美容や健康に良い成分として時折耳にする「ポリフェノール」。
赤ワインやチョコレートに含まれると知っている方は多いかもしれませんが、「ポリフェノールって何ですか？」と聞かれると、なかなか答えるのは難しいですよね。
今日は、そんなポリフェノールについてお話ししたいと思います。
これを読めばあなたもポリフェノール通になれるかも？！
植物のチカラ！フィトケミカルの代表格、ポリフェノール
フィトケミカルとは「phyto(ギリシャ語で植物を意味する)」と「chemical(化学物質)」が合わさってできた言葉で、植物性の化学物質のことを指します。
野菜や果物、穀物に含まれる色素や渋み、香り、辛みなどの成分で、高い抗酸化能力を有しているのですが、その中でも多くの割合を占めているのがポリフェノール類です。
ポリフェノール類、と類が付いていることからも分かるとおりたくさんの種類があり、ポリフェノールの仲間はカテキン・アントシアニン・リグナン・タンニンなど様々。
ちなみにポリフェノールとは、ポリ（poly=ギリシャ語で「たくさん」を意味する）+フェノール、つまり分子内にたくさん（2個以上）のフェノール性水酸基を有する化合物を意味しています。
ポリフェノールは、ほとんどすべての植物に含まれ、5000種類以上も存在するといわれています。
多くのポリフェノールは、植物が紫外線や病気などから身を守るためにつくられているのですが、その他にも、植物を加工・発行する過程で生成される二次的なポリフェノール(紅茶やウーロン茶など、茶葉が発酵する過程で得られるものや、ビールや赤ワインが醸造される際に生成されるもの)もあり、注目が集まっています。
ポリフェノールの持つ健康効果に対しては、1990年に米国でスタートしたデザイナーズフードプロジェクト（植物性食品に存在するガンの抑制作用のある成分を主体にして、ガンの予防効果を高めるように設計した食品）でも示されており、ポリフェノールは「ガン予防」に重要な役割を果たしているのです。
抗酸化作用が高いため、日常的に私たちの体の中で起こるさまざまな酸化障害から私たちの体を保護してくれるポリフェノール。
酸化ストレスが原因となる疾病の予防といった健康に関することから、紫外線によるダメージから肌を守る・アンチエイジング効果といった美容に関することまで、その活躍の場はとっても広く、私たちにとってとても大切な成分であるといえますね。
身近な食材でキレイになろう！ポリフェノールたっぷりの食品
ポリフェノールは私たちが通常食べているほとんどの野菜や果物、種子などに含まれています。
中でも、摂取しやすい食材で含有量の多いものを以下にあげてみました。
食事やお茶をする際の参考にしてみてくださいね。
食材
カカオ種子
(チョコレートやココアの原材料)
主な含有ポリフェノール
・クロバミド
・ケルセチン
・カテキン(エピカテキンなど)
チョコレートやココアは食品の中ではトップの含有量を誇りますが、製品によって含有量がまちまち。ミルクタイプではなくダークタイプのものを選ぶようにすると効率的にポリフェノールを摂取できます。
食材
緑茶
主な含有ポリフェノール
・カテキン(エピカテキン・エピカテキンガレート・エピガロカテキン・エピガロカテキンガレート)
特に成分名が「○○ガレート」となるタイプのカテキンは抗酸化力が高く、脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きがあるとして注目を集めています。
食材
コーヒー
主な含有ポリフェノール
・クロロゲン酸
・コーヒー酸
・キナ酸
クロロゲン酸に脂肪を分解する作用があるため、ダイエットに興味がある方に人気。
生豆→浅炒り→深炒りの順でポリフェノールが多く含まれるので、ポリフェノールを摂りたい時は浅炒りのものがおすすめ。挽きたての豆で入れることも大切です！
食材
ブドウ(果皮)
主な含有ポリフェノール
・アントシアニン
・ルチン
・ケルセチン
・レスベラトロール
食材
ブドウ(種子)
主な含有ポリフェノール
・プロアントシアニジン
レスベラトロールがアンチエイジングに絶大な効果があるとして人気を集めました。
皮の色素に多く含まれるので、ワインにしたときは赤ワイン→ロゼ→白ワインと、色が薄くなるごとにポリフェノール量は減ってしまいます。
種子に含まれるプロアントシアニジンも、抗酸化力が高いことで注目されています。
食材
クルミ
主な含有ポリフェノール
・エラグ酸
・フェルラ酸
・ミリセチン
・ペダンクラギン
ナッツ類の中でも高いポリフェノール量を誇り、ローストすることで更に量が2倍近くにUPします。
1日にひと掴みほどを食べるのが適量です。
エラグ酸はベリー類にも含まれるポリフェノールで、美白作用があるといわれています
食材
小豆
主な含有ポリフェノール
・カテキン
・ルチン
・プロアントシアニジン
・アントシアニン
実は、小豆は赤ワイン並みにポリフェノール量の多い食品です。
その多くは鮮やかな赤紫色の皮に含まれるため、和菓子をいただくときはこしあんより粒あんの方がおすすめです。
ポリフェノールの多くは水溶性の物質なので、体内への吸収が早いという利点がありますが、効果が持続するのも３～４時間ほどだといわれています。
そのため、一度に大量に摂取するのではなく、数時間毎にこまめに摂るのがおすすめです。
通常の食事以外に、一息入れたい時にコーヒーやココアを飲む、小腹が空いたときにチョコレートやクルミをつまむ…というのは理想的な摂り方だといえます。
ただ、ひとつ注意が必要な点があります。
ポリフェノールは健康効果・美容効果も高い成分ですが、摂り過ぎると胃が荒れる(カテキンの摂り過ぎ)、ホルモンバランスの乱れ(イソフラボンの摂り過ぎ)などの影響が報告されているものがあるのです。
ポリフェノールは、成人で１日1500㎎が理想の摂取量(コーヒーだけで摂取しようとすると５杯分ぐらい)とされています。
いろいろな食品からバランス良く適量を摂取するように心がけましょう！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
