寒いなと思う日が増えてきましたね。冷え性の方はもちろん、そうでない方もこの寒さで体調を崩さないかと心配になることもあるでしょう。
今回は、体を中から温めるべく、血行を促して熱をつくることを意識したストレッチをご紹介。
意外と冷えるオフィスでも、自宅でほっとする時間にも行いやすいものを集めました。
ぜひ、お試しください。
［１］手を温める
１.手の平を、両手が温まるまで、十分にこすり合わせる。
２.両腕を体の前でまっすぐ伸ばす（手の高さは肩と水平に、手の平は床に向ける）。
３.手首をゆっくりと起こす。痛いと感じる手前まで、そらすようにする（痛くなければもう少し反らしてもOK）。
４.限界のところで5秒キープし、ゆっくりと元の位置まで伸ばす。
※2～4までを、3～5回ほど繰り返しましょう。
普段は伸ばしづらい、腕の内側を心地よく伸ばすストレッチです。肩こり軽減にも役立ちます。
［２］動かさないのは損！太ももを伸ばそう
立って行う場合
１.左の足を後ろへ向けて曲げ、足首をもって上へ引きます。
２.太ももが、痛くなる直前まで引っ張って3～5秒キープします。
３.右足も同様に行いましょう。 ※立って行う場合は、すぐにつかまれるもののそばで行うなど、転倒に留意しましょう。
片足それぞれ、1度に5回程度まで行ってみてください。
太ももは、体の中でも最大の大きさを誇る筋肉。マメに動かすことで熱を生みやすくなります。
［３］膝から下もしっかり動かそう！
１.座って、足を前に突き出します（床から数センチ、足先が浮くようにしましょう）。
２.足の指を、足でグーをするようにぎゅっと丸めます。
３.3～5秒丸めたら、痛くなる直前くらいまでバッと大きく広げて、3～5秒キープ。
４.足の甲が脛に付くように曲げ、3～5秒キープ（指を脛に付けるイメージで）。
５.ゆっくり元の位置に戻す。
5回ほどやってみましょう。冷えやすい足先にまで、血流を促す動きです。
足の指を丸める機会はめったにありません。足がつらないように気を付けて、なるべく大きな動きをしましょう。
［４］胸を動かして上半身も温める！
１.両腕の肘を曲げ、胸の前で手先から肘がくっ付くように合わせます。
２.両方の肘は曲げたまま、できる限り後ろまで、腕を開きましょう。
３.開ききったところで、3～5秒キープ。
４.腕を1の位置までゆっくり戻します。
5回ほど、ゆっくりとやってみましょう。デスクワークや運転などで固まりやすい、肺を動かす筋肉を主に動かす動きです。
感染症が気になる時期にはぜひ動かしたい部分でもあります。
肩こりの軽減にもつながりやすい動きですし、上半身の血行を促すことはいうまでもありません。
［５］呼吸も立派なストレッチ！？
特に腹式呼吸は、きちんとやろうとすると全身運動にも匹敵する動きです。
なぜならば、肺を十分に動かすために欠かせない、横隔膜が大きく動くと、体の重心がグラつきがちになるから。
特に、立って行うとなると、たっぷり吸って吐こうとすればするほど、足元がフラつきがちになります。
単独で、腹式呼吸だけを行うのもおすすめですが、ストレッチをしながら腹式呼吸を意識するのもおすすめです。
きちんとできると、軽く汗ばむかもしれません。
腹式呼吸をやりたいと思ったら、まずは1番下の肋骨のすぐ下辺りに手のひらを当ててみましょう。
そこが膨らむように息を吸い、へこむように息を吐くのが基本です。
※どのストレッチも、妊娠中の方、持病のある方は医師に相談しましょう。
不調を感じた場合は中止し、医師に相談しましょう。
おわりに
防寒対策をしても、そもそも体が熱をつくったり、血行を良くしたりする力を失っていると、芯からの温かさは実感しづらいもの。
こまめに体を動かし、筋肉を動かすことは、暖かさを生み出しやすく、保ちやすい体をつくることにつながります。
少しずつ動かして、心地良さを実感しながら、あったか体質を目指しましょう。
祥月庵 fuu（しょうげつあん ふうう）
リラクゼーション祥月庵店長
[資格] 養護教諭2種免許状・からだゆるめセラピスト・公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーアドバイザー
・日本総合カウンセリング付属 日本心理カウンセラー養成学院 心理カウンセラー養成講座修了・ＴＣカラーセラピスト
もともと虚弱体質、また人間関係にも悩むことが多かった私。
健康にかかわる仕事を志し、経験する中で「もっと自分らしく健康を育てる仕事をしたい！」と思っていたとき、ちょうど母親からサロンを立ち上げたいという話があり、転身を決意。
サロンではカラーセラピーや、美しい立ち姿を作るセミナー、心を育てるセミナーをメインに活動しています。
［リラクゼーション祥月庵］
長野県飯田市中村の「したい時にしたいことができる体と心」を作るサロン。
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