肩を動かすとズキッと来る痛み・・・四十肩や五十肩を気にされる方も多いのでは？
今回は、そんな方の痛みについて、ママニティヨガインストラクターのニッキーさまにお話を伺いました
四十肩や五十肩って、そもそも何のこと？
実は四十肩も五十肩も正式な病名ではありません。
医学的には肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）と呼ばれるものです。
肩の関節や、そのまわりの筋肉・腱・靭帯などに炎症が起きて、肩を動かすと「痛い」「動かない」といった症状が出る状態のことを指します。
主な症状としては、
・肩を上げたり後ろに回すと痛い
・夜、寝ているときに肩がズキズキ痛む（夜間痛）
・髪を結ぶ、背中のファスナーを上げるなどの動作がつらい
・放っておくと、肩がカチカチに固まって動かなくなる
などがあげられます。
肩回りのケアにヨガはいかが？
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の予防にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか？
効果的なヨガは、肩関節まわりの柔軟性・可動域を保ちつつ、肩甲骨や背中、胸まわりの筋肉をやさしく動かすポーズが有効です。
ヨガには以下のような効果が期待できます。
・肩甲骨まわりをやさしく動かして血流を促す
・胸を開くポーズで姿勢改善
・呼吸を深めて筋肉の緊張をゆるめる
以下におすすめのヨガポーズとポイントを紹介します。
予防に効果的なヨガポーズ
１.キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）
・背骨と肩甲骨を連動させて動かす
・肩と胸の緊張をほぐし、可動域を保つ
ポイント：呼吸に合わせて、肩をすくめず首を長く保つように行う。
２.胸ひらきストレッチ（座ってOK）
・背筋を伸ばして座る
・手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開く
・あごを軽く引き、肩を下げる
→3～5呼吸キープ
３.チャイルドポーズ（バラーサナ）＋腕伸ばし
・肩の力を抜いて、腕を前に伸ばし、肩まわりをリリース
バリエーション：
手のひらを床に向けたまま、胸を床に近づけると肩まわりがじんわり伸びます
４.肩回し（動的ストレッチ）
・両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回す
・前後両方向をゆっくりと、呼吸を止めずに行う
５.壁の肩ストレッチ
・壁に手をつき、体をひねって胸と肩を開く
・肩前面～胸筋の柔軟性UP
注意点
・痛みがあるときは無理に動かさない
・ポーズ中も肩をすくめない（首が縮まらないように）
・呼吸を止めず、ゆっくり動くこと
継続のコツ
・朝や入浴後など、体があたたまったタイミングに取り入れる。
・1日5〜10分でもOK。とにかく「毎日ちょっとだけ」動かすのがポイント！
まとめ
四十肩・五十肩は「突然なるもの」ではありません。
実は、少しずつ積み重なった姿勢のくずれ・筋肉のこわばり・血流の滞りが原因で、肩まわりの組織（筋肉・腱・関節包など）に炎症が起きてしまうものです。
日々の姿勢・動かし方・ストレスが積み重なって起こるもの。
ヨガで
『肩まわりをやわらかく』
『血流をよく』
保つことが、いちばんの予防になります。
無理なく動かしてみてください。
［執筆者］
ニッキー
介護福祉士として11年間介護施設に勤務したのち、第3子育休中にヨガインストラクターの資格を取得する。
仕事復帰後、忙しい毎日に疲労が蓄積するのを感じ、自分自身のように疲れきっている方や世の中のママ達など、誰でもリフレッシュして頂きたいという思いからオンライン・対面レッスンを開講。
リフレッシュをする事でココロもカラダ元気に！！をお届けしています。
所有資格：
介護福祉士・基礎ヨガ・マタニティーヨガ
ベビーヨガ・ベビーマッサージ
キッズヨガ・シニアヨガ・アンガーコントロール
ママニティヨガ®
https://mamanity.yoga/
