立春を過ぎても、まだまだ寒いですね。
冷えると肩こりや腰痛がひどくなる…という方も多いと思います。
今回は、ヨガインストラクターとして活躍される原奈都美さまに、肩こりや腰痛対策についてお話を伺いました。
寒い時期こそ体を動かそう！
1月下旬から2月上旬は、1年で最も寒さが厳しくなる季節。
この季節は、肌や髪の乾燥が気になるだけでなく、肩こりや腰痛などの身体の不調も増えると感じる方は少なくありません。
これらの症状は、冷えや寒さが身体に影響を与え、筋肉の緊張や血行不良を引き起こすことが一因とされています。
では、寒くなると増える肩こりや腰痛にどのように対処すればよいのでしょうか？
（１）運動
筋肉をほぐし、血行を促進するために、軽いストレッチやヨガなどの運動が効果的です。
特に、肩や腰の周りの筋肉を意識して実践すると良いでしょう。
体の側面を伸ばすストレッチ
・あぐらの姿勢で座ります。
・息を吸いながら、右腕を高く上げ、肋骨を広げます。
・息を吐きながら、上体を左に倒し、体側を気持ちよく伸ばします。
・息を吸いながら、上体を元に戻します。
・息を吐きながら、右腕を下げます。
・反対も同様に繰り返します。
・5回程度繰り返します。
股関節を伸ばすストレッチ
・立ち上がり、足を腰幅程度に開きます。爪先は外側に向けましょう。
・両手を膝の上に置きます。
・両膝を90度に曲げます。太ももの骨が地面と並行になるように曲げていきます。
この時膝の向きと爪先の向きが同じになるように膝を曲げていきましょう。
・右肩を内側に入れ、うち太ももと肩の前の伸びを感じながらストレッチします。
・反対も同様におこなっていきます・
・呼吸は自然呼吸です。左右5回程度ずつ繰り返します。
（２）グッズ
マッサージボールやストレッチポールなどのアイテムを使って、自宅でセルフケアをおこなってもいいでしょう。
これらのアイテムを使ったマッサージやストレッチは、日常的に行うことで症状の緩和に役立ちます。
（３）食事
食事にも気を付けて。
栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特にビタミンDやマグネシウム、カルシウムなどの摂取が肩こりや腰痛の改善につながるとされています。加えて、十分な水分摂取も大切です。
（４）入浴
温かいお風呂にゆっくりと浸かり、体を温めることで、筋肉の緊張を和らげることができます。
入浴剤や温泉素材を使うと、さらにリラックス効果が期待できます。
お好みのものを使って、入浴の時間を楽しみましょう。
負担がかかる生活していない？生活習慣を見直そう
（１）姿勢
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を保つと、肩や腰に負担がかかりやすくなります。
正しい姿勢を保つよう心がけましょう。
また、1～2時間に1回程度でもいいので、軽くストレッチをしたり、少し周囲を散歩をしたりして体を動かしましょう。
（２）睡眠
良質な睡眠を確保することも重要です。
適切な枕やマットレスを選び、寝る前のストレッチやリラックスする時間を作ることが役立ちます。
寝不足がちな方は、睡眠時間をしっかり摂ることも大切です。
どうしても改善しないときは…プロのアドバイスを受けるのも○
セルフケアだけで症状が改善しない場合や、痛みや違和感が強い場合は、専門家のアドバイスを受けることが重要です。
医師や理学療法士、トレーナーなどの専門家に相談し、肩こりや腰痛の原因をみつけ、適切な治療を受けたり、トレーニング方法を学ぶことで、効果的なケアができます。
肩こりや腰痛は日常生活に支障をきたすことがありますが、適切なケアと生活習慣の見直しによって、その症状を軽減することができます。
冷えや寒さによる不快な症状に負けず、健康的な生活を送るために、日々のケアを心がけましょう。
［執筆者］
原 奈都美（ハラ ナツミ）先生
COLOR ME YOGA （全米ヨガアライアンス認定スクール）代表
YOGAプロフェッショナルアカデミー主宰
インド政府公認ヨーガインストラクター
ヨーガ療法士（ヨーガセラピスト）
ヨーガ教師
全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター（E-RYT500）
BEAT YOGA®インストラクター
管理栄養士
山梨大学非常勤講師
COLOR ME YOGA
https://www.color-me-yoga.com/
