マスクを外す機会が増えるのはうれしいですが、病気の予防を考えると少し心配になる方もいらっしゃるかと思います。
今回は、体の巡りを良くすることで免疫力を高める効果があるといわれるヨガのポーズについてヨガ講師の原奈都美さまにお話を伺いました。
巡りを良くして心も体も元気に！『太陽礼拝』のポーズをやってみよう
太陽礼拝は、ヨガの基本的なポーズの一つで、英語ではＳｕｎ Ｓａｌｕｔａｔｉｏｎと呼ばれています。
太陽礼拝は名前のとおり、太陽に感謝と祈りをささげる動作です。
ヨガの基本となるポーズが取り入れられており、体を全体的に動かすことができます。
呼吸を意識しながらおこなってみてください。
以下に、一般的な太陽礼拝のやり方を説明します。
１）祈りのポーズ(pranamasana)
・足を揃えて、目を閉じ、真っ直ぐ立ちます。
・ゆっくりと肘を曲げ、手のひらを胸の前で重ねます。
・心の中で、あらゆる命の源である太陽に敬意を表します。
・体全体をリラックスさせます。
２）腕を上げるポーズ(Hana Utthanasana)
・息を吸いながら、腕を伸ばし、手を耳の横から天井に向かってまっすぐ上げます。
・頭、腕、胸を後ろへそらします。
３）前屈のポーズ(Padahastasana)
・息を吸いながら、指もしくは手の平が、足の外側の床に付くように状態を前に倒します。
・膝は真っ直ぐに保ちます。
４）乗馬のポーズ(Ashwa Sanchalanasana)
・息を吸いながら右足を後ろへ伸ばします。
・手の平を左足の横、床につけておきます。
・同時に、左膝を曲げるように、腰を下ろしていきます。
・背中を伸ばし、胸を張る要領で開きます。
※反対の場合、左足を後ろへ伸ばす。
５）8点のポーズ(Ashtanga Namaskara)
・膝、胸、顎を床につけます。
・お尻、腰、腹部は上げます。
６）コブラのポーズ(Bhujangasana)
・腹ばいになり、腕をぐっと伸ばして上半身をそらすように上げます。
・息を吸いながら頭を後へ傾け、眉毛の間を見つめるイメージで静止します。
７）マウンテンポーズ（Ｐａｒｖａｔａｓａｎａ）
・両手と両足をしっかり床に付けます。
・息を吐きながら、腰を起点に「く」の字になるようにお尻を上げます。頭を後ろにそらしたり、前に曲げすぎたりしないように注意してください。
８）乗馬のポーズ（Ａｓｈｗａ Ｓａｎｃｈａｌａｎａｓａｎａ）※４と同じポーズです
・息を吸いながら右足を手と手の間に一歩出します。
・背中を伸ばし、胸を開きます。
※反対の場合、左足を手と手の間に一歩出します。
９）前屈のポーズ（Ｐａｄａｈａｓｔａｓａｎａ）※３と同じポーズです
・息を吐きながら、左足を右足の隣に置きます。
・膝は真っ直ぐに保ちます。
１０）腕を上げるポーズ（Ｈａｎａ Ｕｔｔｈａｎａｓａｎａ）※２と同じポーズです
・息を吸いながら、腕を伸ばし、手を頭の上へ上げます。
・頭、腕、胸を後ろへ倒します。
１１）祈りのポーズ（ｐｒａｎａｍａｓａｎａ）※１のポーズに戻ります
・息を吐きながら、ゆっくりと肘を曲げ、手のひらを胸の前で重ねます。
・心の中で、あらゆる命の源である太陽に敬意を表します。
・体全体をリラックスさせます。
１２）左右を入れ替えた反対のポーズも同様の流れで行います。
以上が、一連の太陽礼拝の流れです。
一度におこなう回数や、流れの中での呼吸の仕方などは、個人の体力やヨガの経験によって異なる場合があります。
始める前に、十分なストレッチやウォームアップをおこなうことが重要です。
１回でも効果的ですが、３−５回ほど繰り返すことで肺や心臓を鍛えることができ、免疫力アップに効果的です。
［執筆者］
原 奈都美（ハラ ナツミ）先生
COLOR ME YOGA （全米ヨガアライアンス認定スクール）代表
YOGAプロフェッショナルアカデミー主宰
インド政府公認ヨーガインストラクター
ヨーガ療法士（ヨーガセラピスト）
ヨーガ教師
全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター（E-RYT500）
BEAT YOGA®インストラクター
管理栄養士
山梨大学非常勤講師
COLOR ME YOGA
https://www.color-me-yoga.com/
