NASAが認めたスーパーフード「キヌア」や玄米、全粒粉…「雑穀」の凄さ、知ってましたか？
ダイエットや健康を意識している方は、『白い食べ物より茶色い食べ物を食べた方がいい』といわれていることを一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
例えば、白米ではなく玄米を、真っ白いパンではなく、全粒粉を使用した茶色のパンを選ぶとよいといわれています。
白米と玄米、小麦粉と全粒粉の違いは、精白されていないこと。
お米や小麦を精白するのとしないのとでは、含まれる栄養にどのような差がうまれるのでしょうか？
食物繊維にビタミン、ミネラル、抗酸化！全粒穀物（ホールグレイン）の魅力について
全粒穀物(whole＝全体の、grain＝穀物)とは、その言葉どおり一粒の穀物まるまるそのままのことです。
通常、穀物はふすま(bran)や胚芽(germ)、胚乳(endosperm)などからなりますが、精白することで胚乳のみに加工され、これが私たちが通常食べている白米や真っ白い小麦粉に当たります。
ふすまや胚芽の部分は取り除かれてしまっているのです。
しかし、ふすまの部分には食物繊維が多く含まれているのに加え、ビタミンBやナイアシンなどのビタミン類、鉄、銅、マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれていますし、胚芽にはビタミンEや多量のビタミンB類、さらに様々な抗酸化物質が含まれていることがわかっています。
私たちは、白米や精製された小麦粉からつくるパンや麺を食べる機会が多いと思いますが、栄養がたっぷり含まれた部分をわざわざ取り除いてしまっているともいえるのです。
ハーバード大学が女性：7万4,000人、男性：4万4,000人に対して約15年間ほど行った調査により、全粒粉のシリアルを食べたグループと、精白された穀物粉のシリアルを食べたグループでは、全粒粉のシリアルを食べたグループの方は心筋梗塞などの心血管疾患に罹患するリスクや２型糖尿病の罹患するリスクが低下したとの報告がされています。
また、米国農務省がまとめたアメリカ人のための食事ガイドラインにおいても、ホールグレイン（全粒穀物）の摂取がすすめられています。
穀物を摂取する場合、半分以上はホールグレインにし、１日に3オンス(約85g)のホールグレインを食べるとよいそうです。
お米を基準に考えると、軽めのお茶碗一杯がだいたい100gなので、一食を玄米にすると簡単にクリアできますね。
また、キビやヒエ、アワなどが混ぜられた雑穀米にふくまれるさまざまな雑穀も、精製されていないホールグレインです。
雑穀を玄米に混ぜて炊くと香ばしさが増すだけでなく栄養価もUPするのでおすすめ。
中でも小豆は玄米と相性がいいといわれていますので、玄米特有の風味が苦手な方は、小豆を一緒に炊いてみましょう。
雑穀米にグラノーラ…雑穀ブームの中、最も注目を集めるキヌアとは？
雑穀米や、オーツ麦などからつくられるシリアル、グラノーラなどの流行もあり、雑穀を普段から食べているという方も少なくないと思います。
そんな中、スーパーフードとして最近最も話題となっている雑穀が「キヌア(キノア)」です。
キヌアはアンデス山脈一帯が原産といわれる穀物で、インカ文明では「穀物の母」として重要視されていました。
その後、スペインの侵略などにより小麦に押され、栽培される量も減ってしまったのですが、1990年代にNASAが宇宙空間での長期滞在時に適した作物として発表したこともあり、その栄養の豊富さから「21世紀の主要食」として注目を集めています。
キヌアには、白米と比較するとビタミンB₁：4.5倍、ビタミンB₂：16倍、カリウム：6倍、マグネシウム：8倍とビタミンやミネラルが豊富なうえ、貧血に悩む女性にも嬉しい鉄分：5倍、葉酸：15倍といった栄養も豊富に含まれています。
また、食物繊維も14倍も含まれており、お腹の調子やダイエットを気にする女性にはうってつけの食材です。
さらに特記すべき点は、オレイン酸やリノレン酸といった良質なオメガ3系統の脂質が含まれているところです。
現代の食生活は、どうしても飽和脂肪酸やオメガ6系統の脂質を摂りがちなので、オメガ3系統の脂質が摂取できるのはうれしいですね。
しかも、キヌアにはフィトエストロゲン(女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするといわれています)が含まれているため、生理不順や更年期障害など、女性の悩み解決に一役買ってくれるかもしれません。
お米に混ぜて炊いたり、炒って様々な料理のトッピングにしたり、楽しみ方はいろいろ…お気に入りの食べ方を見つけてみてくださいね！
ただし、どんなにスーパーな食べ物であっても食べ過ぎは禁物です。
キヌアは、1日に1/2カップも摂取すれば十分栄養が摂れるといわれているので、極端な摂り過ぎは控えましょう。
主食というと、まず白米が思い浮かぶ方が多いと思いますが、「五穀豊穣」という言葉があるとおり、日本では古来より米・麦・粟・稗・豆とさまざまな穀物実りを願ってきました。
つやつや、ふっくら炊きあがった白米は、甘みも強くとてもおいしいものですが、雑穀それぞれのプチプチとした食感や独特の風味や香ばしさも、なかなか味わい深いものです。
キヌアといった新星も加わり、ますます目が離せない雑穀やホールグレインの持つ健康パワーに注目です！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
