筋トレやストレッチなど、「体を鍛える」ことが大ブームですね。
最近は、InstagramやTwitterなどのダイエット成功写真や体験談を見ていると、
「○キロやせた」
という、体重をアピールするものだけでなく、ビフォーアフターの写真で引き締まった体をアップしている方が多いなと感じます。
「筋トレ女子」「筋肉女子」が流行し、「うっすら腹筋を割りたい！」と思っている女性が急増しているのだとか。
ただ体重を減らすために極度の食事制限をするという無茶なダイエットよりも、運動して筋肉をつけるというのは長い目で見てもとてもいいことですよね！
そして、筋肉と同じくらい大切なのが柔軟性です。
今日は、美しいボディラインを目指すあなたに、柔軟性を高めるストレッチのポイントをお話ししたいと思います！
実は2種類あるって知ってる？ 柔軟性について
柔軟性というと、開脚ができたり前屈で両手が床に楽についたりといった関節の柔らかさ、即ち関節の可動域の広さをイメージされる方が多いのではないでしょうか？
このような柔軟性を「静的柔軟性」といいます。
そしてもうひとつ、関節可動域における動きやすさのことを「動的柔軟性」といい、筋肉のしなやかさを指します。
バレエや体操など特定の競技の能力を高めたいときには静的柔軟性を、スポーツ時のケガを予防したい場合や筋肉の疲労を軽減させたいときには動的柔軟性を高めることが大切になります。
体の柔軟性は「骨格構造」と「軟部組織(筋組織・筋膜・腱など)」によって決まります。
前者は先天的な要素が多くなかなか努力によって向上させることは難しいのですが、後者はトレーニングにより向上させることが可能です。
また、米国空軍士官学校でストレングス＆コンディショニングのヘッドコーチを務めるAllen Hedrick氏によると、柔軟性には以下の要因も大きく関わるとのこと。
・性差：一般的には女性は男性より柔軟性がある。
・加齢：加齢により柔軟性は失われ、幼年期初期のような柔軟性を維持することは不可能に近い。
・気温：柔軟性は体温・気温の上昇とともに増加し、外気温の低下によって減少する。
・運動：身体活動が活発な人のほうが不活発な人より柔軟性がある。
日常の関節動作が少ないと結合組織が柔軟性を失うために起こると考えられる。
また、活動レベルが減少すると体脂肪の増加の原因にもなり、関節周りに多くの脂肪が蓄積することで関節の可動域が狭くなってしまう。
(出典：Strength and Conditioning Journal,2001 Volume22 no. 5,33-38)
もし、あなたが運動不足で太り気味、運動不足の男性であり、気温が下がる今の時期に運動を始めようと思っているなら、自分の体の柔軟性がかなり低下していることを意識して、無理のないところからスタートさせる方がよさそうです。
ダイエットにも効果絶大なストレッチのコツ。柔軟性の種類によって違いがあるんです！
先ほどお話しした静的柔軟性と動的柔軟性。
アップさせるためにはストレッチが有効ですが、方法が異なります。
○静的柔軟性を高めるストレッチ(static stretch)
急に筋肉を伸ばすと伸張反射という防御反応が起こるため、勢いをつけずじっくり伸ばすストレッチ方法ですが、同じ個所を一度に長時間伸ばすと体を痛める可能性があります。
推奨時間は団体や学者によって異なりますが、20～30秒程度が目安のようです。
また、寒い環境や体温が低いときにおこなっても筋肉が伸びにくいため効果はあまり期待できません。
体温が上昇している運動後や入浴後におこないましょう。
○動的柔軟性を高めるストレッチ(dynamic stretch)
反動をつけながら足や腕をスイングさせたり、腰をひねったりさせておこないます。
子どもの頃の夏休みの思い出 (？)、ラジオ体操第一は、動的ストレッチの要素が多く含まれており、近年その良さが見直されています。
動的ストレッチを始めたいけどやり方が分からないという方は、ラジオ体操にチャレンジするのがおすすめです。
重要なポイントは反動をつけ、可動域以上に関節を動かすことですが、無理な反動を急につけて強すぎる刺激を与えることはケガの原因にもなりますので気を付けましょう。
動的ストレッチは筋トレや運動前におこなうと、効果が高まったりしたりケガや筋肉痛を予防したりする効果があるので、運動後ではなく前におこなうのを忘れずに。
どちらのストレッチも、週1回よりは3日に1回、3日に1回よりは毎日おこなう方が効果的とされています。
長時間する必要はないので、出来る範囲でこまめにおこなうことが結果を出すコツ。
起床時やテレビを見ながらなど、生活のリズムに組み込むと続けやすくなりますよ。
体の柔軟性が高まると、血流が良くなり体温が上昇するため基礎代謝がアップ！
実は1日のエネルギー消費量のうち、半分以上(50～70％)を基礎代謝が占め、基礎代謝の40％ほどが筋肉で消費されます。
意外に思われるかもしれませんが、運動によるエネルギー消費は10～20％程度だといわれています。
筋トレとストレッチにより筋肉量と柔軟性をアップさせ、基礎代謝を高めることがダイエットのカギだということが分かりますね。
動的ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチの順番でおこなうのが理想です。
筋肉をつけて柔軟性を高め、『燃えるカラダ』を目指しましょう！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
