キレイ研究室では中立の立場からキレイを発信しています。
今回は、キレイとヘルシーを両立する、おすすめの居酒屋メニューの選び方についてお話ししたいと思います！
年末に向けて、忘年会・クリスマス会そして新年会・・・とお誘いも増えてくるこの時期でも気になるのが体重。そして肌の調子。
居酒屋メニューを選んで楽しい時間をすごしましょう～。
選ぶメニューの基本は「高たんぱく質・低糖質・低脂質」
「高たんぱく質・低糖質・低脂質」は「ダイエットをしたい！」もしくは「今している」という方は聞きなれた言葉ではないでしょうか？この「高たんぱく質・低糖質・低脂質」は、居酒屋定番のメニューでも意外と簡単に取ることができるってご存じでしたか？？ではおすすめのメニューと注意するポイントもお伝えします。
てっぱん『枝豆』は外せない！
枝豆は「高たんぱく質・低糖質・低脂質」の３大テーマをクリアしている優秀食材。食物繊維も豊富で満腹感も出るので、枝豆から食べるとよいでしょう。お通しとしてもよく使われる食材なので食事のスタートにはピッタリですよね！
この欠点のない枝豆にもひとつだけ気を付けることが・・・それは塩分。お酒がすすむよう、若干しょっぱめなこともありますので、たくさんかかっているなと感じたら少し払ってから食べるようにしましょう。
サラダは海藻サラダや大根サラダがおすすめ！
ヘルシーなメニューといって思い浮かべるサラダですが、チーズやマヨネーズをふんだんに使用されているポテトサラダ・シーザーサラダ・マカロニサラダなどは高脂質・高糖質なメニュー。できれば、さっぱりとしたドレッシングやポン酢でいただける海藻サラダや大根サラダがおすすめです。
海藻は食物繊維とミネラルが豊富で、大根に含まれる酵素には消化を助ける働きもあり、外食時に食べたいメニューですね。
また、味噌をつけて食べる野菜スティックやもろきゅう、ニンニク臭が気にならない時に食べたいキムチは乳酸菌と酵素がたっぷりでおすすめ。
そして、見つけた時に頼んで欲しい1品が『ぬか漬け』です。ビタミンやミネラルが豊富な上に生きた乳酸菌や酵素もたっぷりで肌やお腹の調子にも嬉しい美容メニューです！
お肉は部位を選んで楽しみたい焼き鳥
やっぱり、お肉は外せないという方には焼き鳥がおすすめです。
ここで注意したいのは食べる部位。焼き鳥は部位によっておすすめ度合いが大きくかわります。
高たんぱく低脂肪な部位はレバー・軟骨・砂肝・ハツ・ささみ。
高カロリー高脂肪な部位は鳥皮・ぼんじり・手羽先。
たれと塩、選べるなら塩がおすすめ。レモンがあるならたっぷり絞りましょう！
鳥皮・ぼんじり・手羽先を食べたいけど食べてはダメ！・・・と我慢ばかりでは楽しい食事も半減してしまいますよね。高カロリーな部位に偏らないようにバランスよく食べるように意識することが大切です。
箸休めにもぴったりのメニューは豆腐料理
大豆からつくられる豆腐は、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
大豆に含まれるたんぱく質は、体への吸収がよいという特徴もあり、肌にはもちろん、肝臓に負担をかけがちなこの時期にはぴったり！
揚げ出し豆腐もおいしいですが、冷奴や湯豆腐といった、シンプルな調理法でつくられたものを選びましょう。
豆腐と同じく大豆からつくられた納豆や厚揚げ、高野豆腐、おからなどを使ったメニューもおすすめです。
なるべく、マヨネーズなどのクリーミーでこってりしたソースではなく、出汁やお醤油、ポン酢などでさっぱりと頂くようにしましょう。
イソフラボンやレシチンを含む豆腐は、キレイと元気にうれしい食材。
居酒屋メニューにも多く使われる食材なので、しっかり食べましょう！
食べる量に気を付けたいメニューはやっぱり揚げ物
お酒にあうアツアツで美味しいフライドポテトや唐揚げ、食べたいですよね。
わかります。おいしいですが外食の度に毎回お腹いっぱい食べてしまうのは要注意。
連日外食が続く場合は少量つまむ程度にとどめることも大切です。
どうしても揚げ物が食べたい！と思ったらメンチカツのように加工したものよりは、素材をそのまま揚げたとんかつ（部位はひれがおすすめ）やイカフライがおすすめです。
食べる時は、タルタルソースやマヨネーズではなく、レモンを絞っていただくようにしましょう！
野菜だから大丈夫！と油断してオーダーしがちな１品はコーンやほうれん草のバターソテー。置き換えとして選ぶならシンプルな和風メニュー焼きとうもろこしや、ほうれん草のごま和えがおすすめです。
最も気を付けたいのがシメ
深夜に食べる脂肪×炭水化物は最も気を付けたいメニューです。
食べたい気持ちはわかりますが、我慢できる時はシメのラーメンはグッと我慢。
どうしても食べたい時は満腹にならないように少量で済ませるようにしましょう。
また、シメはスイーツ！という方も多いのではないでしょうか？そんな時はケーキやパフェよりもシャーベットやゼリーがおすすめです。
アイスクリームを頼む時はきな粉やナッツ、ドライフルーツをあしらったものにすると、外食で不足しがちな栄養素を補えます。
いかがでしたか？
これから増えてくる忘年会やクリスマス会・新年会。
楽しさから暴飲・暴食をしがちですが、重要なのは
●食べ過ぎないこと（食べ過ぎを抑えるために、最初にサラダを食べると〇）
●バランスよく食べること（揚げ物や肉ばかり食べないで、色々なものを少しずつ楽しんで）
の2つ。
年末年始のイベントを楽しく過ごしきるためにも、オーダーするときにちょっと気にしてみてくださいね。
［文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）］
