寝つきが悪い・途中で覚醒してしまうなど、睡眠に関する悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。
良い睡眠をとるための1日の過ごし方について、心と美容のクリニック東京 院長の大和行男先生にお話を伺いました。
生きる上で必要不可欠な睡眠・・・快い睡眠のための1日の過ごし方
人間を含むすべての動物にとって睡眠は不可欠のものです。
人によって1日で必要とされる睡眠時間には差がありますが、まずはきちんとした睡眠時間を確保するようにしてみましょう。
朝は光を感じることと食事が大切
一日の生活サイクルをみてみます。
まず朝はすっきり目覚めているでしょうか。
朝方にレースカーテン越しにでも日光を視覚や肌で感じる、北向きの部屋の場合は白熱灯で光を15-20分程度感じることが1日の睡眠覚醒リズムの調整には欠かせません。
また、朝ごはんも量は軽めでも良いですので、必ず摂るようにしましょう。
食事から入る血糖値も睡眠覚醒リズムに深く関わっているとされます。
昼は適度なリフレッシュと、体を動かすことを意識して
昼間は根を詰めすぎずに仕事をしましょう。
また、休憩時間には談笑したり、好きな飲み物を飲むなどをして、うまくリフレッシュすることも大切です。
仕事中は同じ姿勢を長く取り続けることで、眼精疲労や肩こりのがおこりやすくなっています。
お昼休憩時やちょっとしたすきま時間には軽くストレッチをしたり、短時間でもいいのでウォーキングをしたり、体を動かしておきましょう。
最も大切な夜１８時以降の過ごし方
大切なのは18時以降の過ごし方です。
良い睡眠を得るためには、18時以降はカフェイン摂取（コーヒーやエナジードリンクだけでなく、緑茶や紅茶、ウーロン茶にも入っています）を控えましょう。
また、寝る前に入浴される方も多いと思いますが、あまり熱いお風呂で長風呂すると脳の神経が興奮してしまうので、ぬるま湯や半身浴でゆったりするのがおすすめです。
寝室は湿度・温度をエアコンやサーキュレーターで調整し、寝具も季節に応じた通気性の良い素材を選びましょう。
そして自分が必要な睡眠時間を起床時間から逆算し、寝たい時間の30分前になったら、スマホやタブレットなど光の強いものは避けましょう。
代わりに気分が落ち着くアロマをかいだり、歌詞の入っていないゆったりとしたBGMをかけ、白熱灯を暖色系の照明に切り替えて、寝る準備をします。
心地よく寝るための準備は人によって異なりますので、少しずつ自身に合う寝やすい環境作りを、楽しみながらしていけると良いと思います。
リラックスできるBGMや香り、照明などを探してみてくださいね。
また、寝る前にたくさん水分を摂ったり、夜ご飯に脂っこいものをたくさん食べると、夜にトイレに行くことになり、良質な睡眠の妨げになります。
規則正しい食生活と日中の適度なリフレッシュまたは軽い運動をし、18時以降と寝る前30分の過ごし方を見直すことで、睡眠の質が向上し、疲労も蓄積せずに良い眠りをとりやすくなると思います。
執筆者
大和行男先生
こころと美容のクリニック東京 院長
東京駅徒歩2分にある、こころと美容のクリニック東京 院長。
児童精神科、精神科、一般内科、皮膚科、小児科、アレルギー科、婦人科と、多岐にわたるオンライン診療に特化した医療サービスの提供も実施。
子どものこころ専門医・精神科専門医としてお子さまから親御さん世代のこころのケアと、完全個室の美容皮膚科診療を行っている。
東京大学教育学部卒
第一種教員免許状（地理歴史科）
新潟大学医学部卒
精神科専門医・同指導医、精神保健指定医、子どものこころ専門医
こころと美容のクリニック東京
https://www.kokoro-clinic.tokyo/
