暑くなると、熱中症のニュースを耳にするようになりますよね。
今年ももうすぐ暑さが本格化します。
猛暑を乗り切るにはどうする？
まえだ整形外科リウマチクリニック院長の前田俊恒先生による解説です。
水分補給だけでは不十分？ 熱中症と夏バテを防ぐために今日からできること
近年、日本の夏は記録的な猛暑が続いています。
外での活動中だけでなく、自宅で過ごしている高齢者が熱中症で救急搬送されるケースも増えています。
夏になると、
「熱中症にならないためには水をたくさん飲めばいいの？」
「塩分はどのくらい必要？」
「食欲がないときは何を食べればいいの？」
といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
熱中症や夏バテは誰にでも起こり得る身近な問題ですが、ちょっとした知識と工夫で予防できることも少なくありません。
本記事では、身体のメカニズム（生理学）に基づいた、夏を元気に過ごすための熱中症・夏バテ対策について解説します。
熱中症と夏バテは何が違うの？
「熱中症」と「夏バテ」は同じようなものと思われがちですが、実は違います。
熱中症
熱中症は、高温多湿な環境によって体の中の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温をうまく下げられなくなったりして起こる状態です。
主な症状は、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気、体のだるさなどです。
重症になると意識を失うこともあり、命に関わる場合があります。
「予防」と「迅速な処置」が鉄則となります。
夏バテ
一方、夏バテは病気の名前ではありません。
暑さが続くことで体に疲れがたまり、なんとなくだるい、食欲がない、疲れが取れない、やる気が出ない、といった状態を指します。
夏バテそのものは命に関わることは少ないですが、体力が落ちることで熱中症になりやすくなるため注意が必要です。
水をたくさん飲めば熱中症は防げる？
水分補給はとても大切ですが、「水だけをたくさん飲めば大丈夫」というわけではありません。
汗をかくと、水分だけでなく塩分も失われます。
そのため、炎天下で長時間作業をしたり、スポーツをしたりして大量の汗をかいた場合、水だけを飲み続けると体の中の塩分が不足することがあります。
すると、頭痛や吐き気、からだのだるさ、筋肉のけいれん、足のつりなどが出ることがあります。
これは「自発的脱水症」という状態で、身体の「浸透圧」という仕組みが関係しています。
大量に汗をかいたときに水だけを大量に飲むと、血液中の塩分濃度が薄まってしまい、尿や汗として水分を排泄させて、さらに喉の渇きも止めてしまいます。
普段の生活では水やお茶で十分ですが、たくさん汗をかくときには塩分も意識して補給しましょう。
塩分補給はどのくらい必要？
最近は「塩分補給」という言葉をよく見かけますが、実は誰もが積極的に塩分を摂る必要があるわけではありません。
普通に食事ができている人なら、日常生活で不足することはほとんどありません。
ただし、屋外で長時間働いたり、スポーツを行ったりして大量に汗をかく場合には、失った塩分を補うことが大切です。
塩あめや塩分タブレットを利用したり、スポーツドリンクを適度に飲んだりするのも良いでしょう。
もっとも、塩分の摂りすぎは高血圧などの原因になるため、「多ければ多いほど良い」というものではありません。
高血圧や心疾患、腎疾患がある方は塩分摂取に制限が必要な場合もあるため、主治医の指示を優先してください。
水・スポーツドリンク・経口補水液はどう使い分ける？
水
普段の水分補給には水が一番おすすめです。特に室内で過ごしているときや、軽い運動程度なら水で十分です。
スポーツドリンク
スポーツドリンクには水分と塩分が含まれています。
運動中や大量に汗をかいたときには役立ちます。
ただし糖分も多く含まれているため、運動もしていないのに普段から何本も飲み続けると「ペットボトル症候群（急性糖尿病）」のリスクがあるため注意が必要です。
経口補水液
熱中症の初期症状があるときや、下痢・嘔吐などで脱水気味のときに適しています。
「飲む点滴」とも言われ、「塩分（ナトリウム）が多く、糖分が少ない」のが特徴で、体に吸収されやすいように作られています。健康な人が普段から飲む必要はありません。
コーヒーやお酒は水分補給になる？
コーヒーやお茶にも水分は含まれていますが、水の代わりにはなりません。
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには、尿を出しやすくする働きがあります。
また、お酒も同様で、飲んだ以上に水分が失われることがあります。
「ビールを飲んだから水分補給できた」と考えるのは危険です。
コーヒーやお酒を飲んだときは、別に水も飲むようにしましょう。
朝ごはんを抜くと熱中症になりやすい？
実は、朝食を抜くことは熱中症のリスクを高める可能性があります。
私たちは寝ている間にコップ１〜２杯分の汗をかいています。そのため、朝起きたときにはすでに体の水分が少し減ったカラカラの軽い脱水状態です。
朝食を食べないと、水分、塩分、エネルギーを補給できないまま活動することになりバテてしまいます。
忙しい朝でも、コップ１杯の水、味噌汁、ヨーグルト、果物などを口にする習慣をつけると良いでしょう。
夏バテ予防におすすめの食べ物
夏バテを防ぐには、しっかり栄養を摂ることが大切です。
肉や魚、卵、大豆製品
体を作るために欠かせない栄養（たんぱく質）です。食欲がないときでも、少しずつ取り入れましょう。
豚肉や納豆、うなぎ、レバー
疲労回復を助ける栄養素（ビタミンBなど）が豊富に含まれています。夏バテ予防の定番食材です。
ニンニクやニラ、長ネギ、玉ねぎ
上の「ビタミンB１」の吸収を何倍にも高めてくれる「アリシン」が含まれており、元気を長持ちさせてくれる相棒です。
果物
スイカやキウイ、オレンジなどは、水分とビタミンを同時に補給できます。
味噌汁
水分と塩分を一緒に摂ることができるため、暑い季節にもおすすめです。
海藻類や豆類、ナッツ類
汗とともに失われやすい栄養素（ミネラルなど）を補給できます。
食欲がないときの工夫
暑い日はどうしても食欲が落ちてしまいます。
そんなときは、無理にたくさん食べようとする必要はありません。
ポイントは「食べやすく、栄養をプラスすること」です。
例えば、そうめんを食べるなら、ゆで卵やツナ、鶏ささみ、納豆などを加えるだけでも栄養バランスが良くなります。
また、梅干しやレモン、生姜など酸味のある食材（クエン酸）は、体内のエネルギー代謝（クエン酸回路）を活性化させ、疲労物質の蓄積を防ぎます。また、食欲を刺激してくれる効果もあります。
さらに、バナナと牛乳（または豆乳）をミキサーにかけたスムージーも、噛まずに栄養が摂れるので、食欲がないときにおすすめです。
家の中でも熱中症になるって本当？
答えは「本当」です。実際に熱中症で救急搬送される人の多くは、屋内で発症しています。
特に高齢者は、暑さを感じにくく、のどの渇きを感じにくいという特徴があります。
そのため、「まだ大丈夫」と思っているうちに熱中症になってしまうことがあります。
エアコンを適切に使い、室温が上がりすぎないようにしましょう。
電気代が気になる方も多いと思いますが、熱中症で体調を崩してしまう方が大きな負担になります。
夏を元気に過ごすための５つのポイント
最後に、夏の体調管理で特に大切なポイントをまとめます。
１.のどが渇く前にこまめに水分をとる
２.適度に塩分を補給する
３.朝ごはんをしっかり食べる
４.エアコンを我慢しない
５.しっかり睡眠をとる
熱中症は、正しい知識と少しの工夫で予防できることが多い病気です。
「まだ大丈夫」と油断せず、早め早めの対策を心掛けましょう。
暑い夏を元気に乗り切るために、今日からできることを一つずつ始めてみてください。
執筆者
前田俊恒（まえだ としひさ）先生
医師・医学博士（整形外科医）
日本整形外科学会 整形外科専門医・日本リウマチ学会 リウマチ専門医・日本リハビリテーション医学会 リハビリテーション科専門医
神戸大学医学部卒業。神戸大学病院（整形外科）入局後、神戸大学大学院医学研究科（整形外科学）修了。
米国スタンフォード大学医学部免疫リウマチ科に客員講師として留学、帰国後は神戸大学医学部附属病院整形外科助教を経て、まえだ整形外科リウマチクリニックの院長に就任。
肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。
日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。
肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。
まえだ整形外科リウマチクリニック
https://maedaseikei.jp/
