食欲の秋到来ですが、食べ物がおいしいからといって食べ過ぎると、あとで後悔することも。
食欲との向き合い方について、名古屋フォレストクリニック 院長の河野和彦先生にお話を伺いました。
内科医が提唱する、食欲の抑え方
私は内科医ですが、患者さんの心に寄りそうように努めています。
若い皆さんには遠い先のことかもしれませんが、アルツハイマー病は最近生活習慣病だという認識がされるようになってきました。
しかし潜伏期間が20年以上なので、もう食事の知識を持っていた方がよいでしょう。
標準体重で美しく長生きでいきましょう。
多くの研究は、BMI（body mass index）18.5～25という普通体重こそが病気になりにくいことを示しています。
ＷＥＢで、身長と体重を入力すればＢＭＩが算出されるサイトもありますので、一度ご自身のBMIを調べてみましょう。
また、BMIは『体重(kg)÷身長(m)²』なので自分でも計算することができます。
例えば、身長が160センチ、体重が50kgの方なら、50÷1.6²でBMIは約19.5となります。
もしあなたのBMIが27以上なら、ダイエットが必要でしょう。
体重を落とすためには、食べ過ぎないことが大切です。
食欲がコントロールできれば、あなた自身も楽ですよね。
今回は、食欲を抑える方法を提案しましょう。
パンの悪循環
炭水化物を多く食べると、すぐにエネルギーが足りなくなってまた食べたくなります。
だから肉、野菜、卵を主体にすることがおすすめです。
おやつはナッツを。
例えば朝食は、卵、野菜をメインにすればいいですね。
食べ過ぎてしまうあなたは、おそらくパン、めん類などの炭水化物による悪循環にはまっています。
食欲を抑える裏技！
食事の30分前に炭酸水をコップ一杯飲みましょう。
できればレモンを入れると嗅覚刺激になって食欲抑制に効果的という報告があります。
朝の炭酸水(無糖のもの)も腸を刺激して排便を促しますのでおすすめです。
便秘のままダイエット成功ということは、まずないですね。
お腹がすいたら、とにかくブラックコーヒーや水を飲みましょう。
少量ならナッツ類もいいと思います。
ダイエットにほぼ成功しつつある時期には、おやつ代わりに若いバナナを食べてよいでしょう。
腸内細菌が整います。
暇だと食べる事しか考えなくなるので、趣味や仕事に集中しましょう。
ウォーキングやバランスボールは、食事前でなく、食後15分以内に開始しましょう。
便秘である限りこころは快心にはならない
健康雑誌で【脳腸相関】を特集されることが多くなりました。
脳と腸は迷走神経でつながっていて、ストレスなどを感知すると腸内環境が影響を受けることが示唆されています。
腹痛などで内視鏡検査をしても何も見つからない機能性消化器疾患の原因は、多くは腸内細菌にあります。
悪玉菌が迷走神経に影響を及ぼし、腸の動きを遅くする（便秘）、けいれんさせる（便秘）、速くする（下痢）のです。
このような症状は過敏性腸症候群という名前でも呼ばれます。
食品では腸内細菌をよくするものに熟しきっていないバナナがおすすめです。
甘いけれど、GI値（血糖上昇速度）が低いため、あまり太りません。
なお、朝食抜きにすると水分の摂取量も減るので水は意識して飲んでください。
水分が少ないことで便秘になる方もいます。
【水太り】という言葉がありますが、水で太ることはありません。
フランスのコース料理は太らない？！
私の趣味は、ミシュランの店を探して妻と食べに行くことです。
食べることは人生のうるおいで、大切な時間。
子どもとの食事中にも大事な相談事が打ち明けられる時間でもあります。
しかし健康も病も口から入ってくるので、食べるものを選ぶ必要がありますし、食べる【順番】も大事。
コース料理では、最初からパンを出す店はありません。
口取り、前菜、パン、魚料理、肉料理、口なおし、デザート、コーヒーの順で提供されますよね。
この順なら血糖上昇が遅いため、太りにくいと考えられます。
空腹時にジュース、あんパンなど、血糖値を急上昇させてしまうものを避けた方がいいのは、そのためです。
私が経験した糖質制限
私が6年ほど前に学会で偶然会った友人の医師が口々に「10kg落としたよ」と自慢げに言われることが相次ぎました。
いったい彼らに何がおきたのだろうかと調べてみたら、どうやら糖質制限により、ダイエットに成功したようでした。
私自身は15年間人間ドックに通っているのですが、5年前についに腹部エコーで脂肪肝と診察され、医師から
「君は何をやっているんだ。来年までに10kg落としてきなさい」
すごくショックで、慌ててダイエット法を模索しました。
ダイエットはいままでもことごとく失敗してきたので、焦りもありました。
結局出合ったのが白澤卓二先生のアルツハイマー病に関する本で、その中にあったダイエット法（朝食抜き）を採用してきたのです(出典：白澤卓二著 Dr.白澤の アルツハイマー革命 ボケた脳がよみがえる(2018) 主婦の友社)
ダイエットの危険性
若い女性の過剰なダイエットは、脂肪だけでなく筋肉など大切な組織にも影響を与え、本当に体を壊しますから気を付けましょう。
先の話で申し訳ないですが、筋肉の少ない方は認知症になりやすいという報告もあるのです。
中でも、まじめで正義感がつよく、家族とのコミュニケーションがよくない場合に、ダイエットしすぎてしまう方がいます。
あくまでも目標体重はBMI18～23くらいにしてほしいです。
また、肉には神経伝達物質のセロトニンの材料になるアミノ酸が多く含まれているので、食べない人はうつ病のリスクが増えます。
セロトニンは夜には睡眠に関係するホルモンであるメラトニンに代わるので、メラトニン不足で不眠にもなります。
さらに、シーフードの入っていないトマトスパゲティーを毎日食べていたOLがある日、味覚がまったくなくなったという有名な事件があります。
亜鉛欠乏が原因ですね。
太るのは肉ではなくパスタ(炭水化物)ですよ。
痩せようとするあまり、ミネラルやビタミン、たんぱく質が不足してしまうことは避けましょう。
絶対必要！自分へのご褒美
私が若いころ、1日１食で若々しいという医師の本を見て、自分には絶対にできないと思いました。
しかし今は平気で２食です。
それは習慣化したからで、朝はとにかく食事だと思い込むのをやめたことですね。
朝起きたら1杯の水を飲む、一定のダイエットが成功してきたら、若いバナナは食べていいと思います。
個人的には、1日3食ともに8割で我慢するというやり方（カロリー制限）は、すごくつらいです。
きっぱり一口も食べないほうが食欲を刺激しません。
また長い年月標準体重を維持するためには、ストイックだけでは挫折します。
私は休診日（水曜）と日、祝日は、ふつうに妻と外食を楽しみ、炭水化物がたくさん出ようがケーキが出ようが全部いただきます。
旅行先では朝から完食です。
しかし体重の落とし方をマスターしたので、1.5kgくらい太って帰ってきても1週間でもとに戻すことが容易です。
その繰り返しでいきます。
過度な運動より食べないこと
いろいろな医師の意見がありますが、私のやり方で患者さんに大きな成果を得られた経験があります。
175人の方(17～94歳)にダイエットをすべきだと指示しました。
3か月後に81.1%の方が成功して、平均2.76ｋｇ落としてくれました。
成功者は142人で、女性89人、男性53人でした。
ダイエット中に、お腹が空いてたまらなかったという方は不思議といませんでした。
やはりきっぱり一口も食べないほうが楽です。
とにかく5日ほどで朝食なしに慣れます。
その間はコーヒーと水で大丈夫。
ただし、Ⅰ型糖尿病、成長期の青年、肝硬変、腎不全の方たちなど低血糖になりうる場合は糖質制限はできませんから必ず主治医に相談してください。
なかには少し肥満のほうが内臓は良好と言う方もいます。友人とあなたは条件が異なります。
自分の体調と相談しながら個別に考えていきましょう。
最後に
いま、私の【親友】はレモン入り炭酸水とバランスボール。
食欲を抑えることは、ラクして標準体重にできる大事な知恵ですね。
また、ダイエットを意識しすぎるあまり、過食や拒食傾向など、個人で対応できる範囲を超えてしまった場合は、命の危険にかかわることもありますので、速やかに医師にご相談ください。
執筆者
河野和彦先生
昭和３３年、名古屋生まれ。
A型、几帳面でせっかち。
薬剤師だった父のすすめで老年医学をめざす。
認知症の臨床を４１年おこない、その間、発達障害・精神疾患・栄養学も習熟。
老化や病気は予防が大事、とくに【病は口から】を患者に説く毎日。
自分の脂肪肝を10kgダイエットで完治させた自信は大きく、糖尿病の方への指導も熱がこもる。
重症のアトピー性皮膚炎、過敏性腸症候群を克服。
そのため、【脳腸相関】をとても大事だと考えている。
2023年12月高気圧酸素ルームを導入し、患者さんの本格的治療に入る。
趣味はYouTubeで月２回発信することなど。
［動画サイト］
ドクターコウノの認知症動画
