ダイエット中でもOK!?ポイントを押さえてファストフードを楽しく食べよう!

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手軽で美味しいファストフード。取り入れ方のコツさえ押さえれば、一日の栄養バランスだってしっかり摂れるんです♪

みんな大好きファストフード。注文してすぐに食べられるハンバーガーは、忙しいときには大助かりですよね。
子どもたちも大好きで、休みの日のランチにはよく利用している、というお母さん方も多いのではないでしょうか?
でも、そんな時。
ちょっと気になってしまうのが、ファストフードのカロリーや含まれる栄養素…。
何となく、体によくないというイメージから、ちょっと疎遠にしていたり、食べた後に罪悪感を持たれたりという方もいらっしゃるかもしれません。
今回は、日本マクドナルド様にて公開されているデータを例に、ファストフードで摂れる栄養と、利用後に摂取したい食材についてお話ししたいと思います!

ファストフード、どう選ぶ? おすすめのメニューとは??

まず、さまざまな組み合わせで摂れる栄養素を見てみましょう!

◆パターン1:ハンバーガー+ポテトM+オレンジジュースM

fastfoods01参考:厚労省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」・日本マクドナルド株式会社「商品のアレルギー・栄養情報一覧」より

ファストフードの基本のセットともいえる組み合わせですね。
意外なことに、食物繊維・ビタミンC・ビタミンB1・鉄は1食分の栄養素をクリア。
皆さんが思っていたよりもしっかりと栄養がとれているのではないでしょうか?
少し多めなのが、やはりカロリーと脂質・炭水化物・食塩となります。
不足しているものとしては、ビタミンA・ビタミンB2・カルシウムとなるので、このあたりは前後の食事で補いたいですね!

◆パターン2:ハンバーガー×2+オレンジジュースM

fastfoods02参考:厚労省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」・日本マクドナルド株式会社「商品のアレルギー・栄養情報一覧」より

ハンバーガー2つでお腹の満足感の高い組み合わせです。
もう少しボリュームがほしい場合、違う味が食べたい場合は、ハンバーガーひとつを他のバーガーにチェンジしてもOKです。
この組み合わせでは、カロリーと脂質、炭水化物がほぼ1食分となりますね。
たんぱく質が多く、食べごたえある組み合わせなので、メタボが気になる男性にもおすすめの組み合わせといえます。
不足な栄養としては、パターン1同様、カルシウム・ビタミンA・ビタミンB2と、食物繊維となります。

◆パターン3:ハンバーガー+サイドサラダ(タマネギドレッシング)+オレンジジュースM

fastfoods03参考:厚労省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」・日本マクドナルド株式会社「商品のアレルギー・栄養情報一覧」より

この組み合わせの一番大きなポイントは、摂取カロリーの低さ。
これなら、前日に食べ過ぎたときや、夜に飲み会などが控えているときのランチにもピッタリ。
脂質や炭水化物が少なめなのに、たんぱく質はしっかり1食分摂れており、ダイエット中の方でも安心して注文できますね!
この組み合わせなら、ハンバーガーは、他のお好きなバーガーにチェンジしても大丈夫ですね。
前後の食事で補いたいのがパターン2と同じくカルシウム・ビタミンA・ビタミンB2と食物繊維となります。
ファストフードでもダイエットメニューが選べるなんて、ちょっと意外ですよね!

メニュー選びのポイントは、サイドメニューの選択にあるようです。
カロリー・脂質・糖質の摂取量をアップさせてしまうのは、やはりフライドポテト。
これをサラダに変えるだけで、ぐっとヘルシーになりますね。
でも美味しいので、どうしてもポテトが食べたい…!と思われる方も多いと思います。
そんな時は、我慢!もいいですが、セットメニューのポテトをサラダに変更し、フライドポテトを単品購入して、みんなでシェアするというのもひとつの手です。

ファストフード前後で摂っておきたい食材について

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前段で上げた、不足しがちな栄養素をカバーできる食材例をご紹介したいと思います。

不足している栄養素 主な働き 含まれる食材例
ビタミンA 皮膚や粘膜を正常に保つ。免疫機能を維持する。 ・カボチャ・にんじん・ほうれん草・トマトなどの緑黄色野菜レバー(鳥・豚・牛どれでもOK)
ビタミンB2 エネルギーの代謝を助け、糖質や脂質の代謝にも関わる。抗酸化作用を持つ。 レバー(鳥・豚・牛どれでもOK)・肉類(豚肉・牛肉)・乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)
カルシウム 骨や歯の組織を形成する。 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)・豆類(大豆・豆腐・納豆)・ごま
食物繊維 お腹の調子を整える。 野菜(ごぼう・ニラ・ほうれん草・ブロッコリーなど)・海藻類きのこ類豆類

気を付けるべきポイントをまとめてみると…
〇不足分を補う…表にある食材を積極的に摂りましょう。
野菜をしっかり食べ、レバーや乳製品・豆類を摂るとよいでしょう。
〇低糖質主食は少なめに。ご飯はお茶碗半分など、各自で工夫しましょう。麺類や丼物は、どうしても糖質が多くなってしまいますし、いろいろな食材を摂りにくくなってしまいますので、主菜と副菜を組み合わせた、定食のようなメニューが望ましいといえます。
〇低脂質…ポイントは部位選びと調理法。お肉は脂肪の少ない赤身のヒレやレバーなどを選びましょう。揚げるのは避けます。脂肪分の多い部位であれば、茹でたり蒸したりして余分な脂を落とすようにしましょう。
〇減塩…塩分を減らしても物足りなくならないように、酸味や香辛料を上手に利用しましょう。

いかがでしたか?
思ったよりも、ファストフードでしっかり栄養が摂れていて安心したという方もいらっしゃるのでは?
1回の食事でバランスを気にすると、食事を用意する方にとってプレッシャーにもなってしまいます。
1日(無理なら2~3日間でも)に摂る食事のトータルバランスを考え、食事の内容が偏らないようにすることが大切です。
みんな大好きなファストフード。今回はハンバーガーを例にあげましたが、他のファストフードでも同様の考えで、
賢く利用して、美味しく楽しく食べましょう!

(キレイ研究室研究員:船木)

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