町がクリスマスムードに染まり、忘年会・クリスマス会からの新年会…と楽しい飲み会のお誘いが目白押しのこの時期。
楽しさに比例して体重は増加、反比例して肌の調子は低下…なんてことにならないためにも、キレイとヘルシーを両立する、おすすめの居酒屋メニューについてお話ししたいと思います！
選ぶ基本は「高たんぱく・低糖・低脂肪」！
ダイエットをしたことのある方なら、誰でも意識したことがあると思われる「高たんぱく・低糖・低脂肪」の3大テーマ。
実は、居酒屋定番のメニューでも、意外と簡単に実現できてしまうのです。
◆大定番、絶対頼むべきは枝豆
近頃海外でも「Edamame」として人気の枝豆。
3大テーマをもちろんクリアしているのはもちろんのこと、食物繊維も多く満腹感も出るので、飲み会のメニューは枝豆からスタートしましょう。
ほぼ欠点のない枝豆ですが、唯一気になるのが塩分(お酒がすすむよう、若干しょっぱめなことがあります)なので、たくさんかかっている場合は少し払ってから頂きましょう！
◆サラダはドレッシングで選ぼう！
ヘルシーなメニューといって思い浮かべるサラダですが、居酒屋で人気のシーザーサラダやポテトサラダ、マカロニサラダは、高脂肪・高糖なメニューであまりおすすめできません。
チーズやマヨネーズをふんだんに使った濃厚なドレッシングは美味しいのですが、さっぱりとしたドレッシングが使われることが多い海藻サラダや大根サラダを選びましょう。
海藻は食物繊維とミネラルが豊富で、大根に含まれる酵素には消化を助ける働きがあります。
また、味噌をつけて食べる野菜スティックやもろきゅうなどもおすすめです。
◆やさしさが染み渡る豆腐料理
大豆からつくられる豆腐は、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
大豆に含まれるたんぱく質は、体への吸収がよいという特徴もあり、お肌にはもちろん、肝臓に負担をかけがちなこの時期にはぴったり！
揚げ出し豆腐もおいしいですが、冷奴や湯豆腐といった、シンプルな調理法でつくられたものを選びましょう。
豆腐と同じく大豆からつくられた納豆や厚揚げを使ったメニューもおすすめです。
なるべく、マヨネーズなどのクリーミーでこってりしたソースではなく、出汁やお醤油、ポン酢などでさっぱりと頂くようにしましょう。
◆部位を選んで、賢く焼き鳥を楽しむ
野菜も豆類もおいしいけれど、やっぱりお肉も食べたいですよね。
実は、焼き鳥は部位によっておすすめ度合いが大きく変わります。
率先して選びたいものは、レバー・軟骨・砂肝・ハツ・ささみといった高たんぱく低脂肪なもの。
反対に避けたいものは、鳥皮・ぼんじり・手羽先といった、脂肪分豊富で高カロリーなもの。
絶対に食べちゃダメと思うと、飲み会の楽しさも半減してしまうので、高カロリー群に偏らないようにバランスよく楽しみましょう！
たれと塩、選べるなら塩がおすすめ。レモンがあるならたっぷり絞りましょう！
◆まるでサプリメント、豊富な栄養の糠漬け
チェーン店の居酒屋などでは置いていないお店も多いのですが、見つけた場合には絶対に頼んでほしいのが、糠漬けです。
発酵させた栄養豊富な米ぬかに漬けてつくられる糠漬けは、ビタミンやミネラルが豊富なうえ、生きた乳酸菌や酵素もたっぷり。
お肌にもお腹の調子にもうれしい、サプリメントのような美容メニューといえます。
主役にはなれない、ちょっと地味なメニューかもしれませんが、ぜひ注文してくださいね！
同じく乳酸菌と酵素がたっぷりなキムチも、その後のニンニク臭が気にならない時にはおすすめです。
少しだけならいいけれど…要注意な居酒屋メニューはコレ
やはり避けたいのは揚げ物全般です。
居酒屋メニューの定番、アツアツで美味しいフライドポテトや唐揚げは、少量つまむ程度にとどめましょう。
また、どうしてもフライものを頼みたいなら、メンチカツのように加工したものよりは、とんかつ(部位はひれがおすすめ)やイカフライといった、素材をそのまま揚げたものを選びたいですね。
タルタルソースやマヨネーズをつけるのではなく、レモンを絞っていただきましょう！
野菜だと思って油断しがちなメニューはコーンやほうれん草のバターソテー。
焼きとうもろこしや、ほうれん草のお浸しといったシンプルな和風メニューに変えましょう。
最も気を付けたいのがシメのメニュー。
食べたくなる気持ちはわかりますが、シメのラーメンはぐっと我慢！
深夜に受ける、脂肪と炭水化物のダブルアタックはとっても危険です。
女性の中には、シメはスイーツで…という方も多いかと思いますが、クリームたっぷりのケーキやパフェではなく、フルーツをふんだんに使ったシャーベットやゼリーがおすすめです。
アイスクリームを頼む場合は、きな粉やナッツ、ドライフルーツをあしらったものにすると、外食で不足しがちな栄養素を補えます。
待ち遠しい忘年会シーズンの到来！
年末年始の盛りだくさんのイベントを、最後まで後悔せずに楽しく過ごし切るためにも、注文するメニューに工夫をしてみましょう。
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
