スポーツの秋。
スタイルアップのためにスポーツをしようと思っても、運動が苦手という方もいますよね。
今回は、そんな方にもおすすめな、日常生活の中に取り入れられる筋トレと、筋トレを効果的におこなうポイントについて、feel株式会社の長岡智津子さまにお話を伺いました。
知れば納得！トレーニングの三原則
せっかくトレーニングに励むのであれば、ちゃんと効果が出る方法で、時間を無駄にせず取り組みたいものですよね。
筋トレの基本３原理を知ることで、ボディメイクを効果的におこなうことが出来ます。
１：過負荷の原理
いつもと同じ運動（負荷）では、効果が頭打ちになることを伝えています。
トレーニングを続けていると、次第に筋力がアップし、いつもの筋トレが楽に感じるようになります。 いつもと同じ負荷ではトレーニング効果が徐々に薄れてしまうのです。
筋力アップを図り続けるためには負荷をプラスし続けることが大切です。
２：可逆性の原理
トレーニングによって得られた効果も、トレーニングをやめると失われてしまうことを伝えています。
筋肉を維持していくためには、無理なく継続することが大切です。
３：特異性の原理
トレーニングをおこなった内容に応じて効果が表れることを伝えています。
例えば腿の運動をすれば腿の筋肉が強くなるということです。
トレーニングをおこなう際は、それぞれの目的に合わせた方法で取り組むことが大切です。
日常生活内で取り入れられる簡単なエクササイズ
筋トレや運動を開始しようと考えると、ハードルを感じてしまう人もいると思います。
そこで、普段の生活を送りながらチャレンジできる、簡単なエクササイズをご紹介します。
エクササイズに慣れてきたら、少しずつ★にある負荷をアップさせる方法もチャレンジしてみてください。
（１）歯磨きしながら、踵の上げ下げ（ふくらはぎの運動））
★踵を上げる回数や時間を、少し増やしてみる
（１週間に２回ずつ増やす。１回の上げ下げの時間を2秒増やしてみるなど）
（２）通勤途中や買い物で、階段の上り下り（腿の運動）
★出来るだけエレベータやエスカレーターを使わない
★少しスピードを上げて階段の上り下り
※転倒には注意しましょう
（３）デスクワークの途中でお腹を凹ませて背伸びをする（腹筋と体幹）
★お腹を凹ます時に、内腿もいっしょに締める
★お腹を凹ませながら左右に体を少し曲げる
（４） 腰に手を当て、両肘を前後に動かす（胸と背中の運動）
★腰の手を、頭の後ろで組んで前後に動かす
★回数や速さを調節してみる
（５） 膝を曲げて腿上げ。立位・座位どちらでも可（下っ腹の運動）
★左右交互に足を２０回上げる
★左足を続けて１０回上げる。その後右足を続けて１０回
★ゆっくりと上げたり、早く上げたりとバリエーションを変える
どのトレーニングも急に負荷を上げると、筋肉を痛めてしまいます。
長く継続するために、徐々に負荷を上げていきましょう。
最後に疲れた体をリラックスさせるストレッチをすることもおすすめします。
運動は継続することで効果が現れ、続けることで効果が持続します。
日常生活に簡単に取り入れられるものを、習慣化させることが大切です。
ダイエット（減量）だけを最終目的にしないで、人生１００年時代の健康維持に、そして幸せに過ごすために趣味（興味のあるもの・楽しいこと）の一つとして、自分に合った簡単な運動を見つけましょう。
最後に一番大切なのは、できるだけストレスを溜めずに過ごすことです。
心地よい毎日を送ることで、自律神経が整いダイエットに最適な体になります。
質の良い睡眠、バランスの良い食事、軽い運動、そして毎日できるだけ笑顔で過ごしましょう！
執筆者
長岡智津子
日本体育大学を卒業後、国立競技場トレーニングルーム勤務。
2001年「ダンススタジオナガオカ」オープン
2017年「Feel株式会社」設立。
35年以上健康に携わる指導（健康増進体操・ソシアルダンス・ポールウォーキングなど）を1週間に150人以上指導。
楽しく・美しく体を動かすことをモットーに性別・年齢を問わず、多くのメニューで心身の健康増進と生きがいづくりのプログラムを提供している。
非日常的な体験企画も提案し、笑顔溢れる人生の道先案内人。
資格
ソシアルダンス教師
中学・高校教員免許
ラジオ体操指導員
トレーニング指導士
スポーツプログラマー
ポールウォーキングマスターコーチプロ
ソーシャルフィットネスコーチ
アロマコーディネーター など
Feel株式会社
https://www.feel-nagaoka.com
