真っ赤な見た目も可愛くて、甘酸っぱくておいしいいちごは、好きな果物ランキングでも常に上位にくる果物。
アイス、チョコレートなどでも人気のフレーバーですよね。
実は、いちごには、うれしい効果がいっぱいなんです。
今回は、いちごの栄養（ビタミンＣなど）や、美肌・健康効果について、サプリメントアドバイザーで健康管理上級指導員の船木彩夏さんの解説です。
いちごの栄養：ビタミンＣと食物繊維
いちごは、甘酸っぱくて食べやすいのに、実は美容視点でもうれしい栄養がぎゅっと詰まったフルーツ。
なかでも注目したいのがビタミンＣです。
いちご（生）は１００ｇあたりビタミンＣが６２ｍｇ含まれ［１］、果物の中でも比較的しっかり摂れるのが魅力。
目安としては中サイズで５〜６粒ほど（※大きさで前後します）なので、日々の食生活に取り入れやすいのもポイントです。
さらに、いちごには食物繊維も１００ｇ中１.４ｇ含まれます［１］。
美容はスキンケアだけでなく、毎日の『めぐり』や食生活の土台が大切。
デザート感覚で食べられるいちごは、無理なく続けたい人の味方になってくれます。
いちごの美肌効果：エラグ酸などポリフェノール
いちごには抗酸化力の高いエラグ酸などのポリフェノールも含まれていて、さまざまな効果が期待できます。
エラグ酸はメラニン生成に関わる酵素（チロシナーゼ）との関係が研究されている成分としても知られており、美肌との関係が研究されています［２］。
また、細胞試験上（in vitro）ではありますが、脂肪の消化・脂肪細胞の分化に関わる過程に作用する可能性が示唆されています。
いちごの抽出物を細胞に使った試験なので、この試験結果からヒトでの減量効果があるとは言い切れませんが、ダイエットにもいい影響があるかも・・・？［３］。
美肌やダイエットにも効果が・・・と考えると、美味しいだけでなく、いちごはキレイになりたいあなたにピッタリの果物といえるかもしれませんね。
いちごと脳：中年期の研究でわかったこと
もうひとつ、いちごに関する興味深い研究結果についてお話しします。
高齢化社会が進む中で気になることのひとつに、認知機能の低下があるのではないでしょうか。
長生きするなら、体は元気に、考えもしっかりしていたいと思う方は多いと思います。
シンシナティ大学アカデミックヘルスセンター（米国）などでおこなわれた試験において、いちごの果実粉末を認知機能の低下などの症状のある軽肥満（BMI２５以上）の中年男女（５０～６５歳）３４名（摂取群１７名、プラセボ群１７名）が１２週間摂取したところ、いちごパウダー１３gを摂取した群はプラセボ群と比較して記憶力が向上（認知機能の一部指標が改善）し、うつ症状が減ったことが分かりました［４］。
記憶力に関してはブルーベリーサプリメントを用いた試験でも同様の結果が出ており、ベリー類に豊富に含まれるアントシアニンが影響する可能性が示唆されています［５］。
脳にもいいかもしれないいちご・・・すごすぎますね！
いちごは高い・・・ジャムや冷凍いちごなどの加工品でも代替できる？
魅力たっぷりのいちご。
毎日食べられたらいいですが、物価高の影響もあり、なかなか頻繁には手が出ませんよね。
いちごをたっぷり使ったジャムで同じような効果を期待できるのでしょうか。
結論から言うと・・・残念ながら、ジャムで同様の効果を得るのは難しいといえます。
理由としては、
●加熱しているため、ビタミンＣの含有量が少ない（９ｍｇ/１００ｇとなり、生食のときの１/７程度に）［１］。
●生食のいちごは１カップ（１２０～１６０ｇ相当）食べられても、ジャムで同等の量を摂取するのは難しい
●砂糖などの甘味料が豊富で、大量摂取は健康への懸念がある
などが考えられます。
ポリフェノール類や食物繊維など、加工の影響が少ない成分もありますが、ジャムは食べることを楽しむ食品と考える方がよさそうです。
じゃあ、どうすればいいの・・・という方におすすめなのが冷凍いちご。
フレッシュなものより安価なことが多いですが、収穫後すぐ冷凍されることが多く、栄養価は保たれやすいといえます。
冷凍いちごは、甘味が少ないと感じることもあるので、ヨーグルトなどと一緒にいただくと、美味しくいただけます（甘みをプラスしたいときは、少量のハチミツをかけてもマル）。
また、記憶力に関する試験でも用いられていたフリーズドライのいちごパウダーは、栄養価や利用のしやすさから考えるとおすすめです。
ビタミンＣは加工過程で失われてしまいますが、他の食品からも摂取しやすいので、ミカンなどの果物やブロッコリーなどの野菜で補えますよ。
可愛くて、美味しくて、美肌にもダイエットにも、記憶力にも良い影響が期待されるいちご。
今日からあなたの生活に、取り入れてみませんか？
参考文献：
１.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
２.Ortiz-Ruiz CV, Berna J, Tudela J, Varon R, Garcia-Canovas F. Action of ellagic acid on the melanin biosynthesis pathway. J Dermatol Sci. 2016;82(2):115-122.
３.Zhu Q, Nakagawa T, Kishikawa A, Ohnuki K, Shimizu K. In vitro bioactivities and phytochemical profile of various parts of the strawberry (Fragaria × ananassa var. Amaou). J Funct Foods. 2015;13:38-49.
４.Krikorian R, Shidler MD, Summer SS. Early intervention in cognitive aging with strawberry supplementation. Nutrients. 2023;15(20):4431.
５.Krikorian R, Skelton MR, Summer SS, Shidler MD, Sullivan PG. Blueberry supplementation in midlife for dementia risk reduction. Nutrients. 2022;14(8):1619.
［執筆者］
船木 彩夏
化粧品メーカー研究員
［出演情報］
2023.12.2 TBSラジオ：井上貴博 土曜日の「あ」
＜資格＞
・サプリメントアドバイザー
・健康管理士上級指導員
・健康管理能力検定1級
・日本化粧品検定 特級コスメコンシェルジュ
［監修］キレイ研究室編集部
