座りっぱなしでパソコンを使っていると、ふと感じる腰の重さや痛み。
家事の途中で、つい手を腰に回してトントンと叩きたくなる痛みやだるさ。
1度感じると、何とも言えない違和感や痛みに長く悩まされるのが「腰痛」ではないでしょうか？
「できれば、腰痛が起こる前に予防して快適に過ごせる時間を増やしたい！」
「腰痛が起きてはいるけれど、この仕事が一段落するまではサロンに行けない！」
そんな風に思っているといつの間にやら発生したり、痛みが強くなったりしてしまいがちなのも腰痛。
なんとか自分で、少しでも楽にするアイデアはないのかとお悩みの方も多いのでは？
今回はそんなつら～い腰痛のセルフケア2つをご紹介しましょう。
道具は一切使いません。体ひとつあれば、さまざまな場所で取り組みやすい方法をご紹介します。
簡単、だけどインパクト大！？「腰ひねり」
テレワークやオフィスワークでパソコンを使う作業は、手先や頭をフル回転させるので上半身の疲れに目がいきがち。
でも、腰を左右に動かすとか、背中側にそらすなんて動作はまずないですよね。
また、立ち仕事の方も立ったまま手や首を動かしても、腰はあまり動かさないことが多いはず。
さらにかがんだり、立ったりを繰り返していても、左右に大きく動かすことやそらすことはほとんどないでしょう。
マメに動かしてもらえず、柔軟性を失った腰の筋肉は血行も悪くなります。痛みやコリはこうして起きるのです。
そんな腰回りの筋肉をじっくりと伸ばして、腰痛の予防や軽減に役立てましょう。
1.足を肩幅に開き、腰に両手を当てる
2.そのまま上半身を、3秒かけて左にひねる
3.これ以上いかない！ところまで伸ばしたら3～4秒、その位置でキープする
4.右にも同様にひねる
ポイント！
・「これ以上いかない」位置まで伸ばして、キープするのがポイント。
ただ、痛みがあるときには「ギリギリいた気持ちいい」ところで止めるようにしてください。
・とにかく、動作をゆっくりとするのもポイント。
2の段階で「どこまで伸ばせるかな？」と探ることを意識します。
3の段階では最低「あぁ～気持ちいい」と感じるまで、そのポジションを維持しましょう。
・持病をお持ちの方や妊娠中の方は、医師に相談のうえ、お試しください。
また、痛みがあまりに強い時はこのセルフケアをお休みし、受診しましょう。
・持病のない方も、これをやってみてあまりに痛みが強ければ病気のある場合もあり得ます。
1度受診して、問題がなければ医師に相談のうえ、お試しください。
オフィスでは少しやりづらい動作かもしれません。
でもトイレに立ったついでに廊下で、お昼休みが来たら必ず1回、などできるタイミングをつくってみましょう。
できれば、1～2時間に1回程度することで腰が固まってしまうことを防いでくれると思います。
おうちに帰ってからも家事を始める前に1回、寝る前にもう1回などできるタイミングを決めると習慣にしやすいでしょう。
じっくり伸ばした後は「なんだか血がめぐる感じがする！」と実感される方も多く、作業中の気分転換にもぴったりですよ。
ゆがみを極力整える？！「腰なで」
腰には数え切れないほどの筋肉が集まっています。
なぜならば上半身と下半身をつなぐ場所であり、立つ姿勢や座る姿勢を支える要所のひとつだからです。
しかしその腰に集まっている筋肉は、普段の生活の中でゆがむことを余儀なくされています。
片手で包丁を持って、もう片方の手で食材を支えるだけで、左右の筋肉は違う動きをしているからです。
普段の生活を振り返っていただくと、左右の手や足が対称の位置で対象の動きをしていることはほとんどないでしょう。
なのでいわゆる「腰」だけではなく、背中といえる場所からお尻までをケアして広範囲の筋肉をゆるめることが大切。
このセルフケアでは「なるべく広範囲に、気持ちいいくらいの圧力をかけてあげる」ことを意識してください。
1.両手を体の後ろに回し、肩甲骨の下あたりに手を当てる
2.そのまま、お尻のふくらみの下（いわゆる、お尻の下縁）まで撫でおろす。
3.3～5回繰り返す
ポイント！
・力を入れる必要はありません、撫でればＯＫ！と気楽にチャレンジされてください。
・手のひらは痛くない程度に大きく広げて、広範囲をカバーしましょう。
・持病のある方や妊娠中の方は、医師に相談のうえお試しください。
このケアは、自分の体が自分でベストポジションをつくろうとする働きを促すケア。
1日2～3回取り入れてくだされば十分でしょう。
それ以上やってしまうと、筋肉がダラけ過ぎてしまって他の部分に負担がかかるのでやりすぎは注意です。
朝、出勤前にやってから昼休みに1回、帰宅してから食後に1回、などと決めておいて取り組んでもいいですね。
座ったままでもできるので、お昼休みや就業時間の少し前の「もうひと頑張り！」というタイミングでやるのもおすすめです。
撫でる、という動作は安心感も呼び起こすもの。
ちょっとほっとする感じも味わえると思うので、仕事や家事で「結構しんどいかも」と感じた時にぜひ、お試しください
腰痛は下半身を冷やさないのも、セルフケア！
いつもキレイにいたい女性にとって、おしゃれは欠かせないもの。
この時期でも、これからの時期でも素足に近いファッションで過ごしたい方も多いでしょう。
でも、下半身の冷えは腰痛の大敵なんです。
足が冷えれば、足の血管は体温を失うまいときゅっと縮んで、血行を悪くします。
上半身から腰を通って足へいく血流も、その逆の流れも滞ってしまいがちになるのです。
そう！足を冷やすことは固まってしまいがちな腰にムチうつことになってしまうんですね。
足の下にマットを敷く、オフィスにいる時だけでもひざ掛けや靴下を使うなどの工夫で冷えないようにしましょう。
また、冷えを感じる時は使い捨てカイロを尾てい骨の少し上に貼っておくのもおすすめです。
終わりに
腰痛は、店頭でも肩コリや首の痛みとほぼ同列に訴えられるメジャーな「痛み」です。
ただ、肩こりや首の痛みよりも「目に見える動作」に影響しやすい痛みかもしれません。
スムーズに立つことができない、いつも通りの姿勢で立つこともできないなど見た目もに影響しがちです。
つまり、女性のキレイを奪ってしまいがちなトラブルともいえるのですね。
いつもキレイに、そして目の前のことに集中しやすい状態でいるために腰痛はぜひ、ケアしておきたいもののひとつ。
今回のセルフケアや冷やさない工夫も参考に、ぜひ元気な腰を保ってください。
祥月庵 fuu（しょうげつあん ふうう）
リラクゼーション祥月庵店長
[資格] 養護教諭2種免許状・からだゆるめセラピスト・公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーアドバイザー
・日本総合カウンセリング付属 日本心理カウンセラー養成学院 心理カウンセラー養成講座修了・ＴＣカラーセラピスト
もともと虚弱体質、また人間関係にも悩むことが多かった私。
健康にかかわる仕事を志し、経験する中で「もっと自分らしく健康を育てる仕事をしたい！」と思っていたとき、ちょうど母親からサロンを立ち上げたいという話があり、転身を決意。
サロンではカラーセラピーや、美しい立ち姿を作るセミナー、心を育てるセミナーをメインに活動しています。
[リラクゼーション祥月庵]
長野県飯田市中村の「したい時にしたいことができる体と心」を作るサロン。
公式サイト
公式ブログ
