過ごしやすい秋の夜長。
ついつい夜更かししたりして、睡眠が乱れていませんか？
今回は、睡眠を整えるコツやポイントについて、健康運動指導士・ヨガインストラクターの岡部えりか様にお話を伺いました。
睡眠リズムが乱れやすい時季・・・あなたは大丈夫？
季節の変わり目は、体だけでなく『眠り』のリズムも乱れやすい時季です。
日照時間が短くなる秋冬は、体内時計を整えるホルモン「メラトニン」の分泌量が増え、自然と睡眠時間が長くなる傾向にあります。
一方で、寒暖差や日中の活動量の低下、夏の疲れが残ったままの「秋バテ」などによって、眠りの質が下がる人も少なくありません。
特に産後や子育て中のママは、夜中の授乳や夜泣き対応でまとまった睡眠が取れず、寝不足が続きがちです。
そんなときこそ、「眠れない時間を責める」のではなく、「短くても深く眠る工夫」を意識することが大切です。
夜のリラックス習慣で副交感神経をＯＮに
夜の過ごし方でポイントになるのが、『脳と体のスイッチオフ』。
寝る直前までスマホを見たり、頭を使う作業をしていると、脳が覚醒状態のままになり眠りに入りづらくなります。
おすすめは、寝る３０分前の『ゆるストレッチ』。
肩をすくめてストンと落とす、首をゆっくり回す、仰向けになって膝を抱える──そんな簡単な動きでも、筋肉の緊張がゆるみ、副交感神経が優位になります。
深呼吸を意識しながら行うと、よりリラックス効果が高まります。
朝は『太陽とともに』体内時計をリセット
秋冬は朝の光が弱く、なかなか布団から出られない人も多いでしょう。
でも、朝の光を浴びることは睡眠リズムを整えるうえでとても大切です。
朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴び、背伸びをして大きく深呼吸を。
このシンプルな動作が、自律神経を整え「夜眠くなるリズム」を取り戻すサポートになります。
時間に余裕があれば、太陽礼拝のような簡単なヨガシークエンスで体を温めるのもおすすめです。
「完璧な睡眠」を目指さなくていい
赤ちゃんや子どもが小さいうちは、どうしても睡眠が分断されがち。
「ちゃんと眠れなかった」と落ち込むより、「５分でも深く休めた」と自分をねぎらう気持ちを大切に。
心と体のリズムは、がんばるママをいたわる小さな習慣から整っていきます。
まとめ
季節の変わり目は、心も体もゆらぎやすい時季。
だからこそ、「頑張って眠ろう」とするよりも、「少し肩の力を抜いて休む」ことを意識してみてください。
深呼吸や軽いヨガ、朝の光を浴びる時間など、ほんの小さなセルフケアが、心地よい眠りと穏やかな毎日へつながっていきます。
自分を大切にする時間が、家族みんなの笑顔をつくる・・・。
この秋冬は、そんな『やさしい眠りのリズム』を育てていきましょう。
［著者］
岡部えりか
親子ヨガ講師／健康運動指導士、3児のママ。
出産・育児を経験し、ママたちの心と体のケアの大切さを実感。
オンライン・対面レッスンを通じて、産後ママや子どもたちに寄り添いながら「自分を大切にすることが家族の笑顔につながる」をテーマに活動。
Instagram(oka.eri__yoga)にて、親子ヨガや子育てアドバイス等を配信中。
ママニティヨガ
https://mamanity.yoga/
