ポッコリお腹が気になるけど、なかなかダイエットも筋トレも長続きしない…という方はいませんか？
今回は、バランスボールを使った腹部に効く効果的なトレーニングについて、脳卒中リハビリセンターMOMOKAの副代表で理学療法士の藤澤素子さまにお話を伺いました。
バランスボールは筋トレにも使えます。
今回はぽっこりお腹を撃退できる運動の紹介です。
普段の筋トレにバランスボールを加えるだけ！
お家にバランスボールが転がっている方はぜひ試してみてください。
持ってないという方へ：バランスボールの選び方
バランスボールをお持ちでない方は、是非購入を検討してみてください。
身長が154㎝以下の方は45cmのボール
身長155㎝～169㎝の方は55㎝のボール
身長170㎝以上の方は65㎝のボール
参考：ギムニク ショップ https://www.gymnicshop.com/
空気の入れ具合でも大きさが変わるので、迷ったら55㎝のボールで十分だと思います。
ボールに座った時に、股関節・膝関節が90〜100°くらいになるのが目安です。
また、低価格や一重構造のボールは大きくなりやすいので注意しましょう。
バランスボールでのお腹トレーニング３選
［１］寝たままできる腹筋
まずは仰向けに寝て、両脚をボールの上に乗せます。
この時に、股関節・膝関節が約90度になるようにしましょう。
脚をボールに乗せたまま、両手を頭の後ろに組んで、5秒かけてゆっくりと頭を上げていきます。
お腹に力を入れ、息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで頭を上げましょう。
その後5秒かけてゆっくりと下ろしていきます。
これを5回繰り返します。これだけでもお腹に効いてくるはずです！
物足りない方は、10回行ってみましょう。
［２］ウエストを作るトレーニング
バランスボールを持った状態で膝を立てて床に座ります。
身体を少し後ろに傾け、身体を右に捻り、ボールを床にタッチします。
続いて反対側にボールを持っていき床にタッチします。
これを素早く30回繰り返しましょう。
ボールの重みと身体の捻りによってウエストに効いてきます。
身体をさらに後ろに傾けると、よりお腹に効きます。
［３］お腹を割りたい方必見！バランスボールでプランク
お腹・体幹のトレーニングでよく使われるプランクです。
バランスボールを使うと更なる効果が期待できます。
両肘を90°に曲げ、前腕をバランスボールの上に置きます。
ボールの遠くに足を置き、爪先を立てて身体が一直線になるようにします。
お腹を引っ込めて腰が反らないように気をつけましょう。
バランスに気をつけながら30秒キープします。
バランスボールを使うと、通常のトレーニングより負荷をかけることができるため、効率的に鍛えることができます。
普段運動している方もしていない方もぜひ取り入れてみてください。
バランスボールを使うと不安定でバランスが必要となるため、怪我に注意して無理のない範囲で行いましょう。
執筆者
藤澤素子
・一般社団法人体力メンテナンス協会認定バランスボールインストラクター
・理学療法士
バランスボールを使った筋トレや有酸素運動など20～40代の忙しい方でもスキマ時間にできるオンラインレッスンを開催中。
バランスボールで運動することで、ダイエット・体力向上・骨盤矯正・自律神経の調整などの効果に繋がります。
また、YouTube『MOMOKAバランスボールチャンネル』では、動画を見ながら一緒に運動できるメニューを投稿していますので、是非ご覧ください。
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