暑さや湿度のせいか、うまく眠れない日が続いているという方が多いのではないでしょうか。
今回は、みぞぐちクリニック院長の溝口徹先生に、睡眠と食事の関係についてお話を伺いました。
意外？実は睡眠には食事が影響していた
寝つきが悪い、寝ていても目が何度も覚めてしまう、目覚めが悪く早く寝ても起きられない、寝ても疲れが取れない、悪夢を見る・・・。
忙しい日々を送る現代人が多く抱える睡眠のトラブル。
実は、質のいい睡眠にはお昼と夜に何を食べているかで変わってきます。
2011年欧州糖尿病学会にて寝ている間の血糖値(食事で摂取する糖質(炭水化物)の量によって変動する血液の中の糖(グルコース)の濃度)の動きが大きく低血糖が起こると、睡眠の質と翌日の生活の質に影響がある事が発表されました。
実際に、寝ている間の血糖値の動きが大きいと、どのような影響があるのでしょうか？
・睡眠の質に関係するホルモンのバランスが崩れ、寝ている間に、何度も目が覚める
・頭痛、疲労、倦怠感
・不安や恐怖感
・遅刻や終日勤務ができない
このような症状に悩まれる方は、一度自分の食事を見直してみましょう。
食事による血糖値の動きと眠りの質、日中への影響については、こちらのグラフをご覧ください。
こちらは、実際に睡眠に関して悩みをもつある患者さまの摂取した食事による血糖値の推移をまとめたものです。
●初日(3/12)
血糖値の動きが大きい状態で入眠となっています。
寝ている間の血糖値の動きが大きく交感神経が緊張して、筋肉のこわばり、くいしばり、悪夢などの原因になっていると考えられます。
●2日目(3/13)
午後から糖質制限した食事を摂取して血糖値を安定させます。
結果、寝ている間も血糖値が安定し、目覚めも快適に。
●3日目(3/14)３日目
試しにランチにパンだけでお腹一杯食べてみたところ、血糖値が急上昇し、その後急激な低下をしているのがわかります。
このとき患者さまには、耐えがたい眠気が生じていたとのこと。
血糖値の動きの大きさが、睡眠へ影響を与えていることが伺えます。
眠りの質に大切な事は？
眠りの質を良くするために、大切なことについて、3つのポイントを押さえておきましょう。
（１） 寝ている間の血糖値を安定させること
・午後の血糖値を安定させること
・昼食と夕食の工夫
（２）メラトニンの分泌を良くして睡眠リズムを正常にすること
・朝日を顔にあびる(カーテンを半分開けて寝るのもおすすめ)
・夕方以降は部屋の照明を落としていく
・遅い時間(睡眠前)のスマホやPCの強い光刺激を避ける
（３）睡眠リズムに必要なメラトニン、睡眠の質に関わるGABAを自分で作れるようにする
・メラトニンもGABAも材料はたんぱく質とビタミンB群、特にビタミンB６が必要
・睡眠に必要なこれらの栄養素を食事で意識する事が大切
・足らない栄養素はサプリメントを使って補うのもOK
※メラトニン：脳の中で作られるホルモン、主に体内時計の調整を行っている
※GABA：脳の中で作られるホルモン、緊張やストレスなどを和らげて脳の興奮を鎮め睡眠の質を高める
摂取した栄養素がどう働くか、ホルモン代謝のチャートを見てみましょう。
食事が睡眠や精神の安定に、重要であることが分かりますね。
血糖値を安定させメラトニンやGABAの材料になる食事とは？
血糖値の動きを大きく動かさないためには低糖質で、メラトニン・GABAの材料になるたんぱく質がとれる低糖質高たんぱくな食事がおすすめ。
難しく考える必要はありません。
写真のように
●お肉やお魚をしっかり食べる
●定食などはお肉お魚のおかずを選びましょう
●ご飯はなしか少な目
●さらにたんぱく質の小鉢をプラスできたらより良い
を意識すればOKです。
良い睡眠のために、血糖値を安定させる食事を摂りましょう。
［執筆者］
溝口徹先生
神奈川県生まれ、1990年 福島県立医科大学卒業。
横浜市立大学医学部付属病院、国立循環器病センター勤務を経て、2003年に日本初となる栄養療法専門クリニック新宿溝口クリニック(現：みぞぐちクリニック)を開設。
栄養療法は精神疾患の治療方法として海外から広まった経緯もあり、精神疾患の症例を多く経験している。
現在は、発達障害、不妊治療、難病など治療が困難な疾患も広く治療している。
みぞぐちクリニックＨＰ
https://mizoclinic.tokyo/
