眠れない方必見!ぐっすり眠るためのポイント5つ、教えます!

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ぐっすり眠ってスッキリ起きたい!そのために知っておきたいポイント5つ、教えます!!

前回、睡眠はダイエットにも影響を与えるというお話をしましたが、「ぐっすり眠りたい」「十分な睡眠を取りたい」と、思われている方も多いのではないでしょうか?

しかし、そんな気持ちに反して「眠りたいけど、眠れない…」「夜中に目が覚めてしまう」「寝覚めが悪い」など、眠りに関する悩みを持つ方はとても多く、日本では20%以上もの方が不眠症に悩んでいるといわれています。

不眠症というと、ストレス社会といわれる現代特有の病気イメージがありますが、実は平安末期~鎌倉時代初期に記された「病草紙」(当時の病気について書かれた絵巻物)にも「不眠の女」という記載があります。
「夜になれども寝入らるることなし。夜もすがら起き居て何よりわびしきことなりとぞ云ひける」
夜になっても眠れず、夜通し起きていなくてはならない辛さは、今も昔も変わらないようです。

では、良質な睡眠を得るために、私たちにできることはどんなことなのでしょうか。

朝の「スッキリ!」のために。おさえたいポイント5つ!!

1:食事は寝る2時間前までに終わらせる
寝る前に食べると、カラダが胃の消化活動に集中し、安眠を妨げます。
理想は、食事は寝る2時間前までに済ませること!
これは睡眠対策だけではなく、ダイエットやメタボリック症候群対策にも効果的です。

2:ぬるめのお風呂に入ってリラックス
熱すぎるお風呂は、交感神経が興奮してかえって目が冴えてしまいます。
夏場で38度前後、冬場は40℃前後のぬるめのお風呂に、30分程度浸かるのがおすすめです。

3:ベッド内でのスマホは厳禁!
メラトニンというホルモンには、体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
テレビやPC、スマホなどによく使われている、LEDが発する可視光線の一種「ブルーライト」を浴びると、浴びた量に比例して、メラトニンの分泌が抑えられてしまうというデータがあります。
ベッドに入ってからスマホでネット…なんてついついやってしまいがちですが、眠る前には控えた方がよさそうですね。

4:適度な運動をする
「カラダをよく動かした日は、ぐっすり眠れる」
このような経験は、誰にでもあると思いますが、実際に「運動習慣がある人には不眠が少ない」「よく運動する人の眠りの質は良い」ということが分かっています。
負担が少なく長続きするような有酸素運動(早足の散歩や会話ができる程度の軽いランニングなど)が、睡眠には良いでしょう。
運動による適度な疲労感やストレス解消の効果も、良い睡眠には好ましいといえます。

5:寝酒はNG!
睡眠中は、浅い眠りである「レム睡眠」と、脳も体も休息した深い眠りである「ノンレム睡眠」を繰り返しているのですが、アルコールを摂取すると、このバランスが乱れ、翌日に眠気を残すということが分かっています。
寝る前にアルコールを摂取すると、酔いが回り、寝つきが良くなるように感じるかもしれませんが、睡眠の質が下がり、翌日に眠気を残すことにつながってしまうのです!

いかがでしたか?
残業で遅くなり、食べてお風呂に入って、ちょっとお酒を飲んで、すぐに就寝…なんて方も多いかと思いますが、心地よい眠りのためには再考が必要なようです。
なかなかすべてを改善するというのは難しいと思いますが、翌朝の「スッキリ!」のために、少しずつ実践してみてくださいね!

次回は、今回も少しお話しした「メラトニン」と、幸福ホルモンとも呼ばれる「セロトニン」といったホルモンと睡眠の関係についてお話しします。

(キレイ研究室 研究員:船木)

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