免疫とは
「免疫」とは、私たちの体に侵入してくる細菌、ウイルス、アレルギー物質などの異物などを体外へ排除してくれる防御システム のことです。
こうした感染症やがんなど病気になる元、すなわち異物を見つけて殺傷し、排除するのが免疫細胞です。
免疫細胞は、病原菌などから体を守るだけでなく、傷ついた細胞の修復や、新陳代謝を活発にすることにより、体の機能低下や細胞の老化防止も行います。
免疫をつかさどる免疫細胞が元気に活動します。
この 免疫システムが適切に働いてくれていれば、病気から体を守り、ストレスにも強くなります。
そして、風邪もひきにくく、アレルギーも起こしにくくなります。
このように、自分の体を守るために「免疫力」を高めることは大切です。
未知なるウイルスである新型コロナウイルスの感染拡大防止において、抵抗力を維持・強化させる、すなわち免疫力を高めることが、感染防止、重症化予防に効果が期待できます。そして、この免疫機能は、私たちの日常生活と密接に関係しています。
加齢や極度のストレス、睡眠不足や運動不足、飲酒・喫煙など生活習慣、食生活の乱れといった日常生活のバランスが崩れると免疫機能が低下します。
その中でも特に重要なのは、栄養と食事です。近年の研究から、私たちに備わっている免疫システムには多くの種類の食品成分や栄養素が関わっていることが分かってきました。 ある特定の食品や栄養素だけを強化すればよいということではなく、様々な食品から栄養バランスのとれた食事をすることで、食事から摂取する様々な成分が総合的に作用し、感染症など病気から身を守り、健康を維持することができます 。
免疫力を向上させる栄養素
免疫力に関係している栄養は、エネルギー、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などがあります。
しかし、上記にも記載したように、この食品を食べていれば、この栄養素をとっていれば感染症にならない、病気にならないというものは残念ながらありません。
栄養バランスのとれた食事をとることで、免疫能に関係する栄養素などの摂取に繋がります。
また、国連食糧農業機構(FAO Food and Agriculture Organization of the United Nations) が公表した「 COVID 19 パンデミック期に健康的な食生活を維持する方法： Maintaining a healthy dietduring the COVID 19 pandemic 」にも、 「 重要な栄養素を摂取するために、様々な食品を摂取しましょう 」 という記載があります。
免疫力を最大限発揮する食事のポイント
（１）たんぱく質をとる
たんぱく質は筋肉や臓器などを構成するだけでなく、免疫細胞の主要な成分です。
魚、肉、卵、大豆・大豆製品などたんぱく質を豊富に含む食事を偏りなく適量とることが大切です。（目安：1回の食事で手のひらの大きさ）
（２）ミネラルやビタミンをとる
ミネラルやビタミンは、疲労回復や体調を整える働きがあります。そして、亜鉛やセレンなどのミネラル、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCなどのビタミンは、細胞を傷つける「活性酸素」の働きを抑え、免疫細胞を守る働きがあります。
また、ビタミンAは、鼻や喉の粘膜を強くする働きがあります。野菜や果物は特にミネラルやビタミンが多く含まれているため、積極的に摂取すると良いです。
野菜に関しては、葉物類（レタス、ほうれん草など）と根菜類（にんじん、だいこんなど）、緑黄色野菜（ブロッコリー、かぼちゃなど）とその他の野菜（キャベツ、もやしなど）などから偏りなく摂取する必要があります(目安：野菜は1回の食事で両手に山盛り1杯、果物は1日で人差し指と親指の輪の中に入る大きさ)。
（３）食物繊維をとる
食物繊維は、腸の動きを活発にし、便通をよくする働きがあります。
また、腸内の善玉菌を優位にし、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることで、免疫細胞も活性化され、免疫力を高めてくれます。食物繊維は、豆類やきのこ類、海藻類、野菜や果物に多く含まれています。
（４）発酵食品をとる
腸は、全身の免疫システムの重要拠点です。納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌などの発酵食品は腸内の善玉菌を効率的に増やし、腸内環境を良好に保ち、免疫力の低下を防ぎます。
（５）体を温めるものをとる
体を温め、血流をよくすると免疫細胞が全身に行き渡り活発に活動してくれます。体温が1℃下がると、免疫力が30％下がると言われています。暑い季節でも、極端に冷たすぎる飲み物や冷たい食べ物のとりすぎには注意が必要です。
生姜、にんにく、ねぎ、とうがらしなど体温を上げてくれる成分が含まれている食べ物を食べるのも効果的です。
（６）定期的に水分をとる
常に外気と触れ合っている鼻と喉は、細菌やウイルスが侵入してこないように粘膜で覆われています。しかし、体内の水分量が減ると粘膜が乾燥し細菌やウイルスが侵入しやすくなります。また、水分量が不足すると血流もが悪くなり、免疫システムも低下します。こまめに水分を摂ることが大切です(目安：1日にコップ6～8杯)。
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［記事監修］
細田明美
東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 講師
＜学位＞
学術修士 / 管理栄養士 / TNT D 認定管理栄養士 /
健康運動指導士
健康咀嚼指導士
＜研究テーマ＞
口腔機能と食習慣に関する研究
子どもの入院に付き添う親への食事支援について
マクロファージからの炎症性メディエーター産生に対する
機能性食品の影響など
