コーヒー、紅茶にココア、それからコーラ…これらの飲み物の共通項は何かわかりますか？
「美味しい飲み物！」というのももちろんそうですが、実は、全て『あるもの』が含まれているのです。
答えは“カフェイン”。
眠気を覚ます効果がある、というイメージが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか？
今回は、このカフェインの摂取とその効果についてお話ししたいと思います。
カフェインってそもそも何？
コーヒーやお茶類に含まれているということで、ヒトの食経験も長く、割とポピュラーな成分といえるカフェイン。
名前の由来のとおりコーヒーから初めて単離されたアルカロイドという天然の有機化合物のひとつで、苦味を持った成分です。
覚醒作用や利尿作用、解熱鎮痛作用があるため、市販の風邪薬（総合感冒薬）や解熱鎮痛剤などに「無水カフェイン」として配合されることもあります。
コーヒーを飲むと眠気が覚める、トイレが近くなるといった経験をされた方もいるかと思います。
また、最近では眠気覚ましドリンクやエナジードリンクにも配合されているため、カフェインという名称を聞いたことがないという方はいないのではないでしょうか。
では、どの飲み物でどのくらいのカフェインを摂取できるのか、以下の表にまとめてみました。
飲料:玉露（浸出液）
カフェイン量/100g:160mg
カフェイン摂取量の目安:144ｍg
湯のみ1杯90mL
飲料:抹茶（粉末）
カフェイン量/100g:3200mg
カフェイン摂取量の目安:48mg
茶杓2杯1.5g
飲料:煎茶（浸出液）
カフェイン量/100g:20mg
カフェイン摂取量の目安:18mg
湯のみ1杯90 mL
飲料:番茶
カフェイン量/100g:10mg
カフェイン摂取量の目安:9mg
湯のみ1杯90 mL
飲料:ほうじ茶
カフェイン量/100g:20mg
カフェイン摂取量の目安:18mg
湯のみ1杯90 mL
飲料:玄米茶
カフェイン量/100g:10mg
カフェイン摂取量の目安:9mg
湯のみ1杯90 mL
飲料:ウーロン茶
カフェイン量/100g:20mg
カフェイン摂取量の目安:100mg
ペットボトル１本500mL
飲料:紅茶
カフェイン量/100g:30mg
カフェイン摂取量の目安:54mg
ティーカップ1杯180 mL
飲料:コーヒー
カフェイン量/100g:60mg
カフェイン摂取量の目安:84mg150mg
コーヒーカップ1杯140 mL
マグカップ1杯250 mL
飲料:インスタントコーヒー
カフェイン量/100g:4000mg
カフェイン摂取量の目安:80mg
1.5g(140 mL)
飲料:ピュアココア（粉末）
カフェイン量/100g:200mg
カフェイン摂取量の目安:24mg
12g（マグカップ1杯200 mL）
飲料:コーラ
カフェイン量/100g:8mg
カフェイン摂取量の目安:40mg
ペットボトル１本500 mL
※出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）より コーラのみ出典：USDAのNational Nutrient Database for Standard Reference Release 28
やはり、コーヒーや紅茶のカフェイン摂取量が多くなるようですね。
意外に高いのが抹茶。
お湯で浸出するのではなく、茶葉そのものを摂りいれるので、高い数値になるようです。
オフィスでコーヒーを1日に3杯飲む人は、だいたい252mgのカフェインを摂取する計算となりますね。
ただし、大きめのマグカップで3杯飲むと450mgにも上ってしまいます。
カフェインは1日にどのくらい摂取してよいといえるのでしょうか？
また、子どもはカフェインを摂取してもよいのでしょうか？
中毒になる！？ カフェインの摂取量について
実は、カフェインには1日摂取許容量と呼ばれるような基準は存在しません。しかし、多量に摂取すると頻回嘔吐や頻脈などの中毒症状が出る恐れがあります。
カフェインをどのくらいなら摂っても安全なのか、FESA(欧州食品安全機関)が2015年に公表した意見書をもとに紹介します。
成人
・1回につき3mg/kgまで。1.4mg/kgでも、寝る前に摂ると睡眠に影響が出ることがある。
・1日あたり5.7mg/kgまで。
妊婦および授乳婦
・1日あたり200mg以下の摂取量だと胎児に安全性の懸念が生じないとされる。
小児および青年
・1日あたり3mg/kg以下が望ましい。
つまり、平均的な成人(60kg)で1回180mgまで、1日トータルで342mgまでの摂取なら問題なく、体重が20kg程度の子どもで1日に60mgまでなら問題なさそうです。
上の表を見てみると、子どもには玉露やコーヒーを飲ませるのは避けた方がよさそうですね。
盲点となるのがウーロン茶。
ウーロン茶自体の含有量は高くはないですが、特に夏場などはペットボトルで水代わりに大量に飲んでしまいがちなので、水や麦茶も飲むようにするなど対策をした方がよさそうです。
大人は、マグカップを使用して飲む量が増えてしまうと、当然カフェインの摂取量もアップしてしまうので、自分の使用しているカップの大きさを知って、どの程度飲むのがベストなのか計算しておきましょう。
気になるのが最近話題のエナジードリンクです。
１缶250mLでカフェインの含有量が80mg前後と、コーヒーに比べると少ないのですが、甘い炭酸飲料はたくさん飲みやすいうえ子どもにも好まれる味なので、注意が必要です。
カフェインには集中力をアップさせたり、脂肪の燃焼をアップさせたりと、私たちにとってうれしい効果もあります。
飲み過ぎに注意して、美味しく楽しみたいですね。
就寝前や体調によって「カフェインは摂りたくないけど、コーヒーが飲みたい…」というときは、”デカフェ”と呼ばれるカフェインレスコーヒーが最近注目を集めています。
カフェインを摂りたいときも、摂りたくないときも。
さまざまなシーンに合わせたドリンク選びで、カフェインと上手に付き合っていきましょう！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
