制し睡眠の質を低下させる可能性や、内容そのものの刺激性が睡眠に影響を与える要因として挙げられます。
ついつい無意識に手を伸ばしがちですが、眠る前には電子機器としばしのお別れをし、良い朝を迎えましょう。
秋バテや疲労感対策には睡眠の質を向上させることが重要です。
涼しくなり、クーラーなしでも眠れるようになってきた今の時季、しっかり休んで体調を整えましょう。
執筆者
松澤美愛先生
神谷町カリスメンタルクリニック院長
慶應義塾大学病院精神・神経科入局後、精神科専門病院、救急や総合病院でのリエゾン、国立病院、クリニック、企業など、幅広い臨床現場で経験を積む。
個人と社会の変化に応じた「こころのケア」を実践。
2024年東京都港区虎ノ門に「神谷町カリスメンタルクリニック」を開院。
Instagram（charismentalclinic）でも情報発信を行っている。
精神疾患を抱える方が『自分らしさ』を取り戻すきっかけとなるよう、患者一人ひとりの背景に寄り添った診療を心掛けている。
精神保健指定医／日本精神神経学会／日本ポジティブサイコロジー医学会
神谷町カリスメンタルクリニック
https://charis-mental.com/
