暑さが和らぎ、いろいろな活動をしやすい季節になってきました。
でも「それなのにやる気が出ない」「やる気は出るけど持続しない」など、モチベーションの保ち方に苦労されている方いませんか？
今回は、大阪カウンセリングセンターBellflower を運営する臨床心理士の町田奈穂さまにお話を伺いました。
モチベーションに頼るだけではＮＧ！持続のコツ
やる気になるのを待つのではなく、まずは少し手をつける、少しやり始めることでやる気やモチベーションへエンジンをかけていくことが大切。
生活やタスクの中にさまざまな工夫を忍ばせておくことで、先延ばしを防いだり、サボりを防いだりすることができます。
５つのポイントについてお話ししたいと思います。
１：進捗状況の記録
どのようなことに対しても、「進んでいる」という感覚を持つことがモチベーションを上げるために大切です。
「進んでいる」感覚を実感するために、タスクの中で数えやすいものを指標とし、数を数えていくことがおすすめです。
例えば、仕事の資料作りであれば、「１４：００ 〇文字」「１４：２０ △文字」など時間と文字数を手元のメモや付箋などに記録していくと良いでしょう。
また、資格取得のための学校通いや自主勉強に取り組む際は学校に通った日数や勉強に費やした時間を記録して、トータルの時間がパッと目につくようにすると「〇〇日も続けているのか。じゃあ今日も行こうかな」と考えやすくなります。
２：プランＢの作成
仕事にプライベートに家族のことに、と何かと忙しい皆さん。
何かを計画していても、ふと別の用事を頼まれたり、集まりに誘われたりと計画変更を余儀なくされることは少なくないでしょう。
そんな時のために、あらかじめプランＢやＣなどを作成しておくことがモチベーションを保つために役立ちます。
例えば土曜日にジムに行く予定だったのに、雨が降ってきて外に出たくなくなるかもしれません。そんな時のために、あらかじめプランＡ：土曜はジムに行く、プランＢ：雨なら家でＹｏｕＴｕｂｅなどの動画配信サイトの動画を見ながら〇〇のエクササイズをするといったバックアッププランを立てておくことで、本来の週末に運動をするという目的は達成されるでしょう。
３：タスクの細分化
進捗状況の記録に近い工夫です。
ある一つのタスクには細かな幾つもの作業があります。
それを細かくあらかじめ記録しておくことで、取り組みやすくすることを目的としています。
例えば、プレゼンテーションの資料作成の際には以下のような細分化が考えられます。
（１）テーマについて検索サイトで調べて５つ記事を読む
（２）テーマに関する〇〇という本を読む
（３）プレゼンテーションの大まかな流れのポイントをメモに書く
（４）大まかな流れのポイントそれぞれの詳細を書く
（５）プレゼンテーション用のソフトウェア（パワーポイントなど）を開く
（６）大まかな流れのポイントのスライドを作る
（７）各スライドに詳細の文字を入力する
（８）各スライドに画像を追加する
（９）全体を見直して修正する
「ソフトを開くなんてそんなところから書くの？」と言われてしまいそうですが、書いてください。
「当たり前でしょ」「バカみたい」と思えるくらい細かくすることが大切なのです。
この細かくしたタスクを１つずつこなし、１つずつ線を引いたり、チェックマークを入れたりして完了を目に見える形にすることで、モチベーションが保ちやすくなります。
４：大きなタスクの中に小さなタスクを用意する
水道料金の支払いや掃除機がけ、洗い物や洗濯を干すなど、日常生活の中には細かな手をつけないといけないけれども、なかなかやりたくない、先延ばしにしがちなタスクが多くあります。
それらをあえて大きなタスクの間に設定しておくことがおすすめです。
学生時代、明日のテストのために勉強しないといけないのに、なぜか部屋の片付けを始めてしまう、なんて経験ありませんか？
あの原理を利用します。例えば、資格取得のために教科書を１冊読まないといけない場合、読みながら集中力が切れるごとに、（１）掃除機をかける、（２）洗い物をする、（３）洗濯物を干す、など細かい家事などを設定し、メモしておきます。
そして、集中力が切れたら１つ実施し、読書に戻る。また集中力が切れたら、２つ目をし、読書に戻る・・・。
と繰り返すことで、先延ばしにしがちな小さなタスクと大きなタスクをどちらも進めることが出来ます。
５：自分にあったスケジューリング
世の中にはさまざまな時間術、スケジュールの方法が溢れています。
どの方法も誰かにはとても効果的で、別の誰かにはまったく効果を発揮しないことがあります。
それは人それぞれ時間に対する意識やモチベーションを出すための基本となる性質が異なるためです。
例えば、「お金持ちになりたい！」「憧れのブランドのバッグを書いたい！」と自分にとってプラスになることや物をモチベーションに行動するタイプの人もいれば、「お金のない生活は送りたくない」「お風呂とトイレが共用の家には住みたくない」といった「〇〇はいや」といったマイナスを避けることをモチベーションにする人もいます。
このように、自分が何をモチベーションに動くことが多いタイプなのかによって、あなたに合う時間術やスケジュール法が異なります。
自分のタイプや性質を知り、自分にあったスケジューリングを身につけましょう。
仕事も家事も勉強も、「やらなくてはいけない」ことは重々承知していても、モチベーションをキープして続けることは誰にとっても簡単ではありません。
ちょっとした工夫で、上手にこなしていけるようになると、日常に余裕が生まれますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
［執筆者］
町田奈穂
大阪カウンセリングセンターBellflower 代表
臨床心理士・公認心理師
［プロフィール］
同志社大学大学院在学時より、滋賀医科大学医学部附属病院などで、不眠症やうつ病等の精神疾患の治療に取り組む。
2020年、支援者支援専門のオンラインカウンセリングをおこなう、大阪カウンセリングセンターBellflowerを開設。
支援者支援の必要性の普及活動に加え、不眠症の研究にも取り組んでおり、教育委員会や児童精神科にて発達障害等、様々な育児や教育の相談および情報発信をおこなっている。
CLASSY.など雑誌他webメディアにも監修等記事掲載あり。
大阪カウンセリングセンターBellflower
https://counseling-bellflower.com/
