気温が上がり、薄着になると身体のゆるみが気になりますよね。
体をひきしめ、自信をもって夏を迎えるためのポイントを、EMB studioの代表も務められる、トレーナーの青野達彦さまにお話を伺うシリーズ。
２回目の今回は、筋トレの重要性と、おすすめの筋トレ２種目についてお話しいただきました。
前回お話ししたように、体重や体脂肪量のコントロールには食事の摂り方がとても重要ですが、引き締まった身体、キレイなボディラインを手に入れるためにも、運動は不可欠です。
筋トレの重要性と是非チャレンジしてほしい筋トレをご紹介します。
ポイント：筋トレ
まずは、なんといっても筋トレです！
筋トレをすることのメリットを以下にまとめます。
［１］基礎代謝向上
基礎代謝とは、人が生きるために２４時間で消費する最低限必要なエネルギーのことです。
２０～３０代女性の基礎代謝の平均は１，１００～１，２００ｋｃａｌ程度です。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。
つまり、何もしていなくても消費するエネルギー量を増やすことができるのです。
［２］身体のラインがキレイになる
食事のコントロールだけでも体重や体脂肪を減らすことはできますが、それだけではキレイなボディラインを手に入れることは難しいでしょう。
筋トレによってキレイでメリハリのある引き締まったボディラインをつくることができます。
［３］冷え性、浮腫みの改善
女性の悩みで多いのが、冷えと浮腫みですね。
どちらも大きな原因の一つとして筋肉量の不足による血行不良が挙げられます。
筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことによって血液を循環させるポンプのような役割を担っています。
体中に血液をしっかりと巡らせるためには、筋肉の働きが不可欠です。
筋肉量が不足すると血行が悪くなり、冷えの原因となります。
また、組織と細胞の間に余分な水分がたまっていきます。
これが浮腫みの正体です。
［４］まずは大きな筋肉から
ご自宅で簡単にできる筋トレのメニューをご紹介します。
まずは大きな筋肉に刺激を与えることで効果を出しやすくなりますから、以下のメニューから是非チャレンジしてみてください。
スクワット
・脚は腰幅に開いて、膝は伸び切らない状態で少し緩めておきましょう。
・顎を軽く引いて、視線は正面に。
・お腹を締めて胸を張りましょう。
・脚を曲げて腰を低く下げた時も、膝と爪先が同じ方向（やや斜め外側）を向けておきます。
・股関節と膝を曲げて、遠くの椅子に座っていくイメージで腰とお尻を落としていきます。
・膝の角度が直角になるまで曲げていきます。（安全で効果が出る角度）
・膝と頭が脚の爪先より前に出ないように。
・横から見た時に、下腿（膝から下）と、体幹（胴体の部分）が平行になるようにコントロールするのがポイントです。
※目標※１５回を３～４セット
プランク
・両肘を肩幅に開いて、肩の真下に置きます。
・かかとは爪先の真上に。
・お臍を中に引き込むようにお腹を凹ませていきます。
・肩から腰までを一直線（水平）に保ちます。
・目標 ２０秒～３０秒キープを２～３セット！（※呼吸を止めないように気をつけましょう）
・余裕があれば交互に脚を持ち上げてみます。
・一足分上げれば十分です。挙げすぎると腰を傷めることがありますので気をつけましょう。
いかがでしたか？
今回は筋トレの重要性とおすすめトレーニングとしてスクワットとプランクをご紹介しました。
次回はもう２種おすすめのトレーニングをご紹介したいと思います。
［執筆者］
青野 達彦
株式会社EMB代表取締役CEO
キックボクシングフィットネスEMBスタジオ横浜日ノ出町 代表トレーナー
パーソナルトレーナー
キックボクシングインストラクター
グループエクササイズインストラクター
グループエクササイズコリオグラファー
フィットネスインストラクター養成講師
［経歴］
大手フィットネスクラブやベンチャー企業でチーフトレーナー、マネージャー等を経験し、2020年に独立起業。
2021年に少人数スクール制キックボクシングフィットネススタジオを開業。
フィットネス業界歴22年。
格闘技系プログラムの指導以外にも、ボディメイク、コンディショニング、ヨガ、ピラティス、水泳等、指導歴は多岐に渡る。
［その他実績］
・テレビ朝日「FiNC1分フィット」出演者指導
・任天堂Switch「FiNC HOME FiT」監修
・朝日放送(ABCラジオ)「ハッシュタグZ」ゲスト出演
