糖化に気を付けたい人必見!糖化しやすい食事、しにくい食事教えます!~糖化について④~

15.12.4UP

できれば避けて通りたい!糖化で気をつける『3高』は高糖分・高たんぱく質・高温!

私たちの全身に影響を及ぼす糖化。
できれば、糖化を避けて日々を送りたいものですが、食事から完全に糖分を排除することは大変難しく、却って効率のよいエネルギー源を失うことによる悪影響も懸念されます。
残念ながら、糖化も以前お話しした酸化と同じく、影響をゼロにすることはできません。
しかし、毎日のちょっとした工夫で、抗糖化な生活を送ることはできるのです。
今回は、抗糖化な食生活を送るコツをお話ししたいと思います。

摂取に気を付けなければいけないものは?

やはり、糖化を防ぐために重要なことは過剰な糖の摂取を避けることです。
糖を過剰に摂取すると、体内で代謝しきれなくなり、還元糖とたんぱく質が反応して、AGEsがつくられてしまいます。
糖というと、糖質制限ダイエットの流行もあり、白砂糖や炭水化物の摂取に気を配っている方はいらっしゃるかと思いますが、忘れがちなのが果物に含まれる果糖(フルクトース)です。
フルクトースはグルコースの10倍の速度でたんぱく質と反応し、より多くのAGEsを生成してしまうことがわかっています。
ビタミンやミネラル・食物繊維の豊富な果物は、健康や美容に大切な食品ですが、やはり食べ過ぎには注意しましょう。
特に、フルーツジュースは血糖値の上昇を防ぐ食物繊維が取り除かれていたり、壊れていたりするので吸収がよく、血糖値が一気に上がってしまいます。
果物を食べるときは、生のまま、ゆっくりよく噛んでいただきましょう。

もう一つ、食事で気を付けることは食品からのAGEsの摂取です。
AGEsを食べることによる私たちへの影響は、まだわかっていない点も多いのですが、AGEsが含まれる食品を摂ると、そのうち約1割程度が体に吸収されてしまうという報告もあります。
高糖質+高たんぱく質+加熱した製品(特に市販品)の摂取量には気を付けましょう!
例えば

〇高糖質(小麦粉・砂糖)+高たんぱく質(卵や牛乳・脱脂粉乳)+高温(油で揚げる)=ドーナッツ
〇高糖質(小麦粉)+高たんぱく質(卵)+高温(油で揚げる)=インスタントラーメンのフライ麺

などは、抗糖化を考えると、食べる量を考えたい食材です。

血糖値の上昇を抑えよう!GI値って知ってる?

体を糖化から守るために重要なことは、血糖値の急な上昇を抑え、血糖値が上昇している時間を短くすることです。
血糖値が高い状態が続くと、体は糖化を起こしやすくなってしまいます。

GI(Glycemic Index)値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計測し数値化したもの(グルコースの場合を100として比較)で、GI値が高いものほど血糖値が上昇する、ということになります。

GI値が高い食品には、白砂糖(109)や、精白米(84)・薄力粉(60)などがあげられ、これらを使ってつくられたパンやうどん、クッキーやケーキなどの焼き菓子も高い数値(80~90前後)を示します。

反対に、低GI値を示す食品は、わかめ(15)・昆布(17)といった海藻や、ほうれん草(15)・キュウリ(23)といった野菜、しめじ(27)・しいたけ(28)などのきのこ類があげられます。

単純に、高GI値の食品を避け、低GI値の食品を摂る…という方法でも悪くはないのですが、ご飯やパン、パスタ、うどん、ラーメン…といった主食類を食べないというのもなかなか難しいですし、たまには菓子パンやケーキといった甘いものもおいしく食べたいですよね!
実は、ちょっとしたコツで血糖値の急上昇を避けることができます。
それは、食べる順に気を付けるということ。
①食物繊維(野菜やきのこなど)→②たんぱく質(肉や魚、卵や豆製品など)→③糖質(主食や甘いものなど)
この順番で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
さらに、

●食事と食事の間をしっかり空ける(血糖値が下がる前に次の食事を摂らない)
●早食いはせず、ゆっくり噛んで食べる(一気にたくさん食べると、その分血糖値も上昇します)
●だらだらと食べず、食事の時間は長く取りすぎない(食べている間中血糖値も上がりっぱなしになります)

を意識することで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
また、食後にウォーキングなどの軽い運動をすると、血糖値の上昇が緩やかになることわかっているので、おすすめです。

今回は、抗糖化を考える上での食生活について、避けたい食品と血糖値についてお話ししました。
少しの工夫で糖化対策ができますので、ぜひ試してみてくださいね!
次回は、今回とは反対に「糖化を防ぐために摂りたい食品」についてお話ししたいと思います。
(キレイ研究室 研究員:船木)

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