暖かいどころか暑い日が増えてきました。
こうなると、上着を脱ぐ時間が増えてきますが、残念ながら、脱ぎたくてもなかなか脱ぐことができないのが脂肪。
体をひきしめ、自信をもって夏を迎えるためのポイントを、EMB studioの代表も務められる、トレーナーの青野達彦さまにお話を伺いました。
食事のコツや運動のコツを、３回にわたってお届けします！
気温が高い日も増えてきて、今年も夏が近づいているのを感じますね。
ノースリーブやショートパンツなどの夏らしいコーディネートや、海で新しい水着を着て夏を楽しみたいですよね。
でも、冬の間にゆるんでしまった体では・・・と二の足を踏んでしまう方も多いのではないでしょうか。
そこで本格的な薄着の季節がやってくるまでにダイエットを成功させるための３つのポイントを押さえておきましょう。
ポイント：食事
太る、痩せるといったメカニズムには、なんといっても食事の摂り方が大きく影響します。
まずダイエットにおいて最も重要な食事（栄養）の摂取方法について「５つのルール」をお伝えしますね。難しいことは１つもありませんので、是非実践してみてください。
［１］アンダーカロリー
食事から摂取するカロリー量が、日常生活や運動などの活動で消費するカロリー量よりも多くなれば、体脂肪として蓄積されて太ってしまいます。
逆に、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体重は落ちて痩せていきます。
もちろん栄養バランスも大切ですが、体重の増減においては、このようにとてもシンプルな計算で成り立っているわけです。
ですから、まずは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」（アンダーカロリー）を心がけましょう。
成人（身体活動レベルが軽い運動や散歩程度の場合）が１日必要な摂取カロリーは、一般的に女性で１，８００～２，２００ｋｃａｌ、男性で２，４００～２，７００ｋｃａｌといわれていますので、まずは上記数値を目安にされると良いでしょう。
［２］ＰＦＣバランス
続いて、人が生きていくうえで不可欠な三大栄養素の摂り方です。
１日のトータルでＰＦＣバランスを整えていきましょう。
ＰＦＣとは、Ｐ＝プロテイン（たんぱく質）、Ｆ＝ファット（脂質）、Ｃ＝カーボハイドレード（炭水化物）のそれぞれ頭文字をとったものです。
この三大栄養素（ＰＦＣ）には厚生労働省が定める摂取目安量がありますが、ダイエットをされる方は、以下のようなバランスを意識されることをお勧めします。
たんぱく質→１５～２０％
脂質→２０～３０％
炭水化物→５０～６０％
たんぱく質は、体重１ｋｇあたり、１ｇ／日は摂取するように心がけましょう。
例：体重５０ｋｇの方の場合→５０ｇ／日となります。
［３］水を飲む
水は体重の５０～６０％を占める主要な構成成分です。
また、血液の主成分でもあり、栄養や酸素などを体の各組織へ運び、更に各組織から不要物を体外へ排出する重要な役割を担っています。
そして、発汗作用により体温調節も行なっています。
人は水分を１０％失うと健康が脅かされ、２０％失うと死を招くといわれています。
１日に体重の４％の水を飲みましょう。
例：体重５０ｋｇの方の場合→ ２．０L
多く感じられるかもしれませんが、ダイエット中は特に水分不足を防ぐことが大切です。
［４］咀嚼
一口あたり３０回以上噛んでいただきたいですね。
たくさん噛むことで唾液の分泌が増え、消化吸収を高められて胃腸への負担を減らすことができます。
また、満腹中枢が刺激されて食欲の抑制に繋がります。
さらには、噛むことを意識することは食事に集中するということになりますから、料理の見た目、香り、触感などの五感が刺激されることで、食事の満足度が高まるので、結果として食べ過ぎを防ぐことができるのです。
ただ実際にやってみると、パンや麺類などの柔らかいものは殆ど噛んでいないことに気付く人も多いのではないかと思います。
ですから目安として、硬いものは３０回、柔らかいものは口の中でペースト状になるまで噛むということを心がけましょう。
［５］就寝前は水以外を口にしない
内臓の活動時間は、１２時～１５時前後がピークといわれています。
また、夜間は活動エネルギーが少なく、消費しづらくなりますから、就寝の２～３時間前からは、水以外は口にしないようにしましょう。
まずは食事に関するポイントをお話しいたしました。
次回からは、体づくりに必須な筋トレと有酸素運動といった、体の引き締めに欠かせない運動についてご説明します。
お楽しみに！
［執筆者］
青野 達彦
株式会社EMB代表取締役CEO
キックボクシングフィットネスEMBスタジオ横浜日ノ出町 代表トレーナー
パーソナルトレーナー
キックボクシングインストラクター
グループエクササイズインストラクター
グループエクササイズコリオグラファー
フィットネスインストラクター養成講師
［経歴］
大手フィットネスクラブやベンチャー企業でチーフトレーナー、マネージャー等を経験し、2020年に独立起業。
2021年に少人数スクール制キックボクシングフィットネススタジオを開業。
フィットネス業界歴22年。
格闘技系プログラムの指導以外にも、ボディメイク、コンディショニング、ヨガ、ピラティス、水泳等、指導歴は多岐に渡る。
［その他実績］
・テレビ朝日「FiNC1分フィット」出演者指導
・任天堂Switch「FiNC HOME FiT」監修
・朝日放送(ABCラジオ)「ハッシュタグZ」ゲスト出演
