春の朝は心地よくて、つい寝坊してしまう・・・。
ですが、そもそも寝つきが悪くてきちんと睡眠をとれていないせいで朝が起きられない、という方もいるのではないでしょうか。
寝つきを良くし、さわやかな朝を迎えるための１０のコツ。
フランスベッド株式会社スリープアドバイザーの上村英樹様による解説です。
今日からできる、寝つきを良くする１０の小さなコツ
がんばらなくて大丈夫。
あなたの『眠りのスイッチ』は、日中から少しずつ整います
「ちゃんと寝たいのに、目が冴えてしまう」。
そんな夜が続くと、気持ちまで疲れてしまいますよね。
けれど、眠りは『気合い』でつくるものではありません。
日中からの優しい習慣が、夜の眠りと静かにつながっています。
ここでは、無理なく続けられて、しかも効果が期待できる１０のコツをご紹介します。
１）朝はいつも同じ時間に起きる
睡眠を整えるうえで、実はいちばん大切なのが「起床時刻」。
朝のリズムが乱れないことで、夜の眠気のタイミングも自然と整います。
起床が一定になると体内時計が安定し、気分の安定にも良い効果があると考えられています。
やってみる：休日は、いつもの起床時間±１〜２時間以内を目安に。
２）起きたらカーテンを開けて、まずは『朝の光』を浴びる
朝の光は全身のスイッチ。
起床後の自然光が、脳の体内時計に「ここから１日が始まります」と伝え、夜の眠気につながる準備が始まります。
曇りや雨の日でも、外の光は室内照明より明るいことがほとんど。
また、太陽光を浴びてから約１４〜１６時間後に眠気のピークが訪れると言われていることもあり、朝の光は、その日の眠りの『スタート地点』なのです。
３）昼間も『外の明るさ』を味方に
日中にしっかり光を浴びると、眠りを促すホルモン・メラトニンの夜間分泌が増え、寝つきが良くなるとされています。
屋外に出られない日でも、窓際の席に座る、休憩時には明るい場所を歩くなど、少しの工夫で光を取り入れられます。
４）規則正しい３度の食事を摂る
体内時計は光だけでなく『食事の時間』からも影響を受けます。
いつも同じ時間に朝食を摂っていると、１時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、目覚めの準備を始めるようになります。
一方、就寝直前の遅い夕食は入眠を遅らせるなど、睡眠の満足度を下げることがあります。
まずは規則正しい食事を摂るように心掛けましょう。
やってみる：夜、空腹で寝付けない時は、消化の良いものを少量摂るようにしましょう。夕食は就寝の３〜５時間前が目安。
難しい日は「少しだけ前倒し」で十分。
５）からだを気持ちよく動かす（強くなくていい）
少し速めのウォーキングや、軽めの自転車漕ぎなど、少し息が上がるくらいの中等度の運動は、からだのリズムを整え、入眠のしやすさや熟睡感を高めるとされています。
ハードな運動である必要はなく、続けられる『気持ちよい負荷』が大切です。
やってみる：睡眠直前に運動するのではなく、夕方から20時頃を目安に汗ばむ程度、からだを動かすと効果的です。
就床直前の激しい運動だけ避けましょう。
６）お風呂は『就床１時間～２時間前』にすませ、ぬるめでほっと一息
ぬるめ（３８〜４０℃程度）のお湯に半身浴で２０～３０分ゆっくりつかるようにし、就床１時間～２時間前に済ませるようにします。
個人差はありますが、からだ内部の温度がゆっくりと下がっていく流れと合わさって眠気が自然に増していきます。
時間がないときは足湯でもOK。
やってみる：１０〜１５分の短い入浴でもOK。
「今日は難しい」という日は、蒸しタオルで首・ふくらはぎを温めるだけでも効果的。
７）夕方からは『カフェインを控えめ』に
カフェインの覚醒作用は思いのほか長く、４時間～５時間持続し影響が続くことがあります。
夜のためにも、夕方以降はノンカフェインの飲み物に切り替えるのがおすすめです。
やってみる：コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる飲食のタイミングには気を付けましょう。
麦茶、カモミールティーなど、ノンカフェインの飲み物がおすすめ。
８）寝る前の『１時間だけ』は喫煙をおやすみ
ニコチンは脳を覚醒させます。
夜の喫煙は、入眠の妨げや短時間睡眠との関連が示されています。
いきなり禁煙でなくても大丈夫。まずは「寝る前の1時間だけ吸わない」というルールをつくってみましょう。
９）『眠くなってから』お布団へ。時間に縛られすぎない
「早く寝なきゃ」とがんばるほど、目が冴えてしまうこと、ありますよね。
眠くなってから床につく。
それでも眠れなければ、いったんベッドを出て静かな単調作業（本のページをめくる、軽いストレッチなど）で眠気を待ちましょう。
１０）眠りが浅い時期は、思いきって『遅寝・早起き』
浅い眠りが続くときは、あえて就床を少し遅らせ、起床時刻を固定して睡眠欲求を高めることで、熟睡感が戻りやすくなります。
数日間だけの調整で十分です。
※注意：強い眠気が危険になるお仕事（重機・長距離運転など）や、持病のある方は専門家に相談してから。
お昼の「ひと休み」は短く・早めに
午後１時～３時までの１０〜２０分の短い仮眠なら、午後の元気が戻りやすくなります。
ただし長時間／遅い時間の昼寝は、夜の寝つきを悪くすることがあります。
心地いい寝室のつくり方（無理なくできる範囲で）
光：寝る１時間前からは照明を落とし、朝は自然光をたっぷり。
温度：１６〜２０℃の『やや涼しめ』が眠りやすいと言われます。
空気：加湿・換気で空気をすっきり整えて。
うまくできない日があっても、大丈夫
習慣は『完璧』より『つづくこと』がいちばん。
できない日があっても、翌朝また同じ時間に起きて、朝の光に当たるところから始めましょう。
それだけで、体はまた元のリズムを思い出してくれます。
執筆者
上村英樹
フランスベッド株式会社
スリープアドバイザー
関西エリアで２５年以上営業業務を経験後、本部へ移動し商品開発や営業推進を担当。
現在は、ベッドやマットレス、羽毛布団など広範囲にわたる商品知識と接客経験を活かし、スリープアドバイザー研修や新入社員研修等の社内研修講師を務める。
