心と体をリセットするって、どうすればいい？
今回は、健康リズムカウンセラーでくらしサポート代表の木村隆紀様にお話を伺いました。
心と体をリセットさせるために
昼間の屋外の活動量が増えても眠れないこともあると思います。
昼間にあったちょっと嫌な事だったり不満などがフラッシュバックのように蘇り、ついついお酒を飲み過ぎてしまったり、食べ過ぎてしまったり、ネットサーフィンを漠然としてしまったり…と過ごしてしまうことがあります。
お布団の中で思い出してくよくよ考えてしまい、気付いたらもう「夜中の２時」なんてこともあるかもしれません。
私だってあります。
良い睡眠を取るには一日の疲れをリセットし心と体を整えることがとても大切です。
リセットさせる方法をご紹介したいと思います
お風呂を活用する
●お風呂に入る
お風呂に入るというは厳密にいうならば、シャワーではなく湯船に体を浸かるということです。
忙しい現代、30分も40分もお風呂に時間を使うのは勿体ないと思いついついシャワーですましてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、このお風呂とは特別な空間なのです。Eメール・インターネット・スマホなどの通信や時間的概念を遮断して心と体をリセットさせることができるのです。
できる方は瞑想やマインドフルネスをやるのも良いでしょう。
火の元には十分気をつけて、お気に入りのアロマキャンドルを焚くのも良いでしょう
湯船に入って前半は今日一日あったことをぼんやりと振り替えてみるのも良いと思います。
そして後半では未来に向けて自分が前向きになるようなイメージを膨らませるようにするのです。
仮に悩みをいろいろ抱えていても、心と体を解放しリラックスすれば、脳の容量が増え新しいアイデアやプラスのイメージが描け、就寝時に心配ごとで頭の中が一杯ということも避けられ、心地よく眠れる可能性も高まります。
良いアイデアが思いついたらメモを取るのも良いかもしれません。
●お風呂後は電子機器に触れない
入浴後から入眠の時間までにデジタル機器を触れないようにしてください。
折角、心と体がリセットされたのに、再びスマホやPCなどの電子機器を触れた瞬間に問題や情報や悩みが再びあなたの頭の中に洪水のようになだれこんできます。
「睡眠とは脳と体を休める」ことです。
つまり情報が入ってくるという事は、脳が情報処理を始め活性化して眠るとは逆の行動なのです。
さらに、電子機器の光が目から入ることによりその明るさを太陽の光と脳が勘違いしてしまいます。
特にブルーライトは目に見える光の中で最も波長が短くエネルギーが強く体内時計への影響が心配されています。
空が青く見えるのはブルーライトが散乱しているからだそうです。
これによって昼間と勘違いしてしまい眠気を感じるのに必要なメラトニンの分泌が抑制されるのです。
お風呂後に電子機器に触れざるを得ないときは、ブルーライトカットメガネを使うなど、目にあまり光が入らないようにすることをおすすめします。
不安を吐き出す
お風呂以外にもその日一日溜まっていた内容を吐き出す方法はあります。
紙に殴り書きで、自分でも、他人にも読めないような汚い字でもよいので、頭に中に浮かぶ不安、怒りの感情や考えを全て紙に吐き出し、心の中を空っぽにするのです。
ストーリーや構成は全く無視して構いません。
最近、手書きで文字を書く機会も減っているので１５分ぐらいしたら疲れてくるかもしれませんね。
そして、書き終わったら「ありがとう」と言って粉々に破り捨てます。
必要だったら毎日時間を決めて７～１０分程度やるのです。
それによって、就寝前に頭の中がリセットされ安心して就寝することができます。
体を温める
体温が上がった状態から少しずつ体温が下がってくると自然な眠気が起きてきます。
そのために、温かい飲み物や軽いストレッチなどで体を温めてから寝るのは如何でしょうか？
●温かい飲み物
そのため眠る直前だと夜トイレに行きたくなってしまうかもしれないので、1時間程度前にひと肌程度の温度の白湯などを飲んだり、家に生姜があれば生姜湯を飲んだりのは如何でしょうか？
生姜に含まれる辛味成分は末端の欠陥を拡張して血の巡りを良くする効果があります。
ただ、生姜が良いからと大量に食べると、刺激のある食べ物なので胃などが荒れることもあります。
１日５～１０g程度が適量のようなので、生姜が好きな方でもほどほどにしましょう。
お気に入りのハーブティーでリラックスするというのも良いかもしれません。
皆さんご存知だと思いますが、良い眠りがとれていない方は就寝前のカフェインはおすすめしません。
眠気というのはメラトニンの分泌と共に、起きている時に、「アデノシン」と呼ばれる化学物質が脳内に増加し眠りたいという欲求「睡眠圧」が高まります。
この睡眠圧は、大人の場合、８時間ほどぐっすり眠れば一掃されますが、残っていると睡眠負債の原因となります。
この睡眠圧をブロックし、眠気を覚ますことができる物質が、コーヒーなどに含まれる「カフェイン」です。
カフェインのピークは摂取後３０分ですが、半減期はおよそ5～7時間後。
そのため、午後の遅い時間にカフェインをとると、夜の睡眠に影響を受けることになりますので、コーヒーを飲むのは、午前中か午後の早い時間にしましょう。
ストレッチ
体をストレッチやヨガをすることによって、体温が少し上昇します。
あまり激しい運動は体を逆に起こしてしまうのでやり過ぎに注意してください。
やり過ぎると先ほどの電子機器と同じように眠気を感じるのに必要なメラトニンの分泌が抑制されるので逆にマイナスです。
今回は、心と体のリセットについてお話ししました。
眠る前にしっかりリセットして、良い睡眠を目指しましょう。
［執筆者］
木村 隆紀（きむら たかのり）
シニア・経営者向けファイナンシャルプランナー（FP）
健康リズムカウンセラー、食育ボランティア
屋号は「くらしサポート」。
人々が充実した人生を送れるコンセプト「未来志（史）」を提唱し、複眼を持ち中立客観性の高い視点から「お金」、「モチベーション」、「食」を通じ人生に伴走するサポートをしております。
シニア・経営者向けファイナンシャルプランナー（FP）としては、くらしとお金の相談（iDeCo・NISA等）、ライフプラン作成、終活、相続、事業継承支援をしています。
産業カウンセラー取得実績があり、企業の人事採用面接や、製品企画や営業、世界３４か国訪問経験もあり。
介護と育児を契機に独立。
趣味はスポーツ観戦と将棋観戦、ボードゲーム、ときどき料理。人々の応援時にアドレナリンが出てきます。
エコノミストの取材を受けました。
「未来志（史）」づくりで充実のシニアライフ
