初夏はマイワシの美味しい季節。
安価で手に入りやすい上、DHAやEPA、カルシウムなどのミネラルも豊富なイワシは、子どもたちにも食べさせたい食材です。
しかし、ポピュラーなイワシ料理である甘露煮や梅煮は、大人は大好きでも、残念ながらあまり子ども受けのいいおかずとはいえません。
せっかくの高い栄養価も、食べてくれなくてはもったいない！
今回は、子どもも食べやすいハニーケチャップソースで、イワシをたっぷり食べられるレシピをご紹介したいと思います。
材料（4人分）
・イワシ…4～6尾
・片栗粉…適量
・青ネギなどの薬味…お好みで
★ハニーケチャップソース
・オリーブオイル…適量
・にんにく…1片
・ケチャップ…大さじ3
・みりん…大さじ2
・しょうゆ…小さじ2
・ハチミツ…大さじ1
つくり方
1.イワシは内臓と頭、中骨を取り開き状態に。細かい骨はそのままでOK。
※開いてあるものを用意してももちろんOK。
※骨は捨てないで！
2.イワシの全面に片栗粉を振ります。
※ビニール袋を使うと簡単。
3.オリーブオイルを引いたフライパンで、イワシの両面を中火でこんがり焼きます。
※焼けたら別皿に取り置きます
4.フライパンにオリーブオイルを追加し、刻んだにんにくを熱します。
5.にんにくがきつね色になったら、ハニーケチャップソース用の調味料を入れ、焦がさないように熱します。
6.ふつふつしてきたら、3.のイワシを入れてソースに絡め、盛り付けて完成です。
7.骨がある場合は、骨にも2.のときに一緒に片栗粉をまぶしてください。
8.中温の油でじっくり揚げます。
9.塩を振れば、カルシウムたっぷり、イワシの骨のカリカリおつまみの完成です。
健康・美容ポイント
庶民の食卓の味方、イワシ。
イワシに豊富に含まれるDHAやEPAなどのオメガ３系脂肪酸には、コレステロール値を下げたり、動脈硬化を予防したり、脳や記憶力への効果が期待されたりなど、うれしい効果がたくさん。
イワシは、子どもから大人まで、皆さんに食べていただきたい食材です。
さらに、DHAやEPAにはトマトケチャップに含まれるリコピンの吸収を効率良くする効果も期待できるので、イワシとケチャップは相性抜群なのです。
また、オメガ３系脂肪酸のアルツハイマー病に対する治療効果は、血中のビタミンB濃度が高い方がより効果も高いという報告もあります。(出典：J Alzheimers Dis. 2019;69(1):189-197)
DHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸と、ビタミンB群を豊富に含むイワシは、脳のためにもピッタリ！
下処理が面倒な小さな魚は、敬遠される方も多いかもしれませんが、イワシは頭を落とした後は簡単に手で開くことができるので、出刃包丁がなくても問題ありません。
お刺身にする時とは違って、表面が少しくらいボロボロになってしまっても大丈夫。
カリカリおつまみにすれば、骨までおいしくいただけるので、旬のイワシが店頭に並ぶこの時期は、捌くところから挑戦してみるのもおすすめです。
[文：キレイ研究室研究員 船木（化粧品メーカー研究員・サプリメントアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級）]
