寝つきの悪さや眠りの浅さ、寝起きの悪さなど、睡眠関連の悩みを抱えている方へ。
夜におすすめの、ヨガのポーズ３種類と、深い眠りへ導く足裏ケアをご紹介します。
エステティシャンでヨガ講師の伊藤ありささまによる解説です。
副交感神経を優位に導く「夜ヨガ」
夜、寝る前やお風呂上りにトレーニングをする方も多いと思います。
睡眠を考えるうえでは、夜はきついトレーニングよりも、体をゆるめるヨガやストレッチがおすすめです。
今夜から試してほしい、副交感神経を優位に導くポーズをご紹介します。
１）仰向けの合せきのポーズ
仰向けになり、足裏同士を合わせて膝を左右へ開くリラックスポーズ。
股関節まわりをゆるめることで、無意識に入っていた力が抜けやすくなります。
両手をお腹に添え、ゆっくり呼吸を感じるのもおすすめです。
呼吸とともにお腹が上下する感覚を味わうことで、頭の緊張が落ち着きやすくなります。
膝が浮いてつらい方は、クッションやタオルを入れて無理なく行いましょう。
２）わにのポーズ
うつ伏せになり、片膝を横へ曲げるように開くポーズ。
腰やお腹まわりの緊張をゆるめながら、深い呼吸を促してくれます。
現代人は、無意識にお腹へ力が入りやすく、呼吸も浅くなりがち。
わにのポーズは、お腹を床へ預けることで安心感が生まれ、自然と呼吸が深まりやすくなります。
「頑張って伸ばす」のではなく、床へ身体を委ねるイメージで行うことがポイントです。
３）壁に脚を上げるポーズ
壁に脚を預け、仰向けになるリラックスポーズ。
むくみ
冷え
足のだるさ
を感じる方におすすめです。
下半身の巡りが整うことで、眠りに入りやすくなります。
３～５分ほど、静かに呼吸を続けましょう。
夜ヨガは、「整えなきゃ」と頑張る時間ではなく、『今日の身体を労わる時間』。
呼吸を深めながら、『気持ちいい』と感じる範囲で行うことが、眠りの質を高めるポイントです。
眠りを深める足裏セルフケア
実は、足裏の緊張も睡眠と深く関係しています。
立ちっぱなしや気を張る時間が長い方ほど、足裏が硬くなりやすく、無意識に身体へ力が入り続けていることがあります。
眠る前に足裏をゆるめることで、全身の力も抜けやすくなります。
１）足指グーパー体操
足指をゆっくりグーパーします。
足指が固まっている方は、常に踏ん張りやすく、身体も緊張しやすい状態。
ゆっくり動かすことで、全身の脱力につながります。
２）土踏まずをゆるめる
足裏の土踏まずを、親指でゆっくり円を描くようにほぐしてみましょう。
呼吸を合わせながら行うことで、全身の力が抜けやすくなり、リラックスモードへ入りやすくなります。
『強く押す』より、「ふぅ・・・」と息が抜けるような心地よさを意識することがポイントです。
３）かかとを温める
実は、かかと周辺は冷えやすく、女性は特に巡りの影響を受けやすい場所です。
優しくマッサージすると、全身がポカポカしやすくなります。
冷え対策は、睡眠の質を高めるうえでも大切です。
睡眠は「自分を回復させる時間」
眠れないと、「早く寝なきゃ」と焦ってしまう方も多いですが、その焦り自体が交感神経を高めてしまいます。
大切なのは、『眠ろうと頑張る』ことではなく、「休める身体」をつくること。
・深い呼吸
・ゆるむ習慣
・身体を整えるセルフケア
これらを積み重ねることで、身体は少しずつ『眠れる状態』を思い出していきます。
まずは今夜、呼吸をひとつ深くするところから始めてみてください。
執筆者
伊藤ありさ
三児の母としての経験を活かし、エステティシャン・ヨガ講師として女性の心身に寄り添う活動を行う。
女性専用サロン「Beauty Partner Charm」を運営し、美容と健康を軸に体質改善や巡りを整える施術を提供。
また、エステとヨガを融合した《エストーガカレッジ》を主宰し、セラピストや親子向けの学びを伝えている。
Beauty Partner Charm
https://bp-charm.com/
