ご飯を食べる量も、生活も変えていないはずなのに、なぜか右肩上がりに増える体重…。
「ほんの少しずつ増えるので、あまり気に留めていなかったけど、10年前と比べると10kg近くも増えていて、びっくり！」
なんて方はいませんか？
慌てて「ダイエットしなきゃ！」と思って食生活を見直しても、なかなか減らずに、ガックリ…今日は、そんなあなたにぴったりの情報をお届けしたいと思います。
なんと成人の70％以上が肥満！肥満大国アメリカでの調査の結果は…
肥満大国という不名誉な呼び名がついてしまうほど、肥満の人が多い国、アメリカ。
なんと、成人の70％が肥満であるといわれています。
1980年から2014年の間に、肥満の成人の割合が3倍にもなったことから、国民総ダイエットはもはやアメリカのスローガンといっても過言ではありません。
米国政府は、体重過多や肥満を解消するべく、「アメリカ人のための食生活指針(ガイドライン)」を確立するなど、栄養要件を満たしつつ必要カロリー内にとどめるため、様々な施策を行っています。
その結果、アメリカ人はサラダを摂ったり、脂肪分を気にしたりして、ヘルシーな食生活を心がける方の割合が増加しているそうですが、残念ながら肥満解消に関しては、いまだに画期的な成果は上がっていないそうです。
South Carolina大学のペイト博士は「アメリカ人が年とともに肥満が増えるのは、食生活の質による変化では説明がつかない」として、国民健康栄養調査からのデータ分析を始めました。
データ分析は体重・BMI・腰回り・食生活の質に始まり、人種・民族・社会的地位・喫煙の有無といった要素を加えて詳細に行われました。
結論！痩せたい人は体を動かせ！！
ペイト博士らの調査により明らかになったのは、成人の体重状態には身体運動が最も大きく影響するということ！
年齢を増すごとに減ってしまう運動量が、体重の増加と肥満率の増加に大きな影響を与えているのです。
ペイト博士は週に150分程度の適度に激しい運動を行い、政府が指定するガイドラインの要件を満たせば、自ずと肥満率は下がっていくでしょうと述べています。
“週に150分程度の適度に激しい運動”とは、どの程度体を動かす必要があるのでしょうか？
2008年に米国で発表された身体活動ガイドライン(Physical Activity Guidelines for Americans)によると、
●十分な健康効果のためには、週150分以上の中強度の有酸素性身体活動、または週75分以上の高強度の有酸素性身体活動、またはそれらの組み合わせをおこなうこと。
●有酸素性身体活動は、1回あたり10分以上続けておこなうこと。また、出来ればこれらの活動は1日にまとめて150分おこなうよりも、1日20分強の運動を毎日、1週間を通しておこなう方が良いといわれています。
●より大きな健康効果を得るには、週300分（5時間）以上の中強度の有酸素性身体活動、または週150分以上の高強度の有酸素性身体活動、またはそれらの組み合わせを行うこと。これ以上の量を行えば、さらに大きな効果が期待される。
●中高強度の、全ての主要筋群を含む筋力向上活動を週に2日以上行うことで、さらに健康効果が得られる。
となっています。
ここでいう「中強度」の運動とは、休止状態に消費されるエネルギーの3.0倍～5.9倍のカロリーを消費する運動のことです。
成人女性は1日に基礎代謝が約1200kcalになりますので、私たちは1時間何もしないときでもおよそ50kcalを消費している計算になります。
その3倍というと、1時間に150kcal消費する運動となるので、少し早目のウォーキングやサイクリング(平地)などがちょうどよい運動量になります
「高強度」の運動は平常時の6倍以上のエネルギー消費が必要で、これはバスケットボールやテニスなどの球技やジョギング・階段昇降に相当します。
そして「有酸素性身体活動」とは、持久性活動とも言い、全身持久力を向上させる運動のことで、ウォーキング、ランニング、サイクリング、なわとび、水泳などを指しています。
つまり、最低でも1日に20分ぐらいは、ウォーキングなどで体を動かすことが重要なのです。
1日に20分のウォーキングやサイクリングならば、通勤や通学の際のちょっとした工夫でおこなえるのではないでしょうか？
また、その途中でエレベーターではなく階段を利用することで、高強度の運動も同時に取り入れられますね。
スポーツをしなくては！と思うと、ジムへ行ったり、コートを予約したり、仲間を集めたり…と、実際に運動を始めるまでのハードルが高いものですが、『1日20分のウォーキング』ならば、誰にでも直ぐに可能なのではないでしょうか？
このとき、だらだらと歩くのではなく、背筋を伸ばし、キビキビと少し早目に歩くのがポイント！
颯爽と格好よく歩くことで、素敵なボディを手に入れられるよう、がんばりましょう！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
