寒くても元気に歩こう！きっといいことが・・・。
待ちに待ったお正月休み。
今年は「奇跡の9連休」とも呼ばれており、例年より長い休暇となっている方もいるのではないでしょうか。
あったかい部屋で、好きなときに食べ、好きなときに寝て、動画やTVを見ながらゴロゴロ・・・。
とても幸せですが、本能のまま怠惰に過ごしていると、休み明けに自分のカラダにショックを受けちゃう・・・なんてことも！
外の寒さはますます厳しくなりますが、がんばってウォーキングを始めてみませんか？
ランニングよりおすすめ！ウォーキングの魅力
ウォーキングは特別な技術や器具を要さず、多くの人がチャレンジしやすい有酸素運動です。
ウォーキングがもたらす効果としては、体力の向上や生理活動の増加、エネルギー代謝の増加、心臓発作の予防と総死亡率の減少、高血圧、慢性呼吸器疾患の改善など多岐にわたる報告があります。
このような効果は、（i）運動による短期的な効果と、（ii）数週間から数か月にわたる習慣的な活動による長期的な効果の2つによるものと考えられています（出典：Walking to Health. Sports Med 23, 306–332 （1997）.）。
厚生労働省の健康日本21においても、ウォーキングは推奨されており、1日の目標値として、男性：9,200歩、女性：8,300歩とされています。
最近はスマートウォッチなどの普及もあり、自身の1日の歩数を把握されている方も多いのでは？
あなたは目標値を超えて毎日歩くことができていますか？
手軽な運動としてはランニングやジョギングを思い浮かべる方もいるでしょう。
実際、エネルギーの消費量などからみると、これらはウォーキングより効果的といえるでしょう。
ですが、膝などの関節や心肺への負担を考えると、ランニングにはリスクもあるといえます。
適度なランニングは健康効果が高いのですが、過度なランニングをおこなうと、死亡リスクを高めてしまうとの報告もあります（出典：J Am Coll Cardiol Vol. 65, Issue 5, 10 Feb.2015, P 411-419）。
手軽で健康にもキレイにも効果的なウォーキング、始めてみませんか？
最大限の効果を！ウォーキングをするときのポイント
ウォーキングをする際に、以下の5つのポイントを取り入れてみると、効果アップや継続が期待できます。
取り入れられそうなものから、チャレンジしてみてくださいね。
１：変速的におこなう
ウォーキング効果を高めるためには、一定のペースを維持するのではなく、速く歩いたり少し速度を落としたり、変速的におこなうと良いでしょう。
いわゆる「インターバルウォーキング」と呼ばれるものですが、これを取り入れることで、血糖コントロールの改善や体脂肪の減少、全身持久力の向上がより期待できます。
数分間は早歩き、その後の数分間は通常ペースというのを繰り返してみましょう。
２：重さを追加してみる
ウォーキング中に重量を追加すると、トレーニングの強度が増し、カロリー消費の増加が期待できます。
ペットボトルを入れたリュックを背負ったり、手首や足首につけるウェイトを利用したりして、自身の体重以上の負荷をかけてみましょう。
いきなり重量を増やし過ぎると、ケガなどのトラブルにつながる可能性がありますので、最初は自身の体重+ 5％程度から始めてみてください。
50㎏の人だと2.5kg程度の重さになります。
慣れてきたら徐々に増やしていってもいいでしょう。
ただし、歩くペースが遅くならないように気を付けること、体重を均等に分散させるためにも歩く姿勢を正しく保つことが大切です。
３：アップダウンを取り入れて
坂や階段があると、避けてしまいたくなりますが、平地を歩くときとは異なる筋肉群が鍛えられたり、筋力が増加したりという効果が期待されます。
もちろん、カロリー消費量もアップ！
さらに、帰りに下りも必要になるので、筋肉の機能やバランス力の向上も期待できます。
４：マインドフルウォーキングにチャレンジ
実は、ウォーキングは身体の健康だけでなく、精神の健康にも良い影響をもたらします。
マインドフルウォーキングとは、自分の動き、呼吸、周囲の環境に細心の注意を払いながらウォーキングをおこなうこと。
一歩一歩の感覚、呼吸のリズム、周囲の光景や音に集中しながら歩いてみましょう。
季節の変化や匂い、普段は気づかなかった光景など、新たな気づきを得られるかもしれません。
ストレスを下げる効果もありますが、ウォーキングをより楽しむためにも重要といえます。
５：誰かと一緒に歩く
ひとりで何かを始めても、三日坊主になってしまう人は、仲間と一緒に始めるのがおすすめです。
近所にそういう知り合いがいない…という方でも大丈夫。
ウォーキングを目的としたアプリなどもあり、「●日、●時から30分歩こう！」などと、アプリ上で集まり、離れた所に住む友人などと一緒にウォーキングすることもできますし、ウォーキング仲間を探すこともできます。
「今日、一緒に歩こう！」
と誘われると、なかなか断れないもの。
一緒にウォーキングする相手がいると、続けやすくなりますよ。
ウォーキングを始める前の注意点
手軽に始められるウォーキングですが、自身の安全やケガのリスクを避けるために、以下のことは守っておこないましょう。
・足に合った靴を履く
・水分補給できるよう出納などを持参する
・スタートから飛ばさない(最初はゆっくりのペースで)
・無理はせず、きついと思ったらペースを落とす
・痛みや動悸など、体の異変を感じたら休憩し、場合によっては受診を検討する
手軽に始められるウォーキング。
ウォーキングというと、ちょっと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、要は散歩です。
家を出るまでは億劫に感じると思いますが、凛とした空気の中を散歩するというのもなかなか気持ちのいいものです。
お正月休みに出不精になってしまっている方、運動不足が気になっている方。
ぜひ、近所の散歩から始めてみましょう！
［執筆者］
船木 彩夏
化粧品メーカー研究員
［出演情報］
2023.12.2 TBSラジオ：井上貴博 土曜日の「あ」
＜資格＞
・サプリメントアドバイザー
・健康管理士一般指導員
・健康管理能力検定1級
［監修］キレイ研究室編集部
