気持ちよく晴れた日に、山や海やプールなどで、思いっきり外で遊ぶ。
普段の嫌なことも何もかも忘れて、頭をからっぽにして楽しめるのって最高です。でも…
夜、家に帰ってから肩や背中がヒリヒリ…
翌日、鏡を見て、黒くくすんだ肌を見てがっかり…
日焼け止めはしっかり塗ったつもりでも、やはりどうしても多かれ少なかれ、影響を受けてしまいますよね。
今回は、紫外線の強い季節におすすめしたい、朝ごはんについてお話ししたいと思います。
小さくてもすごい、プチトマト！そのリコピンパワーを称えよ！！
最もおすすめしたい食材…それは、プチトマトです。
普通のトマトでもダメではないのですが、ポイントはリコピンの含有量にあります。
リコピンは、皮に多く含まれます。
そのため、皮の表面積が多いプチトマトを食べる方が、リコピンを効率的に摂取できるのです。
他に、βカロテンもプチトマトの方が普通のトマトの約1.8倍、カリウムやビタミンCも多く含まれています。
リコピンは、抗酸化力の高いカロテノイドで、紫外線によるダメージから肌を守り、回復させるにはぴったりの栄養素です。
リコピンは1日に15mg摂取するとよいといわれていますが、プチトマトに換算するとおよそ15個になります。
朝昼晩に、5個ずつ食べるだけで、簡単に賄えますね。
洗うだけでさっとつまめるので、忙しい朝にもピッタリ。
ただ、リコピンは脂溶性なため、単品で摂取するよりも、油分と一緒に摂取した方が効率よく吸収できます。
バターを塗ったパンと一緒に食べたり、アボカドやベーコンと一緒に食べたり、オリーブオイルをかけたり、一工夫して賢く頂きましょう。
スムージーにするのも手軽でおすすめ。
バナナ・プチトマト・ヨーグルト(無脂肪じゃないもの)で夏の朝ごはんにぴったりの、さわやかで美味しい美肌スムージーになりますよ！
また、リコピンは夏の風物詩でもあるスイカにも多く含まれているので、お出かけ前には童心に帰って、スイカにかぶりついてみるのもいいかもしれません。
朝ごはんにプラスしたい、頼もしい食材たち
トマト以外に、夏の朝ごはんにプラスしたい、おすすめの食材を紹介します。
〇ダークチョコレート・ココア
抗酸化力の高い、カカオポリフェノールを多く含んだチョコレートやココアは、美味しさはもとより、美肌にも心強い食材です。
朝はパン派の方は、チョコレートをパンに載せてトーストしても美味しいですし、ココアをふりかけてもいいですね。
注意しなくてはいけないのが、ミルクチョコレートではダメだということ。
チョコレートはカカオ70％以上のものを、ココアもミルクや砂糖が添加されたものではない、無調整のピュアココアを選んでくださいね。
〇鮭・サバ・イワシ・鯵など
魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸には、肌の新陳代謝を促したり、炎症を抑えたりする作用があるといわれています。
朝はご飯派という方は、ぜひ魚も一緒に食べましょう
調理する時間がないという方は、味付けタイプの缶詰を利用してみては？
最近は、おいしい缶詰がいっぱいありますよね！
〇ナッツやごま
良質な飽和脂肪酸と、ビタミンやミネラルを豊富に含むナッツやごまは、いつものメニューに追加したい食材のひとつ。
メイン食材には難しいですが、さまざまなメニューに簡単にプラスできるので、ご飯・パン・ヨーグルトなど、いろいろなものにかけたり添えたりしていただきましょう。
〇シナモン
漢方では桂皮（けいひ）と呼ばれているシナモンは、とても抗酸化力の高い食品で、女性にうれしい効果がたくさんのスパイスです。
実は、紫外線はお肌の毛細血管にもダメージを与えることが報告されています。
シナモンには血管を強化する働きを持つたんぱく質受容体(Tie-2)を活性化させ、毛細血管を修復し、血流を改善したり新陳代謝を促したりする効果があることがわかってきました。
また、美肌の大敵である糖化を抑える作用があることも報告されています。
こちらもナッツ類同様、パウダータイプのものを用意すればさまざまなものにふりかけて簡単にプラスできるので、ぜひお試しください。
おすすめの摂り方は、トーストやヨーグルトにハチミツとシナモンをかける、カフェオレやミルクティーに一振りする…などです。
紫外線が気になる季節が続きますね。
サングラス、日傘、そして日焼け止めといった外からのケアはもちろん、体の内側からもしっかりケアして、元気に過ごしましょう！
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
